Du kan få kreatin naturligt fra flere fødevarer med højt proteinindhold, men mange atleter søger også kreatintilskud. Positive kreatineffekter kan omfatte øget muskelmasse og forbedret atletisk præstation. Men kunne du også være blandt dem, der er modtagelige for en kreatin-hovedpine?
Er det fordele med kreatin værd?
I henhold til US National Library of Medicine (NLM) findes kreatin naturligt i vores kroppe. Fordi det er sammensat af aminosyrer, er det også tilgængeligt i proteinrige fødevarer som rødt kød og skaldyr, der indeholder de specifikke aminosyrer. Hvis du ikke spiser disse fødevarer regelmæssigt, eller du har specifikke behov, der kræver større mængder af forbindelsen, kan du overveje at tage kreatin som et supplement.
Nogle mennesker tager ekstra kreatin efter forslag fra en læge, når test indikerer en kreatinmangel. At ikke være i stand til at opretholde nok af forbindelsen naturligt, kan bidrage til eller forværre et antal betingelser. Blandt dem, der er opført af NLM, er lav knogletæthed, muskelbetændelse, muskelatrofi, Huntingtons sygdom, Parkinsons sygdom, KOLS, øjesygdom, reumatoid arthritis og langsom restitutionstid efter operationen.
Af denne grund kan boosting af kreatineffekter gennem tilskud ordineres. NLM advarer om, at der ikke er foretaget nok forskning til at bedømme denne behandlings effektivitet.
Lave kreatinniveauer i hjernen kan derudover forårsage anfald, hukommelsestab, tab af kognitiv funktion og problemer med bevægelse. NLM bemærker, at nogle mennesker har svært ved at metabolisere kreatin, hvilket gør kosttilskud til en mulig løsning.
Kreatintilskud bruges også af mennesker, der ikke har en kendt mangel på kreatin, eller tilstande, der kan hjælpes med kosttilskud. For det meste er mennesker, der søger kreatineffekter ved at indtage ekstra kreatin, konkurrerende atleter i håb om at forbedre ydeevnen eller folk, der prøver at opbygge muskelmasse.
Tilskuddet er klassificeret som "muligvis effektivt" for seniorer, der har problemer med at opbygge muskler gennem modstandstræning alene. NLM advarer ældre voksne om, at kreatins effekter på muskelmasse kun er mulige ved fortsat brug og i kombination med styrketræning.
Den foreslåede kreatindosis varierer afhængigt af behovet og den tid, du tager den. Konkurrencedygtige atleter, bodybuildere og ældre voksne starter normalt med 20 gram i den første uge og flytter derefter til et lavere vedligeholdelsesbeløb. Kreatindosen til børn med tilstande, der kan forbedres med ekstra kreatin, er normalt mellem 400 til 800 mg pr. Kg kropsvægt, ifølge NLM.
Er en kreatin hovedpine almindelig?
Blandt de potentielle negative kreatineffekter er hovedpine ikke den mest almindelige rapporteret ved en normal kreatindosis. Det betyder ikke, at dine egne hovedpine ikke har nogen forbindelse med at tage kreatin. Hvad det betyder er, at færre mennesker rapporterer hovedpine, som mulige bivirkninger ved at tage kreatin, end folk, der rapporterer andre symptomer.
Ifølge Mayo Clinic er en af de mest almindelige bivirkninger af kreatin dehydrering. Som en mulig korrelation til denne dehydrering eller sammen med den kommer andre rapporterede bivirkninger såsom muskelkramper, svimmelhed, diarré, feber, kvalme, gaspine og varmeintolerance. Kreatins tendens til at få folk til at tilbageholde vand kan også føre til oppustethed og midlertidig vægtøgning.
Bivirkningerne anført ovenfor er trukket fra dem, der tager den anbefalede dosis. Mayo Clinic advarer om, at de, der tager større mængder kreatintilskud, risikerer skade på hjertet, leveren og nyrerne. Derudover kan personer, der har en historie med nyresygdom, diabetes eller bipolar lidelse, finde deres symptomer forstærket ved at tage en hvilken som helst mængde kreatintilskud.
De, der har nyreproblemer, men som alligevel vælger at tage kreatin, skal være særlig omhyggelige. Dobbelt så hvis det også tager anti-inflammatorisk smertestillende medicin som ibuprofen og naproxen.
Hvad forklarer en kreatin hovedpine?
Selvom kreatinhovedpine ikke rapporteres ofte nok til statistisk at garantere placering på officielle lister over bivirkninger, betyder det ikke, at du ikke oplever en kreatinhovedpine. Det kan bare betyde, at hovedpinen er en sekundær bivirkning af kreatin-forårsaget dehydrering.
En af virkningerne af at tage kreatin er, at det trækker mere vand ind i muskelvæv. Dette kan have fordele ved at opbygge muskelmasse, men for nogle mennesker kan der være ulemper. En undersøgelse fra januar 2018, der blev offentliggjort i tidsskriftet Sportssundhed, bemærkede, at denne osmoseeffekt også kan bære risikoen for at forårsage dehydrering, fordi de nødvendige kropsvæsker er blevet omdirigeret.
Hvis hovedpine i øjeblikket ikke er opført som et primært symptom på kreatintilskud, er det ikke desto mindre ikke overraskende, at nogle mennesker måske oplever dem som et sekundært symptom på dehydrering. Dehydrering er bestemt en af de anførte bivirkninger af kreatintilskud.
American Academy of Family Physicians bemærker, at hovedpine er almindelig for voksne, der lider af mild til moderat dehydrering. Hvis dit kreatinindtag er faldet sammen med øget tørst og mørkere urin, kan disse symptomer sammen med hovedpine indikere, at dit kreatintilskud gør dig mere dehydreret end normalt. Andre tegn på dehydrering, som også overlapper hinanden med bivirkninger af kreatintilskud, inkluderer muskelkramper og følelse af letthed.
Tip
Fordi mange mennesker tager kreatin til støtte for bodybuilding, kan det være vanskeligt at afgøre, om det er intensiteten af træningen eller kosttilskud som kreatin, der forårsager hovedpine. Ekstern hovedpine er især almindelig med vægtløftere, og virkningerne kan forværres af visse kosttilskud. Det primære symptom på en anstrengende hovedpine er indtræden af bankende hovedsmerter, der begynder under træningen og begynder at falde efter træningen.
Forebyggelse af en dehydrering hovedpine
Som American Heart Association (AHA) påpeger, kan nogle medikamenter og kosttilskud øge, hvor meget væske du normalt har brug for at tage hver dag. Når det drejer sig om bodybuildere, der tager kreatin, tilføjer kombinationen af den ekstra anstrengelse og de potentielt dehydratiserende virkninger af supplementet et behov for ekstra vand.
Ideelt set holder du dit væskeindtag højt, især når du træner, så du ikke finder dig selv i at føle dig bleg. Faktisk er det ikke tørst at føle tørst et tegn på, at du er ved at blive dehydreret, men i stedet for at du allerede har nået mild dehydrering. AHA anbefaler vand som din primære væskekilde, især når du løfter vægte eller udfører andre træninger.
Når du har trænet, og i løbet af dagen, skal du vælge fødevarer med et højt vandindhold for at hjælpe med at udligne den dehydratiserende effekt af kreatinet. Fødevarer, der har det højeste vandindhold, inkluderer vandmelon, jordbær, appelsinskiver, salat, agurker og selleri. Føj dem til så mange måltider og snacks som muligt for at hjælpe med at forhindre kreatinhovedpine gennem dehydrering.
Opbevar en dagbog for at måle, hvor meget væske du tager i, samt hvor snart symptomer som hovedpine, mørkere urin og muskelkramper begynder. Hvis andre dehydratiseringseffekter mindskes, men din hovedpine vedvarer, kan du måske tale med din læge om andre årsager til smerten.
Et ord om koffein: Det kan være fristende at slukke en tørst efter træning med en fizzy soda, men koffein kan desuden være dehydrerende, hvilket betyder, at væsken, du får fra drikken, bliver lidt negeret af virkningen af koffeinet. Derudover kan koffein gøre kreatintilskuddet mindre effektivt, ifølge Mayo Clinic. Det gør det dobbelt vigtigt at handle din morgenkaffe og sodavand til urtete og vandpauser.
