Pre-diabetes er en tilstand, der er præget af blodsukkere, der er højere end normalt, men ikke for højt til at blive diagnosticeret med diabetes. De fleste mennesker med præ-diabetes udvikler type 2-diabetes inden for 10 år, ifølge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disorders. Hvis du har præ-diabetes, er den bedste måde at forhindre indtræden af type 2-diabetes at miste 5 til 7 procent af din nuværende kropsvægt ved at følge en sund kost.
Betydningen af sunde kulhydrater
Kolhydrater nedbrydes i glukose, så de har en enorm indflydelse på dit blodsukkerniveau. For at hjælpe med at kontrollere dit blodsukker er det vigtigt at spise de rigtige kulhydrater. Fokuser på stivelse, der er komplekse kulhydrater og ikke sukkerarter, der er enkle kulhydrater. Ved at indarbejde sunde uforarbejdede kulhydrater vil du sikre, at du spiser den bedste diæt til prediabetes. Mad skal omfatte:
- frugter
- grøntsager
- Hele korn
- Bælgfrugter, såsom bønner og ærter
- Mejeriprodukter med lavt fedtindhold, såsom mælk og ost
Undgå mindre sunde kulhydrater, såsom mad eller drikkevarer med tilsat fedt, sukker og natrium.
: En komplet guide til komplekse kulhydrater
Hele korn og stivelse
Korn og stivelse udgør en vigtig del af din diæt til præ-diabetes. Den mængde, du har brug for, afhænger af alder, køn og aktivitetsniveau, men for sundheds- og vægtstyring anbefaler de amerikanske diætretningslinjer, at du foretager mindst halvdelen af dine valg af korn og stivelse. For alle over 9 år udgør dette tre til fem portioner eller mere af fuldkorn hver dag.
En fuldkornsmad har mere fiber end en raffineret mad. Fiber i mad tager længere tid at fordøje, hvilket hjælper dig med at føle dig mættet længere. Gode korn- og stivelsesvalg for præ-diabetikere inkluderer:
- Fuldkornsbrød
- Korn af fuldkorn
- brune ris
- Helkornspasta
- Kerner med fuldkorn
- saltkringler
- havregrød
- quinoa
- Popcorn
Gode frugtvalg
Frugt giver vitamin A, vitamin C, folat og kalium. For præ-diabetes, der får en moderat mængde motion, anbefaler USDA at spise 1 1/2 til 2 kopper frugt om dagen. For at hjælpe med vægtkontrol er det at spise hele frugten et sundere valg end at drikke saften på grund af dets fiberindhold. Sæt disse gode frugtvalg på din diabetiske indkøbsliste:
- æbler
- appelsiner
- bananer
- pærer
- ferskener
- blommer
- vindruer
- kirsebær
- meloner
- bær
- Tørret frugt
- Usødet konserveret frugt
- Saft uden tilsat sukker
: Hvad er fordelene ved at spise en masse frugt?
Gode vegetabilske valg
Grøntsager er et godt valg til vægttab før diabetes, fordi de er lavt i kalorier og indeholder mange vitaminer, mineraler og fiber. Det amerikanske landbrugsministerium anbefaler at spise to til 3 kopper grøntsager dagligt fra de fem undergrupper: mørkegrønne grøntsager, stivelsesholdige grøntsager, røde og orange grøntsager, bønner og ærter og andre grøntsager.
Ud over at hjælpe dig med at tabe sig vil et højt indtag af grøntsager hjælpe med at forhindre hjertesygdomme, diabetes og nogle kræftformer, ifølge USDA. Valg af god vegetabilsk mad inkluderer:
- broccoli
- rosenkål
- gulerødder
- Grønne bønner
- Spinat
- Blomkål
- Kål
- Peppers
- squash
- grønkål
- tomater
- Asparges
Kød, fisk og bønner
Kød kan være en kilde til kalorier og fedt i kosten. For at begrænse dit kaloriindtag for vægttab før diabetes, skal du vælge mere magre kødkød, såsom:
- Fjerkræ uden huden
- Fisk
- Skaldyr
- skinke
- Svinekød
- Oksekød
- Magert malt kød
Spise flere kødalternativer, såsom bønner, kan også hjælpe dig med at reducere dit kalori- og fedtindtag. Ud over at være en god kilde til proteiner indeholder bønner også store mængder fiber og folat. De fleste voksne har brug for 5 til 6 1/2 ounce proteinbaserede fødevarer dagligt, inklusive kød, fisk og bønner.
Mælk og mejeriprodukter
Mælk kan også være en kilde til fedt og kalorier, så vælg fedtfattig og fedtfri mælk og mejeriprodukter til kalorikontrol. De fleste amerikanere får ikke nok calcium i deres diæt. USDA anbefaler tre portioner mejeri om dagen. En portion er lig med 1 kop mælk eller yoghurt, 1 1/2 ounces naturlig ost eller 2 ounce forarbejdet ost. Gode mælkevalg til præ-diabetes inkluderer:
- Skummet eller 1 procent fedt mælk
- Ikke-fedtfattig eller fedtfattig yoghurt
- Ostfri eller fedtfattig ost
Bedste valg til olier
Olier er en koncentreret kilde til kalorier, og indtagelse skal være begrænset, især når man prøver at tabe sig. De fleste voksne har brug for 5 til 7 tsk olie, ifølge USDA. Vegetabilske olier har lavt mættet fedt og træffer sundere valg end animalsk fedt, som smør. Gode olievalg for præ-diabetikere inkluderer:
- Nødder og frø
- Fisk
- Madolie, inklusive oliven, saflor og canola
- Salatdressinger
- avocadoer
