Knebøjning er en grundlæggende menneskelig bevægelse sammen med at skubbe, trække, rotere og hænge. Du hører muligvis advarsler om, at det at sætte sig ned under parallel er farligt for dine knæ, men det er en myte. Med ordentlig biomekanik skal du være i stand til at udføre en dyb squat uden knesmerter. Det er dog muligvis ikke muligt, hvis du har svage hofter, manglende ledmobilitet eller dårlig form.
Tip
Svage glute-muskler, dårlig ankelmobilitet, forkert form eller en ikke-relateret tilstand kan være grunden til, at du oplever knæsmerter fra squats.
Sandheden om squats
Ligegyldigt hvad du har hørt, er fulde knebøj ikke dårlige for dine knæ. Det er en hvileposition for folk i østlige lande, men vestlige mennesker mangler typisk mobilitet til komfortabelt at indtage positionen - hvilket sandsynligvis delvis er ansvarlig for den falske tro på, at du kan få en knæskade fra knebøj under parallel.
Den bekymring, der får mange sundhedsfagfolk til at advare mod at huske under parallel er, at det potentielt øger risikoen for knæophed eller svaghed i knogledbåndene og lægger et for stort pres på knæet.
Ifølge en undersøgelse offentliggjort i 2014 i Journal of Strength and Conditioning Research er det ikke sandt. Faktisk har tidligere forskning vist, at dybere squats kun resulterer i øget aktivering af gluteus-musklerne, og at erfarne vægtløftere faktisk har mindre knælaxitet end stillesiddende mennesker.
Derudover ifølge en videnskabelig gennemgang fra Tony Ciccone et al. I 2015. fra Center for Sport Performance på California State University, reduceres stress på knæet faktisk, når knæets vinkel passerer 90 grader.
Så bare for at afklare er det sandsynligvis ikke en knæskade fra knebøj der forårsager din smerte.
Tip
Du skal ikke fortsætte med at gøre fulde knebøj med smerter. Kontakt en fysioterapeut eller arbejd med en træner for at løse det problem, der forårsager din smerte, inden du genoptager fulde knebet.
Dine hofter er svage
Fysioterapeut Jonathan Gayed siger, at efter hans erfaring er den mest almindelige årsag til knæsmerter under dybe knebet svage hoftemuskler - specifikt gluteale muskler. Glutes hjælper med at stabilisere knæene; hvis glutes er svage, vil knæene ikke spore lige, typisk hul i med kraften. Når dette sker gentagne gange og under belastning, kan det forårsage smerter og vævsskader.
Du kan ordne svage hofter ved at udføre disse øvelser:
Hip-thrustere. Sid på gulvet foran en vægtbænk placeret i længderetningen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Placer en vektstang eller en håndvægt på tværs af dine hofter (brug en pude til polstring). Tryk dine skuldre ind på bænken og løft dine hofter op til fuld forlængelse. Hold knæene i en 90-graders vinkel. Lavere nede; gentag derefter.
Udvendige lårforlængelser. Brug bortførermaskinen på gymnastiksalen, eller brug modstandsbånd. Sid på et træningstrin, og placer et lukket sløjfe modstandsbånd omkring dine knæ. Åbn dine knæ mod modstanden; vende derefter tilbage til start.
Du har begrænset ankelmobilitet
Du ved, hvis du ikke har effektiv ankelmobilitet, fordi du ikke vil være i stand til at komme så dybt ind i en squat, som du gerne vil. Dette kan forårsage overkompensation, der påvirker din form og øger kræfterne på dine knæ.
Forbedre ankelmobilitet med disse øvelser:
Knæ til væg ankel mobilisering. Stå overfor en væg med tæerne ca. 4 inches fra væggen. Placer håndfladerne på væggen, og træd en fod tilbage, som om du vil lave en kalvestræk. Bøj dig ind i dit forreste knæ, når du skubber vægten fremad og forsøger at røre væggen med dit knæ. Din bageste hæl kan løftes, men din forreste hæl skal forblive på gulvet. Lav 10 gentagelser; skift derefter sider.
Båndet ankelmobilitet. Forankre et modstandsbånd og loop det rundt om din ankel. Gå væk fra ankerpunktet, indtil bandet undervises; knæ derefter på knæet på det ubåndede ben. Tryk fremad, så knæet på det båndede ben kan strække sig ud over den båndede ankel, indtil du føler spænding i din ankel. Hold tre sekunder; slip derefter. Lav 10 reps på hver side.
Du bruger forkert form
Du kan virkelig rodet din krop, hvis du bruger forkert form under et dybt squat, især hvis du bruger en betydelig belastning. Den forkerte form kan lægge for meget pres på knæledene, hvilket kan forårsage en akut knæskade fra knebøj eller kan føre til en overdreven skade over tid. Nøglen er at gå tilbage til det grundlæggende. Slip af med vægten og øv den rigtige teknik, hvis finere punkter er:
- Brug en atletisk holdning med tæerne lidt udad.
- Hold din vægt i din midtfod.
- Skub hofterne lidt tilbage, mens du er nede.
- Hold knæene bag tæerne.
- Lad ikke dine knæ bøje indad.
- Oprethold en neutral rygsøjle og en opadgående stilling med brystet ud, skuldrene tilbage og blikket fremad.
Det er en god ide at konsultere en certificeret personlig træner eller fysioterapeut, der kan observere din form og give feedback om alt, hvad der bidrager til dine knæsmerter. Først når du er i stand til at færdiggøre 20 uvægtede squats med korrekt form, skal du begynde at tilføje vægt.
En anden effektiv måde at praktisere ordentlig squatting form og forhindre ømme knæ efter squats er at udføre kasse squats. Dette træner korrekt knebningsteknologi ved at forstærke hoftehængslet og bevægelsen af at skubbe hoften tilbage. De er enkle at gøre:
- Placer bare en plyo-kasse eller en vægtbænk bag dig, mens du sidder på huk.
- Nå dine hofter tilbage og sæt dig ned på bænken; derefter stå op igen.
- Bevar alle andre punkter i din rigtige squatform som beskrevet ovenfor.
Du har en ikke-relateret knætilstand
Det er muligt, at dine knæsmerter ikke er relateret til squatting, men forværres af bevægelsen, hvilket forårsager skarpe knesmerter, når du squatting. Almindelige tilstande, der kan forårsage smerter i det ene eller begge knæ, inkluderer:
- Patellar tendinitis, som er en overforbrugsskade, der forårsager irritation og betændelse i knæets sener.
- Slidgigt, som er en degenerativ gigt, der opstår, når brusk i knæet falder med slid og alder.
- Knæbursitis, som er betændelse i de små væskesække - kaldet bursae - der dæmper dit knæled.
