En orkantræning er en intens træningsmetode, der kombinerer ekstrem cardio med muskelopbygning af vægttræning og stretchingøvelser. Den 20-minutters rutine designet af Martin Rooney er baseret på muskelforvirring og træthed, efterfulgt af hurtig reparation, som maksimerer den tid, du bruger på at træne. Hver træning involverer tre kredsløb af sprints, efterfulgt af to styrke-træningsøvelser, med tre sæt af hvert kredsløb. Orkanøvelser skal udføres en eller to gange ugentligt i forbindelse med din regelmæssige fitnessrutine.
Trin 1
Bestem hvilken type træning, du planlægger at gøre, og saml alt nødvendigt udstyr. Med en orkantræningsplan kan du vælge mellem at træne med en medicinkugle eller fri vægt eller at udføre kropsvægtøvelser. Uanset om du bruger udstyr eller ej, er træningen delt i tre runder. Udfør hver runde tre gange, hvil i 30 sekunder i mellem sæt og et minut i mellem runder.
Trin 2
Start runde en ved at sprint i 30 sekunder, enten udenfor eller indvendigt på et løbebånd, der er sat til 10 mph. Udfør 10 tå-berøringer og 15 siddende russiske vendinger på hver side med medicinkuglen. Hvil i et minut, og flyt derefter ind i runde to, sprint i 30 sekunder med en lidt hurtigere hastighed. Små med-kuglen lige ned i gulvet otte gange, og lav derefter fem sideslam på hver side. Efter et minuts hvile skal du begynde runde tre med yderligere 30 sekunders, lidt hurtigere sprint. Udfør 10 medicinbold-push-ups, hvile dine hænder på bolden i stedet for på gulvet. Afslut kredsløbet med 10 medicinkugle-V-ups.
Trin 3
Begynd den næste del med en 30-sekunders sprint, og brug derefter en vægtet vektstang til at udføre 10 skubbe. Fra en stående position skal du starte med vægten under din hage og derefter skubbe den eksplosivt op over hovedet, hoppe og saks dine ben til momentum. Afslut runde en med 10 tætte greb, som udføres med stangen placeret lige over knæene. Eksplodér op og før stangen til brysthøjden, fortsæt derefter bevægelsen, så dine arme er forlænget med vægten overhead.
Trin 4
Start runde to med en 30-sekunders sprint, der er lidt hurtigere end før, og udfør derefter 10 bøjede rækker med bredt greb. Afslut runden med 10 høje træk, før vægten op og tæt på brystet og hold albuerne over dine hænder. Fuldfør kredsløbet med 30 sekunder med lidt hurtigere sprint, 10 barbell krøller og 10 barbell kranier. Gør kranier, når du ligger på gulvet med knæene bøjede og vægten løftet på brystplan, og bring derefter vektstangen ned på gulvet lige over dit hoved.
Trin 5
Udfør en kropsvægtversion af orkanen træning ved at starte runde en med en 20-sekunders sprint, efterfulgt af 12 tå-berøring og 10 knæ-til-albue push-ups. Gør disse svarende til en standard push-up, men løft det ene knæ op og ud til siden for at møde albuen på den nedadgående bevægelse. Start runde to med yderligere 20 sekunder, lidt hurtigere sprint, og brug derefter en stabilitetskugle til at udføre 10 pike-ups. Gå i push-up position med dine fødder på bolden, brug derefter dine fødder til at bringe kuglen tættere, mens du løfter dine hofter og glatter dine arme og danner en omvendt V med din krop. Afslut runden med 10 push-ups til knæ-til-bryst. Gå ind i runde tre med 20 sekunders sprint i en hurtigere hastighed end den foregående runde, 25 siddende russiske vendinger på hver side og sluttede med 10 traditionelle push-ups.
Ting, du har brug for
-
Medicinbold
Stabilitetsbold
Barbell og vægte
Løbebånd eller åben plads til sprintning
