Powerlifters konkurrerer i tre begivenheder - bænkpresse, squat og deadlift. Målet er at løfte så meget vægt som muligt for en gentagelse for hver øvelse. Den eneste øvre kropsdominerende øvelse er bænkpressen, en af de mest kendte øvelser for brystet. Styrkeløftere har nogle af de bedste træningsmetoder uden tøj til træning af brystet, fordi det er en så kritisk muskel i bænkpressen.
Bænkpres
Som en af de tre vigtigste øvelser i styrkeløft og den eneste strengt øvre kropsøvelse, bør bænkpressen prioritere din træning i overkroppen. Det vigtigste mål med at træne din bænkpresse er at blive stærkere ved at løfte mere vægt, da målet med en styrkeløfter er at løfte så meget vægt som muligt for en gentagelse.
Din styrketræning med styrkeløftebænk skal dreje sig om at løfte nær dit maksimum med få gentagelser for at øge styrken. Målet med et lavt antal gentagelser giver dig mulighed for at bruge mere vægt. For at sige det enkelt, kan du bruge mere vægt i et sæt med fem gentagelser end du kan i et sæt på 10 gentagelser.
Barbell Bench Press Sådan gør du
Udfør mellem en og seks gentagelser pr. Sæt og mellem tre og seks sæt pr. Træning, når dit mål er at opbygge styrke.
Trin 1
Lig dig ned på en bænk med en vektstang, der sikkert hviler i et rack omkring en armlængde over. Plant dine fødder fladt på jorden.
Trin 2
Grib barbell med dine hænder lidt mere end skulderbredden fra hinanden.
Trin 3
Knap dine skulderblader sammen, og sæt brystet ud.
Trin 4
Løft barbell ud af dets sted, og hold den over dit bryst med dine arme lige.
Trin 5
Sænk langsomt, med kontrol, barbell til dit bryst. Tap det let mod dit bryst.
Trin 6
Tryk stangen opad i en lige linje, indtil albuerne er lige.
Andre øvelser
Efter bænkpressen skal du gå videre til, hvad styrkeløftere kalder "tilbehør" -øvelser. Hovedøvelsen er bænkpressen, og tilbehørøvelserne hjælper dig med at træne muskler, der spiller en kritisk rolle i bænkpressen, hovedsageligt bryst, skuldre og triceps.
Disse øvelser vil videreudvikle brystmusklerne. Begge øvelser er en variation af fluen, en øvelse, der involverer at bringe dine arme hen over din overkropp, næsten som en fugl, der flapper med vingerne.
Du kan bruge højere gentagelser på disse øvelser, fordi de er designet til at hjælpe dig med at opbygge muskler, mens bænkpressen blev brugt mere til at styrke dem.
Dumbbell Fly
Denne øvelse er rettet mod dine brystmuskler uden at trætte mange andre muskler. Max Gordon, en certificeret specialist inden for styrke og konditionering, advarer imidlertid om, at du kun skal udføre disse, hvis dine skuldre er sunde, og du kan føle en sammentrækning i brystmusklerne. Udfør tre sæt med 10 gentagelser.
Trin 1
Grib to håndvægte, og læg dig på bænken med vægterne i dine hænder.
Trin 2
Tryk på håndvægte op mod loftet, indtil dine arme er lige. Knæene på dine hænder vender ud mod siden, så håndvægte stiger parallelt med din krop.
Trin 3
Med dine albuer kun svagt bøjet, sænk langsomt armene ud til siden. Fortsæt, indtil håndvægte er så lave som dine shoulers. Lad ikke håndvægterne gå lavere end bænken.
Trin 4
Uden at bøje albuerne, skal du trykke på vægtene og samle dem øverst for at afslutte en gentagelse.
Side-glidende push-up
Denne glidende push-up-variation efterligner hantelens flue og er rettet mod brystet ved at tvinge dig til at bringe dine arme sammen. Udfør tre sæt med seks gentagelser på hver side.
Trin 1
Gå ind i en push-up position med en skyder under din venstre hånd. Skyderen kan være en ValSlide eller et håndklæde, hvis du er på en glat overflade som hårdttræ.
Trin 2
Gå langsomt ned i en push-up. Skub venstre hånd ud til siden med albuen bøjet.
Trin 3
Når du når bunden af push-up, skal du langsomt skubbe din venstre hånd ind og trykke lige op med din højre hånd, indtil du er tilbage øverst i push-up positionen.
