Når de søger at foretage en sund ændring i deres diæt, vælger nogle mennesker glutenfri og sukkerfri mad. Glutenfri mad bliver mere mainstream og er en nødvendighed for nogle individer. Sukkerfri mad er også vidt tilgængelig, men mange sunde fødevarer, herunder frugt og yoghurt, indeholder naturlige sukkerarter, hvilket gør dette problem lidt forvirrende. I sidste ende er det mere realistiske mål at reducere eller undgå sukkerholdige drikkevarer, slik, desserter og andet slik og begrænse eller undgå tilsat sukker, da det at undgå al sukker ikke er praktisk eller nødvendigt. Mange næringsrige og velsmagende fødevarer er begge glutenfrie og indeholder ikke tilsat sukker.
Mad liste
Gluten findes i hvede, rug, byg og fødevarer fremstillet med disse ingredienser. Sukker findes naturligt i frugt, grøntsager, mælk og yoghurt. De fleste mennesker, der prøver at undgå sukker, inkluderer stadig hele uforarbejdede fødevarer med naturlige sukkerarter og undgår tilsat sukker - såsom honning, bordsukker eller majs sirup. Fødevarer, der er glutenfri og enten ikke indeholder sukker eller kun indeholder naturlige sukkerarter inkluderer: - Alle rå frugter, frosset frugt uden tilsat sukker og nogle ikke-sukker tilsat konserves. - Friske eller almindelige, frosne grøntsager og mest konserverede grøntsager. - animalsk protein såsom æg, oksekød, svinekød og uskåret fjerkræ og fisk. - Vegetabilske proteiner såsom bælgfrugter, nødder, frø og mest tofu. - Almindelige, uslavede mejeriprodukter, såsom mælk, yoghurt, ost og smør. - Glutenfrie korn som quinoa, ris, majs, tapioca, hirse og glutenfri havre. - Almindelig sort kaffe samt nogle te.
Fordele
At undgå gluten er en nødvendighed for dem med cøliaki, en autoimmun sygdom. I henhold til en artikel i april 2015 i "United European Gastroenterology Journal" kan de, der lider af cøliaki, opleve skade på deres mave-tarm-system, når de spiser gluten. Derudover oplever nogle mennesker, der er følsomme eller intolerante overfor gluten, en lang række symptomer, herunder mavesmerter, led- og muskelsmerter, træthed og depression.
Reduktion af mængden af tilsat sukker i kosten er en klog diætstrategi for at undgå overskydende, men tomme kalorier, mens fødevarer begrænses med lidt ernæringsfordel. Begrænsning af sukker kan hjælpe med at reducere kaloriindtagelsen, når man prøver at tabe sig. Personer med diabetes drager fordel af at begrænse tilsat sukker, men moderate mængder sukker, helst fra næringsrige fødevarer, der indeholder naturlige sukkerarter, kan passe ind i deres kulhydratmål.
Undgå gluten
Når du går over til en ikke-gluten-diæt, er det vigtigt at læse fødevaremærker. Mange fødevarer, såsom sojasovs, forarbejdet kød og supper, kan indeholde spor af gluten, og udtrykket "hvedefri" svarer ikke altid til "glutenfrit." Ifølge Celiac Disease Foundation, ud over at undgå åbenlyse kilder som hvede, rug og byg, kunne fødevareingredienser som malt, dextrin, modificeret madstivelse og brun ris sirup tilføje spor af gluten til et produkt. Det er vigtigt at forstå, hvordan man spiser godt, når man undgår gluten, fordi mange glutenfrie brød og pastaer indeholder lavt fiberindhold, og mange tilberedte og boksede glutenfrie fødevarer kan behandles stærkt og indeholder usunde fyldstoffer som natrium og transfedt.
Undgå sukker
I øjeblikket er der ingen differentiering mellem naturlige og tilsatte sukkerarter på et fødevaremærke. I juli 2018 vil alle fødevaremærker være mere klare og angive mængden af tilsat sukker sammen med det samlede sukker. Indtil da skal du kontrollere ingrediensetiketter for at begrænse tilsatte sukkerarter. Tilsyneladende sunde fødevarer såsom pakket smoothies og granola barer kan liste sukker eller majs sirup som den første eller anden ingrediens - hvilket indikerer et højt sukkerindhold. Skjulte sukkerarter findes også i salatdressinger, pastasaucer og konserverede frugter. Ord, der slutter på -ose og ingredienser mærket som sirupper, kan også indikere tilsat sukker.
Forholdsregler og næste trin
Når du overvejer en glutenfri diæt eller har bekymringer for cøliaki, skal du tale med din læge. Spørgsmål om diabetes eller vægttab bør også rettes til en sundhedsperson. Når du ønsker at skifte til en glutenfri diæt og en, der er lavt i tilsat sukker, skal du tale med en registreret diætist for at evaluere din nuværende diæt, foretage ændringer hvor det er relevant og hjælpe med måltidsplanlægning. En diætist kan også give undervisning i vigtigheden af diætændringer under visse betingelser og give tip til overholdelse.
Anmeldt af: Kay Peck, MPH RD
