Uanset om det er dit første løb eller dit 30., at vide, hvordan man passe på din krop efter en 5K eller et andet løb, er en vigtig del af at være en smart løber. Korrekt pleje efter løbetid hjælper dig med at forhindre skader og reducere muskelens ømhed, mens du sætter dig på vejen for at slå dit næste fitnessmål ud af parken!
1. Køle ned og stræk
Du har måske lige krydset den færdige linje, men du er ikke helt færdig endnu. Det er en god måde at hjælpe med at fjerne giftstoffer, der er opbygget i dine muskler, at udføre en kort afkølingrutine efter dit løb. Det vil også hjælpe din hjertefrekvens og blodtryk vende tilbage til det normale.
Efter en 5K, prøv 10 minutters let jogging eller løbetur efterfulgt af fem minutters gang i et langsommere tempo. Derudover er det en god måde at forhindre, at dine ben strammes op, udfører blide strækninger til de store benmuskelgrupper som quads, hamstrings, hip flexors og kalve.
For at forbedre muskelfleksibiliteten og forhindre skader skal du begynde med at skumre hver muskelgruppe i 30 til 60 sekunder. Udfør derefter to til fire strækninger, der varer i 10 til 30 sekunder på hvert område.
2. Rehydratiser din krop
En vigtig del af opsvinget efter løbet dagen efter og et par dage efter er at holde dig godt hydreret. Påfyld dine elektrolytter med en sportsdrik i glukose, og fokuser derefter på at fugtige med masser af vand, da sportsdrikke kan have mange kalorier.
Vær også opmærksom på temperaturen på løbets dag. Varmt vejrløb kan forårsage overdreven sveden og føre til hurtig dehydrering. På den anden side kan racing i køligere temperaturer også føre til problemer, da kold, tør luft kan få din krop til at miste overdreven væske.
En vigtig indikator for dine hydratiseringsniveauer er i farven på din urin - fortsæt med at rehydrere med vand efter løbet, indtil din urin er en lys limonadefarve. Undgå alkohol i din bedringstid, da det kan øge dit behov for at urinere, forstyrre din krops rehydratiseringsproces og hindre muskelindvindingen.
3. Spis for at tanke op
Efter løbet kan du blive fristet til at slugte dig selv med fedtholdige fødevarer for at fejre dine resultater med venner. Husk dog, at din krop lige har udøvet en stor indsats for at regulere dine hormoner, hjerte og andre vitale organer og for at hjælpe dig med at fungere korrekt i et hurtigere tempo.
Forkæl dig selv godt ved at spise mad, der hjælper med gendannelsesprocessen. Inden for 15 minutter efter løbet skal du forbruge fødevarer med et højt glykemisk indeks, såsom frugt, grøntsager eller fuldkorn som brød, som hurtigt kan konverteres til energi og fylde energilagre i din krop.
Få timer efter dit løb er din krop afkølet og vendt tilbage til at fokusere på dens daglige funktioner. I løbet af denne tid er det fordelagtigt at spise fødevarer som æg eller magert kød, der indeholder mange proteiner. Denne type måltid giver din krop de aminosyrer, der er nødvendige for at komme sig.
Derudover kan fødevarer, der indeholder mange antioxidanter, såsom syrlig kirsebærjuice, hjælpe med at forhindre ømhed og betændelse efter muskel efter løbet. Mad med fedtindhold anbefales typisk ikke efter din løb, da de kan bremse din krops bedring ved at forhindre næringsstoffer i at absorbere ordentligt.
4. Hvil, slap af, gendan
Giv din krop tid til at hvile, komme sig og helbrede efter dit løb. Det er sandsynligt, at du vil mærke nogle muskelsårer en til to dage efter dit løb, men dette er normalt.
At gå på et let løb dagen efter 5k kan hjælpe med muskelreparation og hjælpe med at lindre ømhed. Glasdannelse ømme muskler eller led kan også forhindre betændelse i dagene efter et løb. Hvis du er ny til at løbe, kan din krop tage et par dage mere til at komme sig, så lad dig tid til afslapning. Fortsæt med at hydratere, spis nærende måltider og snacks og få tilstrækkelig søvn.
5. Fejre din gennemførelse
At køre 3, 1 miles er en stor præstation! Sørg for at tage dig tid til at reflektere over din fitness milepæl. Du har brændt mellem 300 og 400 kalorier og sluttede dig til de 7, 5 millioner mennesker, der forsøger en 5K hvert år i USA
Nu, hvor du har afsluttet dit løb, skal du overveje dine fremtidige træningsmål. Husk følelsen af ophøjelse, der kom over dig, da du krydsede målstregen, og lad det være din motivator, når du tilmelder dig nye løb på nye steder. Overvej at løbe et længere løb eller prøve at forbedre din 5k-tid. Eller angiv blot daglige træningsmål for at opretholde og forbedre dit nuværende fitnessniveau.
