At arbejde i to timer ad gangen er ekstremt krævende. Det kan være nyttigt at skubbe dig gennem et plateau eller forberede dig til en bestemt begivenhed, men bør kun gennemføres af folk med masser af træningserfaringer. Det er vigtigt at have et klart formål med træning med denne intensitet og forberede sig nøje til det. Sørg for, at du er godt hydreret, at du har spist tilstrækkelige kalorier af høj kvalitet til at understøtte dette aktivitetsniveau, og at du vil være i stand til at bruge lidt tid på at komme dig efter træningen er afsluttet.
Bliv opvarmet
Selvom det er vigtigt at varme op inden enhver træning, kræver en to-timers session alvorlig forberedelse. Gå på løbebånd, hopp reb eller kasse med en taske i fem til 10 minutter. Lav derefter to til tre sæt kropsvægtbevægelser, der efterligner de bevægelser, du vil bruge senere i træningen, for at varme de nødvendige muskler op og øve bevægelserne på forhånd. Medtag noget let stræknings- og mobilitetsarbejde for at sikre, at dine led opvarmes og for at reducere din risiko for kvæstelser. Din opvarmning skal vare cirka 20 minutter.
Start med styrke
Styrketræning er yderst effektiv til at opbygge muskelmasse, miste kropsfedt og øge din samlede styrke, styrke og udholdenhed. Når du er færdig med opvarmningen, skal du gå ind på vægtene. Dette segment af din træning tager cirka en time. En træning i hele kropsvægten skal bestå af følgende øvelser: squats, deadlifts, lunges, calving raises, bench presses, bent-over rækker og overhead presser. Lav tre komplette sæt ved hjælp af vægte, der giver dig mulighed for at gennemføre mindst otte men ikke mere end 12 gentagelser af hver øvelse.
Tag et HIIT
Når du har afsluttet din vægttræning, skal du tage en pause på fem til 10 minutter. Tag lidt vand, lad dine muskler hvile og forbered dig på lidt højintensitetsintervaltræning (HIIT). HIIT er yderst effektiv til forbrænding af kalorier, mens den opretholder (og endda øger) muskelmasse. Brug en springtov, løbebånd eller stationær cykel til at udføre en stagesekvens. Arbejde i 30 sekunder, hvile i 10. Arbejd i 40 sekunder, hvile i 20. Arbejd i 50 sekunder, hvile i 30. Arbejd i 60 sekunder, hvile i 45. Udfør derefter hele sekvensen igen i omvendt rækkefølge. Dette tager kun ca. 10 minutter, men det vil være en meget udfordrende del af din træning, især efter din vægt session.
Langsomt ned med cardio
På dette tidspunkt skulle du have afsluttet 90 minutter af din to-timers træning. Dine muskler og centralnervesystemet vil være meget trætte, og mentalt føler du dig også slidt. For at afslutte din træning skal du gå eller cykle i et moderat tempo i 30 minutter. Dette vil hjælpe med at reducere niveauerne af det stresshormon cortisol, der er blevet frigivet i de tidligere dele af din træning. Det vil også give dine muskler en chance for at køle ned og reducere sandsynligheden for forsinket begyndelse af muskelsår efter din træning.
