Uanset om du planlægger at sportslige dine Daisy Dukes, vil se slankere ud i dine tynde jeans eller bare ønsker at vise skulpturerede og tonede ben, vil du være sikker på, at dine gams er i top-topform. Stærk er den nye tynde, og denne træning vil tone, styrke og stramme dine benmuskler og gøre dem til de mest sexede, de nogensinde har været. Denne træning er dine bens bedste ven og fungerer som dine virtuelle fire tommer hæle og får dine ben til at se længere og slankere. Så hvad venter du på? Byg formfulde ben med den magre, sexede bentræning.
Uanset om du planlægger at sportslige dine Daisy Dukes, vil se slankere ud i dine tynde jeans eller bare ønsker at vise skulpturerede og tonede ben, vil du være sikker på, at dine gams er i top-topform. Stærk er den nye tynde, og denne træning vil tone, styrke og stramme dine benmuskler og gøre dem til de mest sexede, de nogensinde har været. Denne træning er dine bens bedste ven og fungerer som dine virtuelle fire tommer hæle og får dine ben til at se længere og slankere. Så hvad venter du på? Byg formfulde ben med den magre, sexede bentræning.
1. Dumbbell Step-Up
Efter et par reps af disse, vil du også begynde at føle, at dette brænder lungerne - en dobbelt whammy!
SÅDAN GØR DU DET: Hold en håndvægt eller kettlebell i hver hånd og stå foran en bænk med fødderne i hoftebredden fra hinanden. Træd en fod ned på bænken, så dit knæ er i en 90-graders vinkel, og stå derefter på bænken og kør det modsatte knæ i luften. Sænk ned med kontrol og skift ben. Gør tre sæt på otte på hvert ben.
Efter et par reps af disse, vil du også begynde at føle, at dette brænder lungerne - en dobbelt whammy!
SÅDAN GØR DU DET: Hold en håndvægt eller kettlebell i hver hånd og stå foran en bænk med fødderne i hoftebredden fra hinanden. Træd en fod ned på bænken, så dit knæ er i en 90-graders vinkel, og stå derefter på bænken og kør det modsatte knæ i luften. Sænk ned med kontrol og skift ben. Gør tre sæt på otte på hvert ben.
2. Curtsy Lunge
Hvis du er nybegynder, kan du gøre dette skridt uden vægt. Men hvis du vil forstærke det, skal du holde en håndvægt eller kettlebell i hver hånd, mens du gør dette.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Skub din vægt til dit venstre ben, og træd dit højre ben bagud og forbi dit stående ben til venstre, mens du stadig holder dine hofter vendt fremad. (Du ser ud som om du er i krigsførelse.) Lænk ned, så dit venstre knæ er i en 90-graders vinkel og derefter stå op. Gør alle reps på den ene side, før du skifter ben. Gør fem sæt med 15 reps.
Hvis du er nybegynder, kan du gøre dette skridt uden vægt. Men hvis du vil forstærke det, skal du holde en håndvægt eller kettlebell i hver hånd, mens du gør dette.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Skub din vægt til dit venstre ben, og træd dit højre ben bagud og forbi dit stående ben til venstre, mens du stadig holder dine hofter vendt fremad. (Du ser ud som om du er i krigsførelse.) Lænk ned, så dit venstre knæ er i en 90-graders vinkel og derefter stå op. Gør alle reps på den ene side, før du skifter ben. Gør fem sæt med 15 reps.
3. Enarm-arm kettlebell-sving
Kettlebell-gyngen ser måske ikke meget ud, men denne øvelse er en af de mest effektive underkroppsøvelser, du kan gøre med en kettlebell.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden og hold en kettlebell i den ene hånd. Bøj let dine knæ og hængsel ved hoften, når du bringer kettlebell tilbage mellem dine ben. Forlæng dine hofter og pres eksplosivt fremad, mens du svinger kettlebell op til øjenhøjde. Pres dine glutes øverst og gentag. Lav tre sæt på 12 reps.
Kettlebell-gyngen ser måske ikke meget ud, men denne øvelse er en af de mest effektive underkroppsøvelser, du kan gøre med en kettlebell.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredden fra hinanden og hold en kettlebell i den ene hånd. Bøj let dine knæ og hængsel ved hoften, når du bringer kettlebell tilbage mellem dine ben. Forlæng dine hofter og pres eksplosivt fremad, mens du svinger kettlebell op til øjenhøjde. Pres dine glutes øverst og gentag. Lav tre sæt på 12 reps.
4. Alternativ benbinding
At indarbejde plyometrics i din træning er en god måde at opbygge dine glutes og hamstrings samt fakkelkalorier som din hjerterytme skyrockets.
SÅDAN GØR DU DET: Start med at træde frem med dit venstre ben, som om du gik. Så snart din venstre fod rammer jorden, skal du afbinde venstre ben og køre det højre knæ op, mens du tager din venstre arm frem. I lighed med en løbende bevægelse, hopper du fra det ene ben til det andet. Gør tre sæt på seks til otte på hver side.
Kredit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMAt indarbejde plyometrics i din træning er en god måde at opbygge dine glutes og hamstrings samt fakkelkalorier som din hjerterytme skyrockets.
SÅDAN GØR DU DET: Start med at træde frem med dit venstre ben, som om du gik. Så snart din venstre fod rammer jorden, skal du afbinde venstre ben og køre det højre knæ op, mens du tager din venstre arm frem. I lighed med en løbende bevægelse, hopper du fra det ene ben til det andet. Gør tre sæt på seks til otte på hver side.
5. Goblet Squat
Du har måske allerede gættet, at squats ville fremstille listen: Det er en af de bedste øvelser for alle muskler i din underkrop. For at holde tingene friske, prøv dog denne squat-variation.
SÅDAN GØR DU DET: Hold en kettlebell foran dit bryst med håndtaget nedad. Stå med fødderne i omtrent skulderbredde. Send dine glutes tilbage, mens du sænker ned i en squat, og hold knæene brede for at gribe glutes. Hold en flad ryg og stærk kerne, når du kører tilbage til stående. Gør fem sæt på 12 til 15 reps.
Kredit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMDu har måske allerede gættet, at squats ville fremstille listen: Det er en af de bedste øvelser for alle muskler i din underkrop. For at holde tingene friske, prøv dog denne squat-variation.
SÅDAN GØR DU DET: Hold en kettlebell foran dit bryst med håndtaget nedad. Stå med fødderne i omtrent skulderbredde. Send dine glutes tilbage, mens du sænker ned i en squat, og hold knæene brede for at gribe glutes. Hold en flad ryg og stærk kerne, når du kører tilbage til stående. Gør fem sæt på 12 til 15 reps.
6. Plie Pulse
Stjæl dette træk lige fra en dansers træning.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med benene bredere end hoftebredden og fødderne på siderne. Dæk ned, så dine knæ er i 90-graders vinkler. Løft den ene hæl op, så din vægt ligger på tåen på din fod. Pulse dit squat, så du kun bevæger dig et par grader hver gang. Gør tre sæt på 15 til 20 på hver side.
Kredit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMStjæl dette træk lige fra en dansers træning.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med benene bredere end hoftebredden og fødderne på siderne. Dæk ned, så dine knæ er i 90-graders vinkler. Løft den ene hæl op, så din vægt ligger på tåen på din fod. Pulse dit squat, så du kun bevæger dig et par grader hver gang. Gør tre sæt på 15 til 20 på hver side.
7. Lunge Jump
Lunges er den perfekte øvelse til toning af underkroppen. Men at introducere et hopp til dem tilføjer et element af kalorieforbrændende cardio.
SÅDAN GØR DU DET: Start med fødderne i hoftebredden fra hinanden. Gå tilbage med dit højre ben, så dit venstre knæ er i en 90-graders vinkel. Tryk på jorden ved siden af din venstre fod med din højre hånd og spring op, kør dit højre knæ og venstre arm i luften. Land i den samme position, som du startede. Udfør alle reps på den ene side, før du skifter til den anden. Gør fire sæt med seks på hver side.
Kredit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMLunges er den perfekte øvelse til toning af underkroppen. Men at introducere et hopp til dem tilføjer et element af kalorieforbrændende cardio.
SÅDAN GØR DU DET: Start med fødderne i hoftebredden fra hinanden. Gå tilbage med dit højre ben, så dit venstre knæ er i en 90-graders vinkel. Tryk på jorden ved siden af din venstre fod med din højre hånd og spring op, kør dit højre knæ og venstre arm i luften. Land i den samme position, som du startede. Udfør alle reps på den ene side, før du skifter til den anden. Gør fire sæt med seks på hver side.
8. God morgen
Vågn op! Tid til at fokusere på disse glutes og føle forbrænding.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd med at stå med en ubelastet vægtstang over din ryg og dine ben hoftebredde fra hinanden. Bøj knæene let og hængslet fremad på hofterne, mens du holder en helt flad ryg. Indgreb dine glutes og hamstrings, mens du langsomt sænker ned, indtil du har lyst til, at du ikke kan komme længere. Indgrib dine glutes og stå tilbage. Lav tre sæt med otte reps.
Kredit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMVågn op! Tid til at fokusere på disse glutes og føle forbrænding.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd med at stå med en ubelastet vægtstang over din ryg og dine ben hoftebredde fra hinanden. Bøj knæene let og hængslet fremad på hofterne, mens du holder en helt flad ryg. Indgreb dine glutes og hamstrings, mens du langsomt sænker ned, indtil du har lyst til, at du ikke kan komme længere. Indgrib dine glutes og stå tilbage. Lav tre sæt med otte reps.
9. Medicine-Ball Slam
Denne sammensatte bevægelse med fuld krop er en totalbrænder, men det er især gavnligt for benene.
SÅDAN GØR DU DET: Start med fødderne i skulderbredden og en medicinkugle i dine hænder. Løft medicinkuglen op over dit hoved med kraft, når du sidder på huk, og stå derefter op, mens du kraftigt smeller kuglen til jorden. Hold ryggen flad og dit bryst stolt, når du kommer ned til jorden. Tag bolden op og stå uden at bøje i taljen. Lav tre sæt med otte reps.
Kredit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMDenne sammensatte bevægelse med fuld krop er en totalbrænder, men det er især gavnligt for benene.
SÅDAN GØR DU DET: Start med fødderne i skulderbredden og en medicinkugle i dine hænder. Løft medicinkuglen op over dit hoved med kraft, når du sidder på huk, og stå derefter op, mens du kraftigt smeller kuglen til jorden. Hold ryggen flad og dit bryst stolt, når du kommer ned til jorden. Tag bolden op og stå uden at bøje i taljen. Lav tre sæt med otte reps.
10. Stabilitetsbold Bulgarsk Split Squat
At tilføje stabilitetskuglen til dette træk udfordrer din kernestyrke og stabilitet og giver dig også en fantastisk træning i underkroppen.
SÅDAN GØR DU DET: Placer et ben foran dig og et ben på en stabilitetsbold bag dig. Når du er nede, skal dit forreste knæ være på linje med din ankel og aldrig passere over din forkant. Med en kettlebell eller en håndvægt i hver hånd, skal du langsomt sænke ned i en spræng, og skub stabilitetskuglen tilbage bag dig. Klem glutene, mens du skubber dit forben ned til stående. Lav tre sæt med otte reps.
Kredit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMAt tilføje stabilitetskuglen til dette træk udfordrer din kernestyrke og stabilitet og giver dig også en fantastisk træning i underkroppen.
SÅDAN GØR DU DET: Placer et ben foran dig og et ben på en stabilitetsbold bag dig. Når du er nede, skal dit forreste knæ være på linje med din ankel og aldrig passere over din forkant. Med en kettlebell eller en håndvægt i hver hånd, skal du langsomt sænke ned i en spræng, og skub stabilitetskuglen tilbage bag dig. Klem glutene, mens du skubber dit forben ned til stående. Lav tre sæt med otte reps.
11. Overhead Squat
Afslut med endnu en squat-variation for den ultimative nedre legemsforbrænding.
SÅDAN GØR DU DET: Start med en vektstang eller håndvægt over hovedet med fødderne bredere end skulderbredden. Send dine glutes tilbage, mens du hænger ned, og hold din kerne tæt. Hold stangen tæt sammen med stærke arme, og sørg for, at armhulerne vender fremad (i modsætning til vendte ind mod din krop). Klem dine glutes og hold dine knæ brede ud til siden, mens du kører tilbage til stående. Lav tre sæt med otte reps.
Kredit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMAfslut med endnu en squat-variation for den ultimative nedre legemsforbrænding.
SÅDAN GØR DU DET: Start med en vektstang eller håndvægt over hovedet med fødderne bredere end skulderbredden. Send dine glutes tilbage, mens du hænger ned, og hold din kerne tæt. Hold stangen tæt sammen med stærke arme, og sørg for, at armhulerne vender fremad (i modsætning til vendte ind mod din krop). Klem dine glutes og hold dine knæ brede ud til siden, mens du kører tilbage til stående. Lav tre sæt med otte reps.
12. Kettlebell Deadlift med en ben
En af de absolut bedste øvelser til dine ben er en-ben kettlebell (eller dumbbell) deadlift. Denne øvelse er specifikt rettet mod dine glutes og udfordrer din balance, mens du isolerer den ene side.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå på dit højre ben, knæet let bøjet, med en kettlebell i din venstre hånd. Hold dit venstre ben lige, mens du hængsler på hoften og bøj dig fremad med en flad ryg. Hold dine hofter parallelt med gulvet, når du kommer ned og føler, at din hamstring griber ind, når du rejser dig op igen. Lav tre sæt på 12 reps.
Kredit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMEn af de absolut bedste øvelser til dine ben er en-ben kettlebell (eller dumbbell) deadlift. Denne øvelse er specifikt rettet mod dine glutes og udfordrer din balance, mens du isolerer den ene side.
SÅDAN GER DU DET: Begynd at stå på dit højre ben, knæet let bøjet, med en kettlebell i din venstre hånd. Hold dit venstre ben lige, mens du hængsler på hoften og bøj dig fremad med en flad ryg. Hold dine hofter parallelt med gulvet, når du kommer ned og føler, at din hamstring griber ind, når du rejser dig op igen. Lav tre sæt på 12 reps.
Hvad synes du?
Hvad er dine foretrukne ben-toning bevægelser? Hvilke af disse træk fremstiller listen, og hvilke andre vil du tilføje? Hvilke øvelser gør du, når du vil få benene i form hurtigt? Inkorporerer du cardio? Del dine forslag, historier og spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor!
Kredit: Scott Stohler / LIVESTRONG.COMHvad er dine foretrukne ben-toning bevægelser? Hvilke af disse træk fremstiller listen, og hvilke andre vil du tilføje? Hvilke øvelser gør du, når du vil få benene i form hurtigt? Inkorporerer du cardio? Del dine forslag, historier og spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor!
