Når du hører om kulhydrater, fortælles du ofte mere om de fødevarer, du ikke har lov til at spise - som korn, kartofler og slik - end dem, du har lov til. Men at spise lavkolhydrater betyder ikke berøvelse, og du kan nyde et væld af mad selv på en mere restriktiv lavkolhydratdiæt. Vælg bare relativt uforarbejdet, naturligt lavt kulhydrat mad og væsker, så taber du dit kulhydratindtag - og din talje.
Fibrøse grøntsager og frugt med lavere kulhydrater
Det er ingen overraskelse, at grøntsager er kalorifattige, men de er også meget kolhydrater. Selv de mest restriktive lavkolhydratholdige dietter kræver flere portioner grøntsager hver dag. Fase 1 af Atkins-dieten - som begrænser dit kulhydratindtag til kun 20 gram netto-kulhydrater om dagen - kræver cirka 2 kopper kogte grøntsager og 6 kopper grønne grønt dagligt.
Shop efter grønne grønne gerne spinat, grønnkål, ruccola, sennep, næse eller roergrønt og kraver. For andre grøntsager, se til asparges, paprika, svampe, selleri, radiser, broccoli og blomkål. Du kan muligvis også spise en lille mængde frugt med lavere kulhydrater - prøv tranebær, hindbær, brombær og jordbær som de bedste muligheder.
Kød, fisk, mejeri og æg
Mad med højt proteinindhold udgør også en vigtig del af en lavkulhydratdiæt. Fase 1 af Atkins-dietten kræver 4 til 6 ounces med proteinrige fødevarer ved hvert måltid. Handle minimalt forarbejdede fødevarer - som almindelige æg, mælk, usødet yoghurt, ost, usødet kefir, grillet kalkun og kylling, magert svinekød og oksekød, skaldyr og andre fisk. Disse fødevarer leverer masser af proteiner med få kulhydrater - eller ingen kulhydrater, i tilfælde af kød.
Undgå mere forarbejdede fødevarer, som flydende æg med tilsat smagsstoffer, sødede mejeriprodukter, bacon, pølse, spekemat og paneret kød. Mens disse fødevarer stadig indeholder protein, leverer mange af dem også tilsatte kulhydrater. Og endda kulhydratindstillinger, som bacon, er fyldt med natrium, der kan gøre dig oppustet - ikke nyttigt, når du prøver at se slank ud!
Andre fødevarer med lavt kulhydratindhold
Mens grøntsager, lavkolhydratfrugter og magre proteiner sandsynligvis udgør hovedparten af din lavkolhydratdiæt, er det ikke alt, hvad du kan spise. Saml mandler, valnødder eller andre nødder til at snack på din lavkolhydrat måltidsplan. Valnødder, solsikkefrø, macadamia nødder og brødnødder har alle under 2 gram fordøjelige "netto" -kulhydrater pr. Portion, og en portion 24 mandler har kun 2 gram netto-kulhydrater.
Bønner og linser kan også tilføje variation til din kost, mens du leverer plantebaserede proteiner. Lager op på lavere kulhydratindstillinger som linser, der kun har 4 gram netto-kulhydrater pr. 1/4 kop kogt, eller pinto-, nyre- eller limabønner, der leverer 6 gram netto-gram pr. 1/4 kopperservering. Hvis du følger en mindre restriktiv lavkolhydrat-diæt, kan du også shoppe kikærter og marinebønner, som har henholdsvis 11 og 10 gram netto-kulhydrater pr. 1/4-servering. Disse to indstillinger har sandsynligvis for mange kulhydrater til at passe ind i en meget lav-kulhydrat-diæt.
Væsker og drikkevarer
Selv den bedst planlagte lavkarbo-diæt fungerer ikke, hvis du ikke overvejer dit væskeindtag. Hvis du sødede drikkevarer ned, kan du sprænge dit "kulhydrat" -budget for dagen på bare et par slur. Ud over vand - som bør udgøre det meste af dit væskeindtag - drik usødet kaffe eller te, som er naturligt kalorie- og kulhydratfri. Undgå gitter - ofte betyder det høje mælkeindhold, at du tager for mange kulhydrater; I stedet skal du tilføje en spiseskefuld eller to fløde til din kaffe. Selv 1/4 kop fløde har omtrent 1 gram netto kulhydrater, så du sandsynligvis stadig kan passe den ind i en meget lav-kulhydrat kost. Hvis du higer efter en velsmagende væske, skal du gå efter kylling eller vegetabilsk bestand med lavt natrium - hver kop har kun 1 gram netto kulhydrater.
