Tag det fra en sundhedsforfatter: Du er bestemt ikke den eneste person derude, der er bekymret for at miste mavefedt. Og selvom mavefedt kan virke ekstra stædigt, ligesom alt fedt i kroppen, kommer det af med nogle justeringer til din ernæring og motion.
Selvom du ikke kan målrette fedttab i et område af din krop, skaber du et kalorieunderskud, prioriterer sundere fødevarer og opbygger en afbalanceret træningsrutine, er alle forhold, der bringer dig tættere på den fysik, du ønsker. Fedttab forekommer ikke natten over, så frem for alt skal du være vedvarende i din indsats og tålmodig med din krop.
Videnskaben bag mavefedt
At bære lidt ekstra fedt omkring maven er almindeligt med alderen, især for kvinder efter overgangsalderen, ifølge Mayo Clinic. Når du bliver ældre, er det normalt, at stofskiftet bremses lidt, hvilket medfører et fald i muskelmasse og stigning i fedtmasse. Skiftende hormoner spiller også en rolle i denne proces.
Det ekstra fedt, du måske kan se omkring din mave - den type, du kan klemme - kaldes subkutant fedt, og det udgør omkring 90 procent af dit kropsfedt, ifølge Harvard Health Publishing. Men du kan også bære visceralt fedt, som er placeret bag din mavevæg og omgiver organerne.
Selvom visceralt fedt generelt ikke er synligt (men kan begynde at skubbe mod din abdominalvæg over tid, hvilket giver et "ølmaven" -udseende), kan det udgøre nogle betydelige sundhedsrisici, ifølge Harvard Health Publishing. At have højere niveauer af visceralt fedt er blevet forbundet med kroniske sundhedsmæssige problemer som hjertesygdomme, type 2-diabetes, højt blodtryk og højt kolesteroltal.
Tilpas din ernæring til at forbrænde mavefedt
Mens visceralt fedt kan lyde skræmmende (og det kan være), vil du være glad for at lære, at det kan smides ligesom enhver anden type kropsfedt, ifølge Mayo Clinic. At foretage nogle ændringer i din generelle ernæring er det vigtigste sted at starte.
1. Klip dine kalorier
Oprettelse af et kaloriunderskud (når du forbrænder flere kalorier, end du spiser) er nøglen til at miste fedt og indebærer først at finde din kalorieforhold. Dette er den mængde kalorier, du har brug for at forbruge for at opretholde din nuværende vægt, ifølge Mayo Clinic. Dette kan gøres ved blot at beregne dit kaloriindtag i et par dage og overvåge din vægt.
Tænker du på, hvordan du beregner dine kalorier for vægttab? Download MyPlate-appen for at gøre jobbet og hjælpe dig med at spore dit indtag, så du kan forblive fokuseret og nå dine mål!
Når du har fundet hvor mange kalorier du har brug for at opretholde din nuværende vægt, kan du med sikkerhed skære mellem 500 til 1.000 kalorier hver dag, hvilket skulle føre til mellem 1 og 2 pund vægttab hver uge per Mayo Clinic. At skabe et bæredygtigt underskud er imidlertid målet, så hvis det for eksempel er svært at skære 1000 eller endda 700 kalorier, kan du prøve at skære 500 i stedet for eller endda et lavere antal, som du kan holde fast ved.
2. Undgå forarbejdede fødevarer
Fjernelse af de mere forarbejdede, kaloritætte fødevarer fra din diæt vil gøre det lettere at skabe et kaloriunderskud. Se for at undgå sukkerbelastede drikkevarer eller snacks, især da de kan have mange kalorier, men lave i den faktiske ernæringsværdi, ifølge Mayo Clinic.
I stedet skal du prioritere nærings tætte hele fødevarer, inklusive masser af grøntsager til hvert måltid. I stedet for raffinerede kulhydrater (som hvidt brød eller pasta), skal du fokusere på fuldkorn og stivelsesholdige grøntsager. Udskiftning af rødt eller forarbejdet kød med slankere proteiner som kylling eller fisk vil også skære ned på kalorier.
3. Forøg dit protein
Mens du generelt skærer kalorier, skal du faktisk øge dit daglige proteinindtag for at hjælpe din krop med at forbrænde fedt og hænge på eller opbygge muskelmasse. Ifølge en gennemgang fra december 2019 i Advances in Nutrition , bør folk, der aktivt taber sig, sigte mod at spise 1, 3 gram protein pr. Kg kropsvægt hver dag (snarere end de 0, 8 gram, der anbefales til dem, der opretholder deres vægt). Husk, at et kilogram er omkring 2, 2 pund. Så for eksempel skal en person på 150 pund sigte mod omkring 88 daglige gram protein.
Blast fedt og opbyg muskler gennem nøgleøvelser
Mens du ikke magisk kan forvandle mavefedt til muskler, kan øget din samlede træning hjælpe med at øge dine kaloriforbrug, hvilket vil brænde kropsfedt. Plus, styrkelse af din kerne gennem øvelser vil hjælpe dig med at udvikle en mere muskuløs midtsektion.
Oprettelse af en afbalanceret tidsplan for cardio- og styrketræning vil hjælpe med at fremme kropsfedtforbrænding.
1. Få mest muligt ud af cardio-træning
Når det kommer til cardio-øvelse, skal du sigte mod at få mindst 150 minutter med cardio med moderat intensitet eller 75 minutter med høj intensitet cardio hver uge i henhold til retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere.
HIIT-cardio med høj intensitet er en fantastisk måde at maksimere dit kaloriforbrug. HIIT involverer skifte mellem intervaller med træning med høj intensitet og bedring med lavere intensitet. Denne træningstil er fantastisk til at revidere din stofskifte og kan holde dig til at forbrænde kalorier flere timer efter, at din session er afsluttet.
2. Hit alle de store muskelgrupper
Styrketræning er også afgørende for en afrundet, fedtforbrændende træningsrutine. Din kropssammensætning (dit forhold mellem fedt og muskelmasse) spiller en rolle i hastigheden af dit stofskifte, ifølge Mayo Clinic. Jo mere muskelmasse du har, jo hurtigere forbrænder din stofskifte kalorier.
Et godt afrundet styrketræningsprogram, parret med en sund kost, vil hjælpe med at øge din muskelmasse og i sidste ende øge dit stofskifte og kaloriforbrænding. Du skal sigte mod at gennemføre to eller flere styrketræningssessioner hver uge, inklusive øvelser til alle de store muskelgrupper (ryg, arme, ben og kerne), ifølge National Academy of Sports Medicine.
Under dine styrke-træningssessioner skal du prioritere sammensatte bevægelser, da de forbrænder flere kalorier og træner flere muskelgrupper på samme tid, ifølge American Council on Exercise. Øvelser som en omvendt lunge og biceps krølning eller squat til skulderpresse er gode sammensatte bevægelser, der skal indarbejdes hver uge.
Alle disse foranstaltninger vil hjælpe dig med at kaste fedt og udvikle en slankere midtsektion, men tålmodighed vil spille en stor rolle i at nå dit mål. Et til 2 pund vægttab pr. Uge virker muligvis ikke meget, men det kan gøre en enorm forskel for dit generelle helbred. Så selvom du sandsynligvis ikke vil se et dramatisk skift i din krop kun en uge eller to senere, skal du være vedholdende med din ernæring og motion for at komme, hvor du vil være.
