Under vægttab får din krop noget af sin energi ved at nedbryde fedt og muskelvæv. Det ideelle mål, mens du slanker dig, er at opmuntre din krop til at foretrække at bruge fedtvæv og minimere muskelnedbrydning. Hvis du finder ud af, at du mister for det meste mager masse, er det et tegn på, at du skal foretage nogle ændringer i din vægttabsstrategi for at skåne dine muskler. Nogle af de mest almindelige årsager til overskydende muskelfordeling inkluderer at tabe sig for hurtigt, skære kalorier for lavt, ikke imødekomme proteinbehov og ikke være aktive nok. Lær hvordan du kommer tilbage på det rigtige spor og bevare din hårdt tjente muskel.
Skæring kalorier for lav
Når du har vægt at tabe, er det naturligt at ønske, at det er gået så hurtigt som muligt. I ivrig efter at få vægten væk er det en almindelig fejltagelse at drastisk reducere kaloriindtagelsen for at fremme hurtigt vægttab. Problemet er, når du pludselig foretager ekstreme nedskæringer i kalorier, kroppen tror, at den sulter, og da muskler kræver mere energi til at vedligeholde, begynder kroppen hurtigt at nedbryde den. I det væsentlige sætter du dit kalorieindtag for lavt, for hurtigt, kommer du hurtigt på muskeltab.
En nem måde at bestemme dine minimumskalorikrav er at beregne 10 kalorier pr. Pund kropsvægt for kvinder og 11 for mænd. For eksempel, hvis du er en kvinde, der vejer 160 pund, har du brug for mindst 1.600 kalorier dagligt. Hvis du er ældre eller har mindre muskelmasse, kan det være lidt lavere. At falde dit kaloriindtag under dette antal kan fremskynde tab af muskler.
Undlader at øge proteinindtagelsen
Tro det eller ej - dit proteinbehov øges faktisk, når du skærer ned på kalorier. Derfor er det vigtigt at lægge dit proteinindtag op for at hjælpe med at bevare muskler under kalorirestriktion. Mens den konventionelle proteinanbefaling til vedligeholdelse er 0, 8 gram pr. Kg vægt, offentliggjorde British Journal of Nutrition en konstatering i 2012, der rapporterede, at stigning til mindst 1, 2 gram pr. Kg - eller 0, 55 gram pr. Kilo kropsvægt - hjælper bevare mager masse under vægttab.
En separat undersøgelse fandt, at mænd, der spiste de traditionelle 0, 8 gram protein pr. Kg legemsvægt, mistede mere muskler end deltagere, der stødte op til 1, 4 gram pr. Kg vægt. Resultaterne af denne undersøgelse er i marts 2013-udgaven af tidsskriftet Obesity.
Prøv at øge dit proteinindtag til mindst 0, 55 gram pr. Pund kropsvægt for at reducere muskeltab. Dette betyder, at hvis du vejer 190 pund, er dit målproteinindtag ca. 105 gram om dagen i modsætning til omkring 70 gram på en konventionel diæt med proteinindtag.
At være stillesiddende under slankekure
Det gamle ordsprog, "Hvis du ikke bruger det, mister du det, " ringer sandt, når det kommer til muskelmasse under vægttab. Når du deltager i styrketræning under kalorirestriktion, lader det din krop vide, at selvom du har skåret ned på kalorier, er dine muskler stadig nødvendige og arbejder hårdt. Hvis du ikke træner, mens du taber pounds, er det som om din krop siger til sig selv, "Denne muskel kræver mere energi til at vedligeholde end fedt gør, og den bliver ikke brugt, så jeg bruger noget af det til brændstof." Forskere konkluderede, at inaktivitet under kaloribegrænsning øger muskelnedbrydningen markant og skader, hvor godt kroppen bruger protein, ifølge en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i 2007.
Derudover rapporterede en 10-ugers undersøgelse, der involverede overvægtige kvinder, at tilføjelse af modstandstræning hjalp med at bevare mager masse under vægttab, ifølge resultater, der vises i 2010-udgaven af tidsskriftet Ernæring og stofskifte.
For vægttab skal du sigte mod at deltage i mindst 250 minutter fysisk aktivitet med moderat intensitet hver uge, inklusive styrketræning to til tre dage om ugen.
En sund tilgang til at miste kropsfedt, ikke muskler
Antallet af samlede kalorier frem for specifikke makronæringsforhold bestemmer vægttab. Så længe du begrænser kalorier nok til at tabe dig - men ikke så lav, at din krop synes, at den sulter - og du øger dit proteinindtag, er det ikke nødvendigt at bekymre dig så meget om den mængde kulhydrater eller fedt, du er får. Sæt i stedet for at nyde afbalancerede måltider og snacks, der er bygget op omkring hele fødevarer. Lav magert protein, fuldkorn, mejeri, sunde fedtstoffer, friske grøntsager og frugter hæfteklammerne i din vægttabsdiæt. Kontakt en registreret diætist for at få vejledning i planlægning af dine måltider.
