Før du hopper ind i mere avancerede klasser, skal du lære de grundlæggende trin. Få dine dansende fødder våde med 20-minutters Zumba-træning, der kan forbrænde mere end 200 kalorier.
Grundlæggende Zumba-trin
Disse træk er fundamentet for enhver Zumba-rutine, du finder i en klasse eller online video. Selvom der er mange flere træk end disse, når du først lærer disse trin, vil du komfortabelt kunne komme videre til mere udfordrende træk. Du kan også lettere hente nye træk på stedet, selv i en hurtig tempo.
Zumba-bevægelser er kategoriseret efter rytmerne. Der er mange, men de vigtigste er salsa, cumbia, merengue og reggaeton. Her er nogle af de grundlæggende træk fra hver kategori:
Salsa sidetrin: Stå med fødderne sammen. Tag et lille skridt til højre, skridt tilbage til midten, trin til venstre og tilbage til midten. Hold det i gang, og flyt dine hofter og skuldre til takten, mens du går.
Salsa front-to-back: Stå med fødderne sammen. Træd din højre fod fremad, derefter tilbage til midten, trin din venstre fod fremad og derefter tilbage til midten. Når du går fremad, skal du sende din højre hofte ud til højre; Når du går tilbage, send din venstre hofte ud. Bøj albuerne let, og flyt dem med takten. Skift derefter sider, så du træder fremad med din venstre fod.
Merengue: Stå med fødderne sammen. Begynd at lave en subtil march, løft næppe fødderne fra jorden, dypp det ene knæ og derefter det andet. Når du dypper dit knæ, løfter den anden hofte sig. Med en let bøjning i albuerne skal du bevæge dine arme i tide med takten.
Merengue v-trin: Fra merengue på plads, træd den ene fod fremad bredere og derefter din oprindelige holdning, og træd derefter den anden fod ud på samme måde. Trin derefter den første fod ind efterfulgt af den anden fod.
Reggaeton: Begynd med fødderne sammen. Spring fødderne ud, og flyt derefter overkropsvægten side til side, dypp den ene skulder og den anden. Hold albuerne bøjede og dine arme løftet væk fra din krop. Lav et skift til venstre og skift til højre, og spring derefter fødderne tilbage ind.
Reggaeton knæløft og drejning: Stå med fødderne sammen. Drej begge fødder til den ene side, vend derefter tilbage fire gange og kør sidelæns, mens du vrider dig. Stop, løft derefter det ene knæ og det andet. Når du løfter dit knæ, løft armene og skub hænderne ned på hver side af dit ben. Drej fire gange tilbage til det sted, hvor du startede, løft det ene knæ og det andet igen.
Cumbia: Drej lidt til højre med fødderne sammen. Træd din venstre fod foran og derefter tilbage. Bøj begge knæ let og vipp på højre fod, så hælen kommer lidt op med hvert trin. Tilføj nogle små hoftedrejninger, når du går frem og tilbage. Skift derefter sider.
Cumbia Sleepy Leg: Med dine hænder på taljen, tag små skridt til højre, peg dine fødder og hofter i den retning, du træder. Vip ryggen op, mens du træder, og stræk din førende arm parallelt med gulvet. Tag fire trin til den ene side, kom tilbage til midten, og tag derefter fire trin til den anden side.
20-minutters rutine
Du skal få mindst 150 minutter moderat cardio-træning dagligt i henhold til de nuværende retningslinjer fra Centers for Disease Control and Prevention. En daglig Zumba-rutine på 20 minutter ville ikke opfylde dette mål, selvom det er perfekt at gøre på dage, hvor du ikke har tid til at passe ind i en fuld træning.
På den anden side, hvis du gør det intenst nok, giver maksimal anstrengelse og tager nogle få pauser, kan Zumba kvalificere sig som en kraftig træning. Du har brug for mindst 75 minutter med kraftig cardio hver uge. Når du lærer alle trinene og opbygger en vis selvtillid, vil du kunne intensivere intensiteten.
Der er 20-minutters Zumba-klasser og videoer tilgængelige, men du kan også udgøre din egen rutine. Vælg fem trin for at inkludere og indstil en timer til at summere hvert minut. Efter en kort opvarmning skal du udføre en øvelse i et minut hver. Efter fem minutter skal du starte runden igen. Hold intensiteten op, mens du gentager i alt tre eller fire runder, og afkøl derefter.
