Ris er en tilfredsstillende tilføjelse til mange måltider, men ikke alle ris skabes lige. Raffineret hvid ris er lavere i næringsstoffer og fiber end brun eller vild ris, men de fleste typer ris indeholder mange kulhydrater. Heldigvis er der masser af lavkolhydratrisealternativer tilgængelige.
Tip
Hvis du følger en lavkulhydratdiæt, skal du skifte ris ud til erstatninger som blomkålris, broccoliris eller shirataki ris.
Kolhydrater i ris
En portion af en halv kop kogt, uanriket, langkornet hvid ris giver 97 kalorier. Det indeholder også 2 gram protein og 21 gram kulhydrater, hvoraf mindre end 1 gram er fiber. Næringsstoffer inkluderer 15 milligram calcium, 7 milligram magnesium, 43 milligram fosfor og 44 milligram kalium.
Til sammenligning giver en halv kop portion kogt langkornet brun ris 124 kalorier, næsten 3 gram protein og ca. 36 gram kulhydrater. Af disse kulhydrater er næsten 2 gram fiber. Næringsstoffer inkluderer 3 milligram calcium, 39 milligram magnesium, 104 milligram fosfor og 87 milligram kalium.
Hvid og brun ris har lignende kaloritællinger og proteinindhold, men brun ris er faktisk en bedre ernæringsmulighed. Det skyldes, at hvid ris er et raffineret kulhydrat, som hvidt brød eller hvid pasta, hvilket betyder, at næringsstoffer og fiber er blevet fjernet.
Glukosen fra raffinerede kulhydrater kommer meget hurtigere ind i din blodbane end glukosen fra fuldkorn som brun ris eller fuldkornspasta. Raffinerede kulhydrater er blevet knyttet til øgede mængder af type 2-diabetes, hypertension og hjerte-kar-sygdom.
En undersøgelse fra 2014 i mediatorer af betændelse forbandt højt raffineret indtag af kulhydrat til en højere risiko for insulinresistens hos børn. Ifølge undersøgelsen bidrager raffinerede kulhydrater til lav-betændelse, der spiller en rolle i både insulinresistens og fedme.
Andre typer ris
Der er over 40.000 forskellige typer kultiveret ris tilgængelig i forskellige farver og længder. Nogle populære sorter inkluderer:
- Vilde ris (kogt) - giver 83 kalorier pr. Halv kop, over 3 gram protein og 18 gram kulhydrater, hvoraf næsten 2 gram er fiber og mindre end et gram sukker.
- Glutinøs hvid ris (kogt) - giver 84 kalorier pr. Halv kop, 2 gram protein og over 18 gram kulhydrater, hvoraf 1 gram er fiber og mindre end et gram sukker.
- Rød ris (kogt) - giver 320 kalorier pr. Halv kop, 8 gram protein og 74 gram kulhydrater, inklusive 4 gram fiber og 0 gram sukker.
- Sort ris (kogt) - giver 320 kalorier pr. Halv kop, 10 gram protein og 68 gram kulhydrater, inklusive 4 gram fiber og 2 gram sukker.
- Arborio ris (kogt) - giver 360 kalorier pr. Halv kop, 6 gram protein og 82 gram kulhydrater.
Fordele og ulemper ved ris
Ris er overkommelig og let at fordøje. Ris indeholder heller ikke gluten, et protein, der findes i hvede, byg, rug og triticale. Da ris naturligt er glutenfrit, er det en let, vidt tilgængelig kornmulighed for mennesker, der er glutenintolerante eller lider af cøliaki.
Ris kan spises inden for dit daglige anbefalede kalorieindtag som en del af en afbalanceret diæt. Hvid ris kan dog være knyttet til en øget risiko for vægtøgning. En undersøgelse fra maj 2019, der blev offentliggjort i tidsskriftet Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, så på virkningen af at spise forskellige typer ris hos 437 voksne.
Forskere fandt en signifikant positiv sammenhæng mellem at spise hvid ris og muligheden for vægtøgning, men ingen sådan tilknytning til brun ris eller multigrain ris. Ifølge Harvard TH Chan School for Public Health er det at spise hvid ris også blevet knyttet til udvikling af type 2-diabetes. Så hvis du prøver at tabe dig eller er prediabetic, kan du måske begrænse dit indtag af ris og søge lavkolhydratriserstatninger.
Lavkolhydratrisealternativer
Brug af "riced" veggies som et alternativ til ris er blevet mere og mere populært, især blomkål ris og broccoli ris. Både blomkål og broccoli er en del af cruciferous eller brassica grøntsagsfamilien, som også inkluderer rosenkål, grønnkål, kål, bok choy, ruccola, collardgrøntsager, majroer og radiser. Cruciferous grøntsager er fyldt med næringsstoffer som vitamin C og vitamin K, og de er forbundet med nedsat betændelse i kroppen.
Du kan købe færdiglavet vegetabilsk ris enten frisk eller frosset i mange købmandsforretninger eller oprette din egen derhjemme ved hjælp af en madprocessor eller en blender med en "lav" indstilling. For at lave din egen blomkålris, skal du skille et blomkålhoved op i små blomster.
Tilføj blomster til din madprocessor og pulser langsomt, indtil de har en "riset" konsistens. Hvis du ved en fejltagelse overdrives, ender du med en grødet konsistens mere som en potetmos, men dette kan også være en dejlig tilføjelse til et måltid.
Andre lavkarbo-risalternativer inkluderer rutabaga-ris, rødkålris og shirataki-ris. Shirataki ris er et butikskøbt produkt fremstillet af en kostfiber kaldet glucomannan ved hjælp af mel afledt af konjac-rod. En portion shirataki ris - også kaldet mirakelris - indeholder ingen kalorier.
Rice blomkål og broccoli kulhydrater
En halv kop servering af ris blomkål giver 19 kalorier og 1 gram protein. Den indeholder kun 3 gram kulhydrater, 2 gram fiber og 2 gram sukker. Det indeholder også 68 mg kalium, 19 mg natrium og 12 mg C-vitamin.
En halv kop servering af broccoli ris giver 20 kalorier og 1 gram protein. Det indeholder 4 gram kulhydrater, 2 gram fiber og 1 gram sukker. Det indeholder også 27 mg calcium, 140 mg kalium, 23 mg natrium, 36 mg C og 834 IE vitamin A.
Lavkolhydratrisopskrifter
Leder du efter nogle ideer, der kan komme i gang? Tjek et par lavkulhydratopskrifter, for det meste med blomkålris, for let og nærende risswaps:
