At opbygge styrke i din overkrop er en gradvis proces, der kan tage måneder eller år, men indsatsen lønner sig med bedre muskeltonus, forbedret kropsholdning og evnen til at udføre hverdagens opgaver med mere lethed.
Den traditionelle push-up er en af de bedste øvelser, du kan gøre for at få stærkere arme, skuldre, bryst, ryg og abs, siger Harvard Health Publishing, men mange mennesker kæmper for at gennemføre endnu en regelmæssig push-up.
Et trick til at hjælpe dig med at mestre denne grundlæggende øvelse er at gøre dem mod en væg og opbygge den styrke, du har brug for for til sidst at blive vandret. Her er fem ting, du har brug for at vide om væg-push-ups for at komme i gang.
1. Master korrekt væg push-up form
Sæt dig op til succes! Følg disse trin for at udføre en væg-push-up:
- Stå armafstand fra en robust mur med fødderne under dine hofter.
- Placer håndfladerne på væggen skulderafstand fra hinanden i skulderhøjden.
- Bøj albuerne og før brystet mod væggen. Hold albuerne pegende ned i stedet for ud til siden.
- Tryk tilbage til startpositionen.
Eller prøv en væg-push-up-variation, ofte undervist i yogakurser, hvor du starter med dine hænder på væggen og dine fingre peger mod hinanden. Hold dine hæle på gulvet gennem hele bevægelsen.
2. Aktivér dine kernemuskler
Nøglen til en perfekt push-up er at holde dine kernemuskler - abs, skrå og nedre del af ryggen - stramme og engagerede. Dette gør det lettere at opretholde en ideel push-up holdning - plankeposition, med dine skuldre, hofter og hæle på linje. Det forhindrer også dine hofter i at hænge, hvilket er især vigtigt i en standard, vandret push-up, da det beskytter din korsryg mod skader.
3. Kontroller din vejrtrækning
Når du øger dine reps og dine muskler bliver trætte, vil kontrolleret vejrtrækning hjælpe med at bringe ilt til dine muskler og øge din udholdenhed. Dine inhalationer og udånding fungerer også som en type metronom, hvilket holder dig i en konstant hastighed af push-ups. Indånder, mens du bøjer albuerne og udånder, mens du udretter dem.
4. Gør dem regelmæssigt
For at opbygge styrke skal du regelmæssigt udøve kraft på dine muskler. Det er det, der får dem til at tilpasse sig og blive stærkere. Gør tre eller fire sæt med 15 væg-push-ups mindst to gange om ugen, men ikke på på hinanden følgende dage.
5. Forøg udfordringen
Når du først kan gøre tre sæt med 15 væg-push-ups, er det tid til at opne ante. Det er så simpelt at gøre en væg-push-up sværere som at gå fødderne længere væk fra væggen. Jo længere dine fødder er fra væggen, jo mere vandret er din krop. Stop, når du ikke længere er i stand til at holde dine hæle på gulvet.
Derefter er du klar til skråtstillet push-up ved hjælp af en kasse, trin eller bænk. Fortsæt med at sænke den support, du bruger, indtil du er vandret. Selv efter det kan du vinkle din krop den anden måde at afvise push-ups (fødder på en kasse eller trin).
Du kan også prøve en plyo-variation, der giver dig mere bang for din sorteper. Antag udgangspositionen beskrevet ovenfor og læne dig mod væggen. I stedet for at trykke tilbage til startpositionen, skub dig væk fra væggen med nok kraft til, at dine hænder løfter væk fra væggen.
