Det tager kun 11 milligram zink for at opretholde sin optimale rolle i din cellulære stofskifte, ifølge National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Selvom alvorlig zinkmangel er usædvanlig i USA og andre udviklede lande, vurderer Verdenssundhedsorganisationen (WHO), at mild til moderat mangel er almindelig over hele verden.
Overskridelse af maksimale zinkdoser kan dog gøre så meget eller mere skade på en krop end at være lidt lav på næringsstoffet.
Tip
Den maksimale anbefalede dosis til voksne er 40 mg zink pr. Dag; dog i sygdomstider eller andre zinkzappende livsbegivenheder kan du dog indtage flere gange det beløb i op til et år.
Zink's rolle i kroppen
Zink interagerer med op til 100 enzymer i den menneskelige krop for at opretholde mange aspekter af cellemetabolismen. Zink er til stede i næsten enhver celle i den menneskelige krop, og hjælper med at beskytte og mobilisere sædceller, så det kan befrugte et æg, og er vigtigt for en sund vækst og udvikling i alle faser af graviditeten. En mangel på zink i barndommen resulterer i forbløffende vækst, og puberteten er forsinket hos unge, der mangler stoffet.
Selvom det kaldes et "sporelement", er det et af de mest væsentlige. Zink er afgørende for immunsystemets rolle og er afgørende for, at lugt, smag og syne fungerer korrekt. Det meste af kroppens zink opbevares i muskler og knogler samt kønsorganer, tænder og vitale organer, men det er vigtigt at konsumere det i din daglige diæt, fordi kroppen ikke tjener mere.
Anbefalede daglige kvoter
Afhængig af din alder, køn og livsfase kræves der 12 mg zink som den anbefalede daglige godtgørelse ifølge National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Mænd 19 år eller ældre har brug for 11 mg, ligesom gravide kvinder gør. Ammende mødre har også brug for lidt ekstra og topper RDA på 12 mg. Når kvinder ikke er gravide eller ammende, skal kvinder tage 8 mg zink dagligt.
Zink er afgørende for børn, især babyer, der er født for tidligt, eller dem, der vokser op under fattige forhold, hvor ernæring er mindre end optimal. Babyer skal have 2 mg dagligt i deres diæt i de første seks måneder af livet, stigende til 3 mg i de første tre leveår.
Doseringen stiger til 5 mg ved 4 års levetid og 8 mg i løbet af de førti år. Fra ungdomsårene er den fulde dosering for voksne passende - med undtagelse af, at unge piger tager 9 mg i stedet for 8 for at støtte udviklingen af det reproduktive system.
Øvre indtag for sunde voksne
Uanset din alder eller livsfase anbefaler National Institutes of Health (NIH) ikke at overskride det daglige indtagelsesniveau over 40 mg for raske voksne. Ammende, gravide eller ikke-gravide kvinder såvel som mænd bør generelt ikke overskride den daglige dosis.
Undtagelser for zinkmangel
Selvom de fleste mennesker i USA enten har ingen eller mindre zinkmangel, er zink så vigtigt for menneskelig metabolisme, at selv en lille mangel kan gøre en dramatisk forskel.
Zinkmangel er en betydelig faktor i reproduktionsproblemer og infertilitet, og supplering med en diæt rig på zink- eller zinktilskud kan sætte scenen for en vellykket befrugtning. WebMD anbefaler at tage to til tre gange RDA for din aldersgruppe og livsfase i op til seks måneder for at korrigere zinkmangler.
Mænd er de mest påvirkede. Mangel på zink kan have negativ indflydelse på sædmotilitet, sædmængde og struktur. At tage tre gange RDA for mænd over 19 år ville udgøre en maksimal dosis på 33 mg dagligt.
Føler Icky? Tænk "Zink"
At have en vanskelig tid med at blive gravid vil sandsynligvis ikke være din eneste bekymring, hvis du er zinkmangel. Du har måske ikke engang lyst til at hoppe i sækken og prøve.
Symptomer på zinkmangel inkluderer diarré, søvnløshed og hyppige forkølelser og influenza. Du føler dig muligvis kløende, mentalt tåget eller lunefuld. Maden begynder muligvis at smage intetsigende, og du kan begynde at bruge mere tid på sofaen med at binde Netflix på grund af lav energi.
Du kan opleve en total mangel på sexlyst, og din dårlige hukommelse kan få dig til at glemme ting som din fredagsaften. Når tingene skrider frem, kan du udvikle grimme hudlidelser eller få dit hår til at falde ud.
Bestemmelse af zinkmangel
Da blodniveauer af zink ikke er nogen indikator for, om din krop er mangelfuld i mikronæringsstoffet, er blodprøver for det meste ubrugelige til at afgøre, om du har brug for at supplere din diæt med mere zink. Selvom din læge kan teste en hårstreng, vil enkle tests, du kan udføre derhjemme, indlede dig.
Se på dine negle. Har de ulige hvide pletter på neglebedet? Dette kan være et tegn på zinkmangel ifølge DTK Nail Supply. Andre tydelige tegn inkluderer betændte neglebånd og langsom neglevækst.
Du kan også købe en flaske zinksulfat for at udføre din egen hjemmetest. Mærkeligt nok kan folk, der ikke er zinkmangel, ikke smage den metalliske smag af zinksulfat. Jo mere mangelfuld du er, jo mindre metal vil du smage. Hvis du er god på zink, vil smagen ramme dig med en øjeblikkelig stærk smag. Hvis det tager dig et par sekunder til et par minutter at lægge mærke til den metalliske smag, er du mild til moderat zinkmangel.
Selv hvis du tester zinkmangel derhjemme, skal du altid kontakte din læge, inden du drastisk ændrer din diæt eller vitamintilskud.
Hvad forårsager zinkmangel?
Ud over at ikke få nok zink i din diæt, kan flere livssituationer disponere dig for lave zinkniveauer. Medicin, der for eksempel hæmmer produktionen af mavesyrer - såsom antacida, over-the-counter smertestillende midler og mange receptpligtige medikamenter - er de største skyldige. Hvis din læge ordinerer ACE-hæmmere, antibiotika, østrogen, p-piller eller vasodilatatorer, er det klogt at se efter tegn på mangel.
Kronisk stress er en anden skyldige, der får din krop til at brænde gennem sin zinkforsyning hurtigere end normalt. Eksponering for giftstoffer som tungmetaller i køretøjsemissioner, pesticider eller endda zinkudvaskende kobber i byens vandforsyning kan tømme din krop og udløse den til at have behov for endnu mere.
Fordøjelsesproblemer kan også forårsage, at zink malabsorberes af kroppen. Uudslettet tarm, lav mave-syreindhold og andre ondt i maven kan forårsage, at zink passerer gennem dit system med mindre end optimal optagelse i dit system.
Diæt er nøglen
Der er mere ved at få nok zink end bare at poppe et dagligt supplement. Hvad du gør og ikke lægger i din krop er afgørende for at hjælpe din krop med at opfylde dens behov for næringsstoffet.
Veganer og vegetarer er i særlig risiko for zinkmangel. Ikke kun leverer kalkun og magert rødt kød masser af naturligt zink, men den korn- og bælgplanterige, plantebaserede diæt fra ikke-kødspisere udvasker også kroppens zinklagre på grund af fytinsyrer. Reducer den skadelige syre ved blødgøring og spiring af korn og bælgfrugter inden tilberedning, ved hjælp af surdej, der reducerer phytic syreudvaskning, eller spiser kornprodukter beriket med zink.
Overskridelse af zinkdoseringen
I nogle undersøgelser er mængder zink, der er mere end 40 mg pr. Dag, blevet administreret under medicinsk kontrol for at behandle specifikke tilstande. Hvis du bliver fristet til at tage mere end 40 mg per dag zink, skal du først kontakte din læge.
Bivirkninger ved at tage for meget zink kan få dig til at føle dig så elendig, som når du har en mangel. Diarré, sløvhed, humør, gastrisk smerte og hjernetåge var symptomer, du sandsynligvis ville slippe af med ved at tage zink - men de vender tilbage, hvis du tager for meget. Du kan også sætte dig selv i en højere risiko for Alzheimers sygdom, prostatacancer, diabetes og andre sygdomme.
Zink hjælper acne
Lidt mindre end 10 procent af den globale befolkning lider af acne, en almindelig hudlidelse drevet af blokering af olieproducerende kirtler, der derefter bliver betændt af bakterier. Både oral zinktilskud og topisk zinkbehandling kan hjælpe med at reducere betændelsen og forhindre P. acnes- bakterierne i at reproducere sig. Zink kan også undertrykke overaktive oliekirtler.
Så lidt som en 30 mg zinkdosering har vist positive effekter til behandling af acne ifølge WebMD. De maksimale testede doseringer er op til 150 mg dagligt; dog ikke overstige 40 mg dagligt, medmindre du er direkte under medicinsk tilsyn.
Zink til velvære
Zink er ikke en fremmed for den medicinske verden. Hospitaler bruger ofte zink for at fremskynde heling for forbrændinger, hudsår og andre hudtilstande. Din hud indeholder ca. 6 procent af din krops zink.
Mineralet hjælper også med at reducere oxidativ stress, der kan føre til tilstande forårsaget af kronisk betændelse som kræft, hjertesygdom og mental tilbagegang. Voksne over 40 år viste signifikant reduceret inflammatoriske markører, når de tog 45 mg zink pr. Dag, ifølge en nylig undersøgelse.
Zink kan endda hjælpe med at behandle forkølelse. En 2017 gennemgang af nylige undersøgelser af virkningen af at tage zinkgluconat eller zinkacetat pastiller afslørede en reduceret kold varighed på 25 til 43 procent. Pastiller varierer fra 4, 5 til 24 mg. For de bedste resultater skal du opløse pastiller med en lavere dosis i munden hver anden time, mens du er vågen.
At få zink fra mad
Hvis du er bekymret for at tage for meget zink, skal du finjustere din diæt for at få så meget som muligt fra naturlige fødevarer med høj zink.
- Østers indeholder flere zinkfordele end nogen anden mad ved 74 mg i en portion på 3 ounce.
- Kød er en fantastisk måde at tilføje zink til din kost. En 3-ounce servering af oksekød stege eller et kvart pund hamburgerbrød har hver en zinkdosis på 7 mg, og en lige stor mængde Alaskan kongekrabbe leverer 6, 5 mg.
- Bælgplanter såsom kikærter og nyre-bønner indeholder 1, 3 og 0, 9 mg zink pr. 1/2 kop. Blødgør dem og lad dem spire for at forhindre malabsorption af zink fra fytaters virkning. Bedre endnu, spiser bagt bønner for at få 2, 9 mg pr. 1/2 kop.
- Cashewnødder og mandler laver zinkrige snacks. Ét gram cashewnødder har 1, 6 mg zink, mens mandler har 0, 9 pr. Ounce.
- Mejeriprodukter er bemærkelsesværdige kilder til zink. Få 1, 7 mg i 8 ounces yoghurt, 1, 2 i en ounce schweizisk ost og 1 mg i en kop fedtfattig mælk.
- Mørk chokolade pakker overraskende 3, 3 mg zink i en 3, 5 ounce bar på 70 til 85 procent kakao.
