Kalorier ind, kalorier ud: Du har sandsynligvis hørt dette, når du overvejer at ændre din kost eller tabe dig. Dine kalorier pr. Måltidindtagelse er vigtig, men når du prøver at tabe sig, bør en afbalanceret diæt, der holder dig følelse fuld, være dit mål.
Tip
Når du prøver at reducere dit kaloriindtag, hjælper det med at skifte mad ud med højt kalorieindhold, der ikke tilbyder meget ernæring. Soda med sukker, is og sukkersødede gitter er gode eksempler på disse fødevarer.
Kalorier pr. Måltid
En måde at beregne, hvor mange kalorier du skal indtage ved hvert måltid, er at overveje det samlede antal kalorier, du spiser hver dag, og derefter opdele dem i antallet af måltider, du spiser. En typisk voksen kvinde har brug for 1.600 til 2.400 kalorier pr. Dag i henhold til de amerikanske diætretningslinjer 2015-2020. Den typiske mand har brug for 2.000 til 3.000 kalorier.
For kvinder betyder dette 533 til 800 kalorier pr. Måltid, hvis du spiser tre måltider. For en mand betyder det 667 til 1.000 kalorier pr. Måltid. Du ønsker måske at spise mere til frokost eller middag , men hvis du har diabetes, eller du prøver at styre dit blodsukkerniveau, er jævnt fordelt måltider i henhold til American Diabetes Association.
Dine egne behov kan variere betydeligt afhængigt af din højde, vægt, aktivitetsniveau og stofskifte, siger retningslinjerne. Men en god tommelfingerregel for at finde ud af de kalorier, du har brug for for at bevare din nuværende vægt, er at multiplicere din vægt med 15 ifølge denne Harvard Health kaloriregner.
Hvis du er en 5 fod, 4 tommer lang kvinde og vejer 155 kg, for eksempel, spiser du 2.325 kalorier for at holde dig i den vægt. Hvis du deler det i tredjedele, har du brug for 775 kalorier til hvert måltid. Hvis du spiser mindre, hyppigere måltider, skal du overveje, hvad du spiser ved disse måltider, når du prøver at beregne dine kaloribehov.
Indstilling af et kalorimål
Du ser muligvis på forskellige strategier for at skære ned i dine kalorier. Du tænker måske, "Vil spise en stor morgenmad hjælpe mig med at tabe sig?" Svaret er, det afhænger. Hvis du spiser en større morgenmad og finder ud af, at du kan skære ned på antallet af kalorier, du spiser i senere måltider, så ja, vil du sandsynligvis tabe dig.
Harvard Health siger, at hvis du mister 1 til 2 pund om ugen, et sikkert vægttabsprocent for mange mennesker, kan du skære 500 til 1.000 kalorier pr. Dag. Det betyder, at hvis du spiser 2.325 kalorier pr. Dag, reducerer du til 1.325 til 1.825 kalorier. Hvis dit mål er at miste 1 pund om ugen, er det lidt over 600 kalorier pr. Måltid ved tre måltider om dagen. Hvis dit mål er at miste 2 pund om ugen, er det omkring 333 kalorier pr. Måltid.
En anden måde at nærme sig vægttab er at indbygge fysisk aktivitet . Harvard Health foreslår 30 minutters fysisk aktivitet om dagen og forbruger 500 færre kalorier, eller ca. 167 færre kalorier pr. Måltid, hvis du spiser tre måltider om dagen.
Overvej ikke at falde under 1.200 kalorier pr. Dag, hvis du er en kvinde, eller 1.500 kalorier pr. Dag, hvis du er en mand, dog advarer Harvard Health, medmindre du gør dette under opsyn af en sundhedsperson. Du risikerer ikke at spise nok næringsstoffer, hvis dit kaloritælling falder for lavt.
Kaloribearbejdningsstrategier
Mayo Clinic foreslår denne tilgang til at skære ned i antallet af kalorier, du spiser ved hvert måltid:
- Spring over genstande med lavt indhold af kalorier
- Udskift mad med højt kalorieindhold for indstillinger med lavere kalorieindhold
- Reducer portionsstørrelser
I stedet for en 250-kalorie, 16 ounce aromatiseret latte, for eksempel, foreslår Mayo Clinic at forbruge en 16 ounce sort kaffe, der har 4 kalorier. Erstat 1 kop chokoladeflaske, 285 kalorier, i 1 1/2 kop jordbær, 69 kalorier. Drik mousserende vand i stedet for sodavand.
Ved at skære ned på portioner kan du skære kalorier ved hvert måltid. Læg din mad på en tallerken, siger Mayo Clinic, fordi at spise fra en pakke ikke giver dig en fornemmelse af, hvor meget du spiser.
At reducere portionsstørrelsen, spise sundere fødevarer i stedet for forarbejdede fødevarer og en lidt daglig aktivitet vil hjælpe dig med at gå langt mod dine vægttabmål.
