Det glykæmiske indeks (GI) måler virkningen af kulhydratholdige fødevarer på blodsukkeret. Indisk mad med lav GI er ikke svært at finde, så længe den er tilberedt korrekt. Nogle af de mest anvendte ingredienser i det indiske køkken har lave GI-værdier.
Måling af glykæmisk indeks
Når du spiser kulhydrater, bryder din krop dem ned i enklere sukkerarter, der går ind i din blodbane. Fødevarer vurderes efter den glykæmiske indeksskala baseret på hvor hurtigt de spidser dit blodsukker.
Ifølge Oregon State University vurderes ren glukose til 100, og enhver anden mad vurderes i sammenligning med den. Bedømmelserne er opdelt i tre grupper: lav, mellem og høj GI. Lav er mellem 0 og 55, medium er 56 til 69, og højt er 70 og derover.
Fødevarer med lav GI indeholder typisk komplekse kulhydrater og fibre, som forbliver intakte i fordøjelseskanalen. Noget, der tager længere tid at fordøje, frigiver langsomt glukose i din blodbane.
Der er modstridende bevis for sundhedseffekten af fødevarer med høj GI. Nogle undersøgelser antyder, at spist for høje GI-fødevarer kan øge risikoen for diabetes, hjerte-kar-sygdomme og endda kræft, advarer eksperterne ved Oregon State University.
Imidlertid fandt en metaanalyse fra februar 2019 offentliggjort i Lancet , at der ikke var nogen meningsfuld forbindelse mellem lavere GI-fødevarer og bedre sundhed. Den vigtigste afhentning fra undersøgelsen var, at højere fiberindtag kan føre til forbedret sundhed og velvære.
Indisk mad kan være sund eller usund. Indien er et stort land, og der er mange regioner med forskellige ingredienser og krydderier i deres opskrifter. Mens der ikke er et entydigt indisk køkken, er der nogle populære fødevarer, der har et lavt GI.
Prøv lave GI-bælgplanter
Chana masala er en indisk skål, der bruger kikærter som base. Det kræver også løg, hvidløg og andre krydderier for at runde skålen ud. En halv kop kikærter indeholder 160 kalorier ifølge USDA. Det tilbyder også 10 gram protein, 26 gram kulhydrater og 5 gram fiber, hvilket gør chana masala til en god kilde til næringsstoffer.
I følge Harvard Health Publishing har kikærter en glykæmisk indeksværdi på 28 med en standardafvigelse på 9. Da et lavt glykemisk indeks teknisk set er alt under 55, falder kikærter i denne kategori.
Linser klassificeres som bælgfrugter, i samme familie som soja. De bruges i mange køkkener internationalt, da de skaber en nærende base til et måltid. I indisk madlavning bruges de i retter som den vegetariske suppe dal, og de kan være en hæfteklam i en lavglykemisk indisk diætplan. Spise af en plantebaseret, der inkluderer bælgplanter, kan reducere din risiko for hjerte-kar-sygdom, ifølge en oktober 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i Aktuelle kardiologirapporter .
Der er 240 kalorier og 20 gram protein i en halv kop linser. I henhold til USDA får du også 40 gram kulhydrater og 22 gram fiber. Hvis du er vegetarisk eller vegansk, er disse bælgplanter gode kilder til både kulhydrater og protein. Deres glykæmiske indeks (32) er lidt højere end kikærterne med en standardafvigelse på 5.
Anden lav GI indisk mad
Naan brøds glykæmiske indeks er højt, men det er en af de mest populære brødtyper, der serveres på indiske restauranter. Der er et andet lidt lavere GI-brød, der også er traditionelt. Roti prata er lavet med hvede og er en type fladbrød, der er sprødere end naan. Det serveres typisk med curry eller en anden ret.
Hvederoti har en GI-værdi på 62 med en standardafvigelse på 3, som ifølge Harvard Health Publishing betragtes som moderat. Det er stadig lavere på GI-skalaen end fuldkornsbrød og hvid eller brun ris. Hvis du leder efter indiske alternativer med lav GI til traditionel mad med høj kulhydrat, er hvedroti et godt valg.
Som base for en sauce og et tilsætningsstof til mange retter er yoghurt en anden lav GI-indisk mad og en hæfteklam i mange slags indisk madlavning. Selvom det ikke udelukkende består af kulhydrater, indeholder det stadig sukkerarter, ligesom de fleste mejeriprodukter. En portion på 8 ounce yoghurt har 10, 6 gram kulhydrater, men dens glykæmiske indeks er lav.
