Jernmangel kan få dig til at føle dig træt, kold og svag, hvilket kan reducere din livskvalitet. At tage daglige jernpiller kan bringe dine niveauer op og hjælpe dig med at føle dig bedre - men det kan også forstyrre din mave. "Blide" jerntilskud formuleres for at reducere negative mave-tarmvirkninger. Du kan også mindske dine symptomer ved at tage dit supplement med visse fødevarer.
Typer af jerntilskud
Det kan være forvirrende at læse etiketterne på jerntilskud. Jern i kosttilskud er almindeligvis i form af jernholdigt jern, herunder jernsulfat, jernfumarat og jernholdig glukonat. Disse jerntyper er let for kroppen at absorbere, og de giver en høj dosis af næringsstoffet. Imidlertid er dette den form for jern, der typisk forårsager fordøjelsesproblemer og ikke er det bedste jerntilskud til en følsom mave.
Nyere produkter og blide jerntilskud indeholder ofte en form med langsom frigivelse af jernsulfat med mucoproteose, der ikke absorberes så hurtigt, hvilket forhindrer færre bivirkninger. En undersøgelse fra 2013 af undersøgelser i aktuel medicinsk forskning og udtalelse fandt et jernholdigt sulfat-supplement med langsom frigivelse til at have de færreste bivirkninger i mave-tarmkanalen i de 111 undersøgelser, der blev revideret. Jernproteinsuccinylat havde også en lav forekomst af bivirkninger.
Jernholdigt glycinsulfat, jernholdigt gluconat og jernholdigt sulfat uden mucoproteose viste sig at have flere gastrointestinale bivirkninger, og det blev rapporteret, at jernholdigt fumarat var mest sandsynligt forårsaget af mave-tarmeffekter.
Blide jerntilskud er ikke uden bivirkninger, men du kan opleve, at de reducerer maveforstyrrelser til et mere acceptabelt niveau.
Tag jerntilskud
Selvom jern optages bedst, når det tages på tom mave, kan det at tage dine jernpiller med en lille mængde mad hjælpe med at forhindre din forstyrrede mave. Visse fødevarer bør ikke tages på samme tid som jernpiller:
- Ost
- Yoghurt
- Mælk
- æg
- Fødevarer med meget fiber, såsom fuldkorn, rå grøntsager og klid
- Te og kaffe
Calcium, koffein og fiber i disse fødevarer hæmmer jernabsorptionen. Selvom spinat er en god kilde til jern og C-vitamin, indeholder den garvesyre, hvilket også reducerer jernabsorptionen. Ifølge en 2017-gennemgang i Aktuel udvikling inden for ernæring reducerer spinat biotilgængeligheden af jern med så meget som 30 procent. Du skal vente mindst to timer efter at have taget dit supplement, før du spiser disse fødevarer. Vælg i stedet mad med C-vitamin, hvilket forbedrer jernabsorptionen. Nogle gode valg inkluderer:
- Appelsinsaft eller en appelsin
- Velkogte eller konserverede grøntsager
- Konserves frugt
Du kan også tage jern med et lille stykke hvidt brød eller en raffineret fløde hvetekorn.
Stryg din kost
At øge dit indtag af jernrige fødevarer kan hjælpe med at løse din jernmangel hurtigere, så du kan stoppe med at tage jernpiller. Spise disse fødevarer regelmæssigt kan forhindre jernmangel i fremtiden. Nogle af de bedste fødekilder til jern inkluderer:
- Kød
- Seafood
- Fjerkræ
- Jernforstærket korn og brød
- Hvide bønner
- Linser
- Kidneybønner
- ærter
- nødder
Som med kosttilskud, bør du undgå at indtage mejeriprodukter, koffein og spinat, mens du spiser jernrige fødevarer. Parring af disse fødevarer med en kilde til C-vitamin kan hjælpe med at forbedre absorptionen.
