Kulhydratindhold og keto-diæter begrænser mange fødevarer som fuldkorn, bønner og frugt, der er rig på fiber. Da det kan være svært at få den anbefalede daglige mængde af dette vitale næringsstof, mens du følger disse diætplaner, kan du overveje at tage et fibertilskud.
Husk først, at det er ideelt at prøve at få størstedelen af dine næringsstoffer, inklusive fiber, fra almindelig mad, ifølge Mayo Clinic. Før du tilføjer et supplement til din diæt, skal du kontakte din sundhedsudbyder for at sikre dig, at det er den bedste mulighed for dig.
Scoop på fiber
Fiber er de ufordøjelige dele af planter. I modsætning til fedt, proteiner og kulhydrater - som absorberes af kroppen og omdannes til brændstof - passerer fiber gennem kroppens fordøjelsessystem og ud af kroppen sammen med affaldsprodukter.
Din diæt indeholder generelt to typer fiber: opløselig (som opløses i vand) og uopløselig (som ikke gør det). Opløselig fiber hjælper med at sænke kolesterol- og glukoseniveauet, mens uopløselig fiber hjælper mad med at bevæge sig gennem fordøjelsessystemet og holde dig regelmæssig via Mayo Clinic.
Plantefødevarer indeholder både opløselig og uopløselig fiber, men mængderne varierer. For at få de bedste sundhedsmæssige fordele skal du sigte mod at spise en lang række fødevarer, inklusive dem med begge typer fibre, siger Amy Goss, RD, assisterende professor i ernæringsvidenskab ved University of Alabama i Birmingham.
Fiber fra mad på en lavkolhydratdiæt
"Et fibertilskud er muligvis ikke nødvendigt for alle, for selv på en lavkulhydratindhold skal du stadig spise fødevarer med mange fibre, " siger Goss. Faktisk, siger hun, er nogle fødevarer, der specifikt markedsføres som keto-venlige eller lavt i kulhydrater - som f.eks. Low-carb-tortillaer - for eksempel meget mere i fiber end deres kolhydrater med højt kulhydrat.
Plus, tilføjer Goss, at du stadig skal spise masser af fiberrige, ikke-stivelsesholdige grøntsager på en lavkarbo- eller keto-diæt. Grønkål, spinat, blomkål, aubergine og courgette passer alle sammen til den regning.
Hvis du følger en diæt, der starter med en meget lavkulhydratinduktionsfase, kan du muligvis vælge at tage et supplement i de første par uger. Men når kosten skrider frem, og dine kulhydratbegrænsninger slapper lidt af, kan du muligvis stoppe med at tage supplementet og få nok fiber fra fødevarer som bønner, ærter, avocado og frugt sammen med grøntsager og fuldkorn.
Har du brug for et tillæg?
Hvert gram fiber i en mad tæller som et gram kulhydrater. Men alligevel er fiber ikke iboende begrænset for en lavkulhydratdiæt. Faktisk anbefaler lav-kulhydratholdige dieter normalt at begrænse antallet af "netto kulhydrater", der konsumeres hver dag - hvilket er det samlede antal kulhydrater gram minus antallet af fiber gram.
Fordi kroppen ikke fordøjer fiber, påvirker den ikke blodsukkerniveauet, som sukker og stivelse gør, siger Goss.
Problemet er imidlertid, at mange fedtfattige fødevarer også indeholder mange kulhydrater, hvilket betyder, at de bør undgås eller begrænses på en lavkolhydratdiæt. I løbet af de første to uger af Atkins 20-diet er for eksempel nødder, frø og bær alle uden for grænserne.
Fiber hjælper fordøjelsen, og når du ikke får nok, kan det øge risikoen for forstoppelse. Det er en af de mest almindelige bivirkninger af lavkolhydrater eller ketogene diæter, og en grund til, at diætere muligvis søger lettelse fra et supplement, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
Sådan vælges et fibertilskud
En bred vifte af fibertilskud i butikshylder, og de findes i pulvere, tyggegods og kapsler. Den type fiber, der bruges som den aktive ingrediens, varierer også. Nogle af de mest almindelige fibertilskud inkluderer psyllium, hvede dextrin, inulin og methylcellulose.
Af disse er psyllium en fremtrædende med et par advarsler. Også kendt som psylliumskal, kommer psyllium fra skallet på Plantago ovata- planten. Det er det eneste fibertilskud, der viser sig at hjælpe med at sænke kolesterol, kontrollere blodsukkerniveauet, forhindre forstoppelse og diarré og fremme mættethed, ifølge en anmeldelse, der blev offentliggjort i marts 2015 i Nutrition Today . I et klinisk forsøg i februar 2019, der blev offentliggjort i Clinical Nutrition ESPEN , fandt forskere også, at psyllium hjalp deltagere med at tabe sig.
Psyllium sælges under varemærker som Cilium, Alramucil, Genfiber, Maalox Daily Fiber Therapy og Hydrocil. Selvom det er tilgængeligt via kapsler og tyggelige skiver, anbefaler Franziska Spritzler, RD, forfatter af The Low-Carb Dietitian's Guide to Health and Beauty , den pulveriserede form. Det er let at tilføje din mad, siger hun, og kan blandes til ting som yoghurt eller drikkevarer. Eksperter anbefaler kun at bruge psyllium i cirka en uge, fordi det kan interagere med medicin og endda - sjældent - kan blokere dine tarme.
Andre typer fibertilskud inkluderer methylcellulose (mærkenavn Citrucel), polycarbophil (Fibercon, Fiber-Lax, Equalactin og Mitrolan), hvede dextrin (Benefiber) og den prebiotiske inulin (Frutafiit og Frutalose). Ligesom psyllium absorberer disse ingredienser også vand ifølge Michigan Medicine, som kan hjælpe med at skabe en blødere afføring.
Folk reagerer forskelligt på forskellige typer kosttilskud, siger Goss, og nogle mennesker kan opleve, at visse typer har færre bivirkninger (som gas og oppustethed) end andre. Mens psyllium har vist sig at have de mest fordele i kliniske forsøg, ifølge Nutrition Today- gennemgangen, der er nævnt ovenfor, anbefaler Goss at samarbejde med en læge eller ernæringsfysiolog for at finde et supplement, der fungerer bedst for dig.
Hvad man skal vide om at tage fibertilskud
Fiber absorberer vand fra dit fordøjelsessystem og udvides, hvilket gør det vigtigt, at du drikker nok H2O, mens du tager fibertilskud. Ud over at drikke masser af væsker hele dagen, anbefaler Cleveland Clinic at drikke mindst 8 ounces vand, når du tager dit fibertilskud.
Pludselig start af et fibertilskud kan have nogle fordøjelsesbivirkninger, såsom flatulens, oppustethed og ubehag i maven. Det er fordi mange amerikanere spiser mindre fiber, end de burde. Diætets retningslinjer for amerikanere anbefaler, at mænd og kvinder får henholdsvis 30 og 25 gram fiber om dagen. Men ifølge det amerikanske landbrugsministerium får amerikanske kvinder i alderen 20 til 39 kun 15 gram fiber dagligt, mens mænd i samme aldersgruppe kun får 18 gram. Heldigvis forsvinder disse bivirkninger normalt, når din krop tilpasser sig.
Tag altid ethvert fibertilskud - og andre kosttilskud - som anført, og sørg for at diskutere dem med din sundhedsudbyder. (Sørg for at kontakte din læge, hvis du også oplever alarmerende bivirkninger.) Det er især vigtigt, hvis du har en eksisterende helbredstilstand, da fibertilskud kan påvirke ting som kolesterol og blodsukker.
