Det gamle ordsprog "for meget af en god ting" gælder ikke for hvalpe, chokolade eller knus, men det gælder også for træning. Overøvelse kan forårsage en samling af symptomer, kaldet overtræningssyndrom, som kan være skadelige for dit helbred. Det kan endda stoppe vægttab og føre til vægtøgning.
Tip
Overøvelse kan føre til hormonelle og metaboliske ændringer, der kan forårsage vægtøgning.
Overtraining og vægtøgning
Mange mennesker bliver lidt overvågne, når de begynder på et træningsprogram, tilbringer timer på gymnastiksalen, plodding væk på løbebåndet og løfte vægte. På et tidspunkt indser de, at de er stoppet med at føle sig godt efter deres træning, og de ser ikke forbedringerne i deres fysik, som de bemærkede i starten. I stedet for at tabe sig, går de i vægt.
Med et normalt træningsvolumen kan du muligvis gå i vægt, fordi du får muskelmasse. Hvis din muskelvægtforøgelse overgår den hastighed, som du taber fedt, vil du se antallet på skalaen stige, ikke ned. Men dette er typisk ikke tilfældet med at få for meget motion og vægtøgning.
Mens motion er god for dig, er det også en stressor. Stresset ved en udfordrende træning er det, der får din krop til at tilpasse sig, blive stærkere, opbygge muskler og forbedre kardiovaskulære kondition. Men for meget af denne stress kan være skadelig snarere end nyttig.
Overstyring forekommer, når du gentagne gange lægger din krop under meget stress fra intens og / eller for hyppig træning, og kroppen ikke får tid nok til at komme sig. Til sidst vil du begynde at føle virkningen af overtræning, som kan omfatte:
- Intens træthed.
- Øget sult.
- Madtrang, især til slik og koffein.
- Depression, angst og stress.
- Nedsat søvn.
- Høj cortisol.
- Lavt skjoldbruskkirtelhormon.
- Andre hormonelle ubalancer.
- Forøget insulin.
Alle disse symptomer kan forårsage vægtøgning.
Mad, humør og træthed
Du træner måske et ton, men hvad spiser du? Hvis du spiser usunde fødevarer og for mange kalorier, går du på vægt uanset hvor meget du træner. Alle har følt træk fra komfort og fastfood, når træthed er overvældende - hvem vil lave mad? Så du vender dig til mac n 'ost i stedet for det sunde kyllingebryst og dampede grøntsager, som du planlagde at spise.
At føle sig deprimeret, ængstelig og stresset kan også få dig til at overspise og gå i vægt. I henhold til en artikel i 2014 i Frontiers in Psychology vil mennesker med ændret humør og følelser ofte overspise til "selvmedicinering." Mad stimulerer dopaminproduktionen, som aktiverer belønningscentre i hjernen, der fremmer en positiv følelse. At søge denne belønning for at føle sig bedre regelmæssigt kan føre til et højt kalorieindtag.
Interessant nok er overøvelse også bundet til følelserne. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i juni 2018 i Rapporter om vanedannende adfærd, udsatte personer med en høj risiko for træningsafhængighed depression eller anden følelsesmæssig lidelse. Hvis du overtrener, med eller uden overspisning, og det føles tvangsmæssigt, er det en god ide at grave lidt dybere for at finde ud af, om der er en psykologisk faktor i roden til problemet.
Hypothyreoidisme og andre hormonelle ændringer
Både psykologisk og fysiologisk stress kan forårsage ændringer i funktionen af dine hormoner. Ifølge Amy Meyers, MD, får kronisk stress dine binyrerne til at frigive stresshormoner inklusive cortisol. Over tid kan øgede cortisolniveauer føre til vægtøgning, især i mageregionen, rapporterer en gennemgang i april 2018 i Aktuelle fedme rapporter.
Derudover kan stigninger i cortisol og andre stresshormoner forstyrre andre funktioner såsom fordøjelse, immunfunktion og produktionen af skjoldbruskkirtelhormoner. Skjoldbruskkirtelhormoner spiller mange roller i kroppen, men deres vigtigste job er at styre stofskiftet. En underaktiv skjoldbruskkirtel kan føre til symptomer, herunder vægtøgning og manglende evne til at tabe sig.
Et overskud af hormonet insulin, der produceres af bugspytkirtlen, kan også fremkalde vægtøgning, ifølge en anmeldelse fra maj 2017 i Aktuelle fedme rapporter. Insulin er det vigtigste metaboliske hormon, der er ansvarlig for opbevaring af næringsstoffer i kroppen efter fødevareforbrug, indføring glukose i cellerne til energi eller til fedtlagring. Høje insulinniveauer forårsager insulinresistens, hvor cellerne ikke reagerer korrekt på hormonet. Dette kan føre til større insulinproduktion og højt blodsukker. Mens overvægt kan forårsage insulinresistens, kan insulinresistens også forårsage vægtøgning, især omkring midtsektionen.
At finde en løsning
Træning skal være en positiv oplevelse, der giver dig øget sundhed og vitalitet. Hvis det trækker dig ned - og får dig til at gå i vægt - er det vigtigt at løse problemet ASAP. At tage visse trin kan hjælpe dig med at kløe problemet i knoppen, så du mere effektivt kan nå dit mål for sundhed og fitness.
Hvil. Med tilstrækkelig hvile bør alle de negative virkninger af overtræning hurtigt falde ned. Overvej at tage lidt tid fri fra træningen. Dette giver din krop tid til at fjerne stress og komme sig. Hvis du tager to eller tre uger fri, vil du ikke miste din kondition. Og du kan stadig udføre letintensiv aktivitet såsom gåture og yoga.
Sov. Overtraining forværres både af mangel på søvn og kan føre til søvnproblemer. Din krop har brug for tilstrækkelig søvn til at reparere og komme sig. Ligesom mennesker, der træner mere, har brug for flere kalorier, har de også brug for mere søvn.
Ifølge National Sleep Foundation har atleter og meget aktive mennesker brug for mindst otte timers søvn om natten. Jo mere du træner, desto mere søvn har du brug for, og nogle mennesker drager fordel af at få op til 10 timers søvn pr. Nat. Hvis du ikke er i stand til at få den mængde søvn, som din krop har brug for på grund af arbejde og andet ansvar, skal du overveje måder, hvorpå du kan organisere din dag igen for at få mere tid til søvn. Ellers skaler du dit aktivitetsniveau tilbage.
God ernæring. At få den rigtige kombination af makronæringsstoffer er nøglen til korrekt bedring og stammende overtræning. Det anbefalede diætindtag for protein for den generelle befolkning svarer til ca. 0, 8 gram protein pr. Kg kropsvægt; men mere aktive mennesker har brug for mere end det. Ifølge University of Texas skulle udholdenhedsatleter få 1, 2 til 1, 4 gram pr. Kg, og styrkeatleter har brug for 1, 6 til 1, 7 gram pr. Kg.
Kolhydrater er også nøglen til bedring, men det er vigtigt at få dem fra sunde kilder. Overtraining kan medføre, at du bider på usunde enkle kulhydrater fra slik og raffineret korn, fordi de aktiverer belønningscentre i hjernen mere end sunde, komplekse kulhydrater. Men for den generelle sundhed og korrekt bedring er det vigtigt at undgå disse. I stedet for komplekse kulhydrater fra frugt, grøntsager og fuldkorn.
