Magnesium regulerer over 300 biokemiske reaktioner i den menneskelige krop, fra nerve- og muskelfunktion til proteinsyntese og energiproduktion. At vælge det bedste magnesiumtilskud er dog alt andet end let. Dette mineral findes i flere former, herunder magnesiummalat , citrat , orotat , chlorid og aspartat . Nogle er bedre absorberede og har større sundhedsmæssige fordele end andre.
Tip
Der findes adskillige former for magnesium, og hver har et andet formål. Magnesiummalat understøtter generel sundhed og fysisk ydeevne, mens magnesiumcitrat er et saltvand.
Magnesiumrollen
Hver celle i din krop har brug for magnesium for at fungere korrekt. Dette mineral giver dine muskler mulighed for at samle sig og slappe af, understøtter DNA- og RNA-syntese og regulerer energimetabolismen. Det fungerer også som en elektrolyt, da det hjælper med at bevare din væskebalance. Det er det ottende mest almindelige element i jordskorpen og det fjerde mest rigelige mineral i kroppen, ifølge en anmeldelse fra juni 2015, der blev offentliggjort i Nutrients .
Ernæringsanmeldelsen rapporterer, at omkring 60 procent af det samlede kropsmagnesium opbevares i knoglerne. De resterende 40 procent findes i blodet, musklerne og andet væv. Som et kosttilskud fremmes magnesium som en naturlig sportspræstation forbedrer, mildt afføringsmiddel, energibooster og elektrolyt.
For eksempel fandt et klinisk forsøg, der blev offentliggjort i september 2014-udgaven af American Journal of Clinical Nutrition , den fysiske ydeevne øget hos ældre kvinder, der tog magnesiumoxidtilskud dagligt i tre måneder. Forskere påpeger, at dette mineral spiller en nøglerolle i muskelfunktionen og kan forhindre eller forsinke nedgangen i fysisk ydeevne, der følger med alderdom.
Dette mineral forekommer naturligt i en lang række fødevarer, fra bladgrøntsager og bælgplanter til nødder, fuldkorn, kartofler, ris og kød. Alligevel får mere end halvdelen af amerikanske voksne ikke nok af dette næringsstof i deres kost. Magnesiummangel eller hypomagnesæmi er blevet knyttet til hjertesygdomme, depression, angst, osteoporose, nedsat immunfunktion, grå stær, anfald og andre sundhedsmæssige problemer.
Forskere påpeger, at visse betingelser og livsstilsfaktorer kan påvirke kroppens evne til at absorbere magnesium. Tungt alkoholforbrug, bariatrisk kirurgi, cøliaki, kronisk stress, inflammatoriske tarmsygdomme, diabetes, diarré og anstrengende træning er bare nogle få at nævne. Desuden kan nogle medikamenter, såsom antacida og diuretika, udtømme din krop af dette mineral.
Nu hvor du kender disse risici, vil du vælge det bedste magnesiumtilskud. Overvej fordelene ved og anvendelsen af magnesiummalat vs. citrat, inden du træffer en beslutning.
Hvad er magnesiummalat?
Magnesiummalat fremmes som et naturligt energibooster og smertestillende middel. Dette næringsstof fås i supplementform og består af magnesiumoxid og æblesyre.
Ifølge en lille undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the American College of Nutrition i oktober 2017, tolereres magnesiummalat godt og har en høj absorptionshastighed. Bemærk, at denne undersøgelse kun omfattede 91 individer, men er en af de få autoritative undersøgelser om emnet. Personer, der tog et kosttilskud, der indeholdt magnesiummalat plus B-vitaminer i 30 dage, oplevede betydelige forbedringer i deres magnesiumstatus.
Cirka 25 procent af deltagerne i undersøgelsen rapporterede om milde bivirkninger, såsom mavesmerter og diarré. Deres magnesiumniveauer steg 22 procent inden for fire timer efter indtagelsen af supplementet og faldt med fem procent efter yderligere fire timer.
Magnesiummalatgruppen rapporterede også forbedringer i hukommelse, angstniveauer, mentalt fokus, energi og sukkertrang. Disse gavnlige virkninger kan dog også skyldes vitamin B6, vitamin B12 eller folat - de andre ingredienser i studietilskuddet. Mere forskning er nødvendig for at bestemme virkningen af magnesiummalat alene.
Magnesiummalat vs. citrat
Når det kommer til at vælge det bedste magnesiumtilskud, kan du også overveje magnesiumcitrat . Dette kosttilskud, der består af magnesium og citronsyre, bruges almindeligvis som saltvand. Det fungerer ved at øge vandet i tyndtarmen og forårsage en tarmbevægelse inden for 30 minutter til seks timer efter indtagelse.
Som du ser, har magnesiumcitrat et helt andet formål end magnesiummalat. Det bærer også en højere risiko for bivirkninger. Almindelige bivirkninger inkluderer kvalme eller opkast, uregelmæssig hjerteslag, angina, åndedrætsbesvær, allergiske reaktioner og fordøjelsesbesvær. Du kan også opleve muskelsvaghed, diarré eller mavekramper.
Dette diættilskud kan interagere med nogle antibiotika, calciumdinatrium, digoxin, D-vitamin og andre lægemidler. Det er muligvis ikke sikkert for dem, der lider af nyresygdom eller diabetes. Hvis du er gravid eller ammer, skal du kontakte din læge, inden du tager magnesiumcitrat.
En undersøgelse fra november 2014, der blev offentliggjort i Clinical Radiology, sammenlignede virkningerne af magnesiumcitrat versus natriumphosphat (NaP), et populært afføringsmiddel, der blev brugt til tarmfremstilling inden koloskopi. Magnesiumcitrat forekommer lidt mere effektivt end NaP ved stigende væskevolumen. Men dens potentielle fordele slutter ikke der.
Et klinisk forsøg, der blev offentliggjort i Gastroenterology Nursing i marts 2018, fandt, at magnesiumcitrat fungerer lige så godt som en nasogastrisk polyethylenglycol-elektrolytopløsning til fækal disimpaktion, men den er mindre invasiv og mere overkommelig. Høje doser af dette mineral kan også reducere migrænefrekvens, ifølge en anmeldelse fra november 2017, der blev offentliggjort i tidsskriftet Headache . Undersøgelsesforfatterne brugte magnesiumdicitrat , en form for magnesiumcitrat.
Valg af den bedste form for magnesium afhænger af dine individuelle behov. Hvis du kæmper med forstoppelse, kan magnesiumcitrat være en mulighed. Dette supplement har imidlertid sine ulemper og kan forårsage alvorlige bivirkninger, såsom brystsmerter og åndenød forbundet med spiserørskonstruktion - selvom disse virkninger er sjældne og usandsynlige at forekomme. Magnesiummalat understøtter det generelle helbred og ser ud til at være mere sikkert.
Advarsel
Diskuter dine muligheder med en medicinsk professionel for at tage en informeret beslutning. Kosttilskud, herunder magnesiumcitrat og magnesiummalat, er ikke fri for bivirkninger.
