Deltagere på reality-tv-serier kan få hurtigt vægttab til at se rimelig ud, da de kaster dobbeltcifrede pund uge efter uge. Men at miste 20 pund på en måned er kun godt for tv, ikke din krop.
At miste 20 pund på en måned udgør at miste fem pund om ugen. For de fleste mennesker er dette hverken sikkert eller bæredygtigt, ifølge Mayo Clinic. Overvej realiteterne i hurtigt vægttab, og revurder dine mål for langsigtet succes.
Realistiske vægttabsmål
At miste fem pund om ugen er ikke et realistisk mål for de fleste mennesker. Ikke kun kræver det ekstrem kaloriforringelse, det vil også involvere regimenteret træning og hyppige check-ins med skalaen.
Vægttab opstår, når du forbrænder flere kalorier, end du spiser. For at indstille realistiske forventninger til vægttab skal du beregne dine energiudgifter og veje det mod de kalorier, du tager ind.
Ved hjælp af din vægt, aktivitet og aktivitetsvarighed giver Hospitalet for Specialkirurgi en generel formel til beregning af dine forbrændte kalorier. Brug derefter en app som MyPlate eller en madskala til at beregne den mængde kalorier, du spiser. Disse værktøjer kan hjælpe dig med at skabe et underskud på ca. 500 til 1.000 kalorier, hvilket svarer til et tab på 1 til 2 pund om ugen, ifølge Mayo Clinic.
Menuplanlægning for vægttab
Når du tilnærmer dig din daglige kaloriegrænse pr. Dag, enten ved at konsultere en læge eller bruge en online regnemaskine, skal du begynde at planlægge dine måltider og motion. Undgå at springe måltider over, og tilbered mad i god tid for at forhindre dig i at købe usund mad på farten.
Spis en portion mager protein ved hvert måltid, anbefaler Academy of Nutrition and Dietetics. Måltider med højt proteinindhold er gode til at afskrække sult. Eksempler inkluderer laks, kylling eller kalkun. Sørg for, at dit protein også har masser af grøntsager på siden. Grøntsager har lavt indhold af kalorier og indeholder mange fibre, hvilket vil holde dig til at føle dig længere. Grøntsager som broccoli eller rosenkål og bælgfrugter som bønner og linser giver en tilfredsstillende mulighed.
Kvaliteten af dine kulhydrater er også vigtig. Vælg kulhydrater fra friske produkter og fuldkorn, anbefaler Harvard School of Public Health. I stedet for hvidt brød, bagels eller ris skal du vælge fuldkornsbrød, quinoa eller byg. Grøntsager som søde kartofler eller squash er også kalorifattige, der udfylder pluk.
Endelig skal du tage opmærksomme valg, når det kommer til din snacking. Tænk på kaloritætheden for de fødevarer, du vælger (tænk: meget overfladeareal for minimale kalorier). Når du føler dig pisket, skal du vælge frugter eller grøntsager for at fylde på fiber. Hvis du ønsker en crunchier mulighed, skal du gå med pop-up med air-popped, som kun har 30 kalorier pr. Kop.
Eksempel på måltidsplan for vægttab
Hvor store dine portioner er ved måltider afhænger af dit daglige kalorimål. Det gennemsnitlige daglige indtag for dem, der ønsker at opretholde deres vægt, er omkring 2.000 kalorier, ifølge US Food and Drug Administration. Dette betyder, at du ønsker at spise omkring 1.500 kalorier til vægttab. Hvert måltid skal indeholde mellem 300 og 500 kalorier, med plads til to små snacks eller en enkelt større en om dagen.
Til morgenmad kan din vægttab-menu muligvis indeholde et kvarter kop stålskårne havre kogt i vand toppet med to håndfulde friske blåbær. Snack på to hårdkogte æg midt på morgenen for at holde dig fuld, indtil frokosten. Dette svarer til et morgenmåltid på ca. 360 kalorier.
Ved frokosttid skal du springe over kontorets cafeteria. Forbered i stedet et lille ristet kyllingebryst med grønne spinatsgrøner, en halv kop brun ris og en teskefuld olivenolie. Hvis du føler kl. 15.00 energikrasch, skal du udbryde din pålidelige, pop-up popcorn. Dette bringer din frokost til i alt ca. 300 kalorier.
Undgå også madleveringsapps på din vej hjem. Rør i stedet en kop tofu sammen med en kop hvide svampe. Server middag med en kop quinoa for lidt ekstra hjertethed, og dit måltid kommer til en samlet sum af 425 kalorier.
Sidst men ikke mindst, spar noget plads til dessert! Grib en kop friske jordbær til en sød, men sund slutning af dagen, der klokker på kun 49 kalorier.
