Modstandstræning vil hjælpe dig med at forbedre muskeltonen og gøre hverdagens opgaver lettere; det modvirker også tabet af muskelmasse, der ledsager aldring. Du behøver ikke at investere en hel del penge i håndvægte for at begynde styrketræning. Du kan genudnytte almindelige genstande og endda andet træningsudstyr til brug som håndvægtserstatninger derhjemme, på kontoret eller på vejen. Spørg som altid din læge, hvilken øvelse der er passende og sikker for dig.
Hantelalternativer i skabet
Brug dåsevarer fra pantry som en håndvægtalternativ. Hold for eksempel en grøntsag eller en suppe i hver hånd. Brug dem til biceps-krøller, forlængelser af triceps eller brystpresser. Små dåser er lettere at holde. Men hvis du kan gribe dem sikkert, skal du gradueres til større dåser, når øvelsen bliver for let.
En god brug til plast
Brug vandflasker eller andre plastikflasker i lignende størrelse som håndvægte til dine overkropsøvelser. Brug uåbnede, nye vandflasker, eller fyld tomme flasker med sand eller vand. Hvis du påfylder flasker, skal du bruge den type, der har et sikkert skruelåg til sikkerheds skyld. De timeglasformede flasker er lettere at gribe, især for mindre hænder.
Bøger til nogle øvelser
Bøger er en god erstatning for håndvægte derhjemme, på kontoret eller hvor som helst, hvor du kan finde dem. Hvis du ønsker at udøve begge arme på samme tid, skal du finde bøger med omtrent lige stor vægt. Hvis du kun har en bog eller ikke kan finde to lignende, skal du udøve en arm ad gangen. Brug en stor bog, såsom en ikke-oversat ordbog, som en enkelt, tung vægt.
Vægt på manchetten
Ankelvægte kan fungere som erstatning for håndvægte. Gør dem lettere at gribe og mindre diskett ved at fastgøre dem i en løkke. Når du har sløjfe dem, vil du være i stand til at bruge dem i nogen af dine sædvanlige vægtøvelser. Hvis du har den slags med aftagelige vægte, skal du starte med en let vægt og øge den, efterhånden som du bliver stærkere.
Modstand er nyttesløs
Elastiske træningsbånd eller løkker kan erstatte håndvægte ved at give dig en komplet træning i overkroppen og underkroppen i henhold til American Council on Exercise. Træningsbånd findes i forskellige styrker af modstand, svarende til forskellige vægtvægte. Perfekt til rejse, de er lette og lette at pakke, selv i en taske.
Tip til overvejelse
Hvis du er nybegynder, skal du søge hjælp fra en fitnessekspert til at lære de sikre og korrekte metoder til at arbejde med vægte. Selvom mange motionsudøvere udfører to eller tre sæt af hver øvelse på en træning, er et enkelt sæt med 12 gentagelser nok til at hjælpe dig med at opbygge styrke. Formålet med to træningssessioner med fuld kropsstyrke pr. Uge ud over 150 minutter aerobic med moderat intensitet eller 75 minutters fysisk aktivitet med kraftig intensitet, siger US Department of Health and Human Services. Vent mindst 48 timer efter en vægtession, inden du arbejder med de samme muskler igen.
Hold det sikkert
Sæt sikkerhed først. Vær særlig forsigtig, når du løfter tunge vægte, såsom store bøger eller store flasker fyldt med sand. Bær korrekt træningstøj, inklusive sko. Forsøg ikke at løfte enorme dåser eller andre tunge genstande, som du ikke kan gribe sikkert. De bedste alternativer til vægte passer undertiden ikke ind i en lille hånd.
