Fedme er et globalt sundhedsmæssigt problem, men det er en tilstand, der kan behandles fuldstændigt. En person betragtes som overvægtig, hvis hans eller hendes kropsmasseindeks måler mellem 30 og 39, 9 og alvorligt overvægtigt, hvis BMI er over 40.
Selvom det ikke er nemt at tabe sig for at komme under fedme tærsklen, er der en række afprøvede taktikker, der kan hjælpe dig på vejen mod at tabe dig, herunder at skabe en sund måltidsplan for fedme.
Måltidsplanlægning og vægttab
Planlægning af dine måltider er ikke et universalmiddel, når det kommer til at fremme vægttab, men det er et værdifuldt værktøj i dit arsenal. En undersøgelse fra 2017, der blev offentliggjort i International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity, fandt, at folk, der planlagde måltider, var mindre tilbøjelige til at være overvægtige eller fede, såvel som mere tilbøjelige til at spise et bredere udvalg af fødevarer og have en diæt af højere kvalitet generelt.
Måltidsplanlægning hjælper med vægttab ved:
- Reducerer sandsynligheden for at stoppe for usund restaurant eller take-out mad, fordi der ikke er noget at spise derhjemme.
- Sørg for, at dine måltider er afbalanceret med den ideelle mængde protein, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer, plus en god mængde vitamin- og mineralholdige fødevarer, såsom frugt og grøntsager.
- Giver dig mulighed for at kontrollere mængden af natrium, mættet fedt og andre næringsstoffer, der er problematiske i store mængder.
Som en bonus kan måltidsplanlægning hjælpe dig med at holde dig på budgettet, fordi det skærer ned på spontane ture til restauranter og supermarkeder for at hente mad til øjeblikkeligt forbrug.
Retningslinjer for måltidsplanlægning for fedme
Der er ingen rigtig eller forkert måde at planlægge dine måltider på. Med lidt prøve og fejl kan du finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig (og din familie, hvis andre mennesker skal tages i betragtning). Når du forsøger at finde ud af nogle retningslinjer for måltidsplanlægning for fedme, inkluderer et par ideer:
-
Dyb dyb ned i opskriftinspiration. Der har aldrig været lettere tilgængelige ideer til sunde måltider end lige nu. Gå til websteder såsom eller online-versioner af sunde madlavningsmagasiner såsom Eating Well for at finde måltider. Hvis du foretrækker kogebøger, kan du besøge biblioteket for at tjekke mængder af opskrifter, der fokuserer på din ideelle fedme-diætplan -
hvad enten det er lavt kulhydrat, rent spisning eller andet.
-
Vælg temaftener. Hvis du ikke har det godt i køkkenet, kan det store antal muligheder for måltider gøre det for skræmmende til endda at starte. Begræns valgene ved at tildele et tema til hver aften i ugen - for eksempel suppe søndage, kødfri mandage, taco tirsdage og så videre.
-
Plan for rester. Når du laver mad hver aften i ugen, har du helt sikkert rester i køleskabet. Hvis du arbejder uden for dit hjem, skal du planlægge at tage disse sunde rester med på arbejde næste dag. Hvis der stadig er mere tilbage, kan du blyant om en nat dedikeret til at spise op den mad, der stadig er i køleskabet.
Når du har lavet en måltidsplan i en uge, skal du holde fast i disse menuer. I stedet for at opfinde hjulet igen i fremtiden, skal du bruge den måltidsplan og disse opskrifter igen på et senere tidspunkt. Til sidst kommer du ind i en rytme, der får måltidsplanlægningen til at føle sig meget lettere.
Betydningen af delkontrol
Husk, delkontrol betyder noget. Selv de sundeste af måltiderne hjælper dig ikke med at tabe sig, hvis du overspiser. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler at styre portioner ved at opdele hovedretter, når man spiser ude, lægge individuelle portioner mad på en tallerken snarere end at sætte serveringsfadene på bordet derhjemme og spise en sund snack mellem måltiderne for at undgå overspisning senere pga. sult.
Prøve måltidsplaner
Der er ingen måltider, der fungerer for alle - en vellykket spiseplan for fedme skal tage personlige præferencer med i betragtning, såvel som fødevareallergi og intolerance, tilgængelighed og kulinariske færdighedsniveau. Imidlertid kan alle tage visse komponenter i en måltidsplan i betragtning.
For eksempel skal en sund måltidsplan være rig på frugter og grøntsager, men de specifikke frugter og grøntsager, der er inkluderet, er op til dig. En sund måltidsplan bør også omfatte protein, umættede fedtstoffer og komplekse kulhydrater.
Middelhavsdiæt måltidsplan
Ligesom der ikke er en enkelt måltidsplan, der fungerer for alle, er der ingen diætplan med fedme, der garanterer at gøre vidundere. Imidlertid udpegede US News & World Report i sin årlige rangering af diætplaner Middelhavsdiætningen som den øverste samlede diæt takket være dens vægt på frugt, grøntsager, olivenolie og fisk, blandt andre sunde måltidskomponenter.
I stedet for at fokusere på kalorier, fedt eller andre næringsstoffer, understreger en middelhavsdiæt måltidsplan at spise fødevarer med mange fibre, magert protein og umættet fedt. Cooking Light magasin foreslår en prøve måltidsplan, der består af:
- Morgenmad: Syvkornet varmt korn med græsk yoghurt, gedesost og fikenkonserver
- Frokost: Grillet kyllingpitas med sesamregn
- Aftensmad: Salet laksesalat med rødbeder og brombær
- Snacks: Roetchips, rosmarinbrændte mandler, grøntsager med pesto yoghurt dip
Planlægning af rent spisemål
Hvis disse ideer ikke appellerer til dig, er der masser af ekstra vægttabs-fokuserede måltider, du kan vælge imellem for at vælge en effektiv fedme-busting diæt. For eksempel inkluderer en prøvedag med måltider designet til vægttab fra magasinet Clean Eating:
- Morgenmad: Yoghurt bærskål lavet af græsk yoghurt, skiver jordbær, hakkede valnødder og chiafrø
- Morgen snack: Spiret korntost med cottage cheese og mangosalsa
- Frokost: Håndruller med laks, brun ris og edamame
- Eftermiddags snack: Banan dyppet i hørfrø
- Middag: Tyrkiet taco salatomslag
Plan med højt proteinindhold
Hvis du gerne vil fokusere på at konsumere mere mættende protein, tilbyder Eating Well magasinet en måltidsplan med højt proteinindhold, der inkluderer:
- Morgenmad: Broccoli og parmesanost-omelet
- Morgen snack: blomme
- Frokost: Butternut squash suppe med avocado og kikærter
- Eftermiddags snack: Kiwi
- Middag: Citrus-posjeret laks med asparges og brun ris
Plan med lavt fedtindhold, lavt natrium
Hvis du er bekymret for de virkninger, fedt og salt kan have på dit hjerte, foreslår Mayo Clinic flere retter som en del af et prøvemåltidsprogram:
- Morgenmad: Kogt havregryn med valnødder, banan, skummetmælk
- Frokost: Lav-fed almindelig yoghurt med hørfrø, ferskenhalver, Melba toast-kiks, rå broccoli og blomkål, fedtfattig flødeost, mousserende vand
- Middag: Laks, grønne bønner med mandler, salatgrøntsager med fedtfattig salatdressing og solsikkefrø, skummetmælk og en appelsin
- Snacks: Skummetmælk, dyrekrakkere
