Dips øvelser bruger din egen kropsvægt til at arbejde dine skuldre, triceps og brystområder. Denne bevægelse bygger muskler og styrke i kernen og overkroppen, mens du forbedrer din generelle konditionering.
Tip
Lav dip fra dine knæ for at opbygge skulderstyrke, før du går videre til en fuld dukkert i kropsvægt.
Typer af Dips øvelser
Dips findes i mange forskellige variationer, og den stil, du bruger, har indflydelse på de muskelgrupper, der arbejdede. Den mest almindelige dukkertøvelse er triceps-dukkert, der bruger to søjler ikke meget bredere end hofterne. Du griber fat i stængerne med dine arme placeret lige ved dine hofter og bøjer derefter dine arme for at sænke din krop og skubbe for at løfte den.
Triceps-dukkert griber ind i triceps-musklerne, men det fungerer også skuldrene og kræver styrke fra kernen, grebet og armmusklene for at afslutte bevægelsen. At læne sig ned i duppet mere gør øvelsen til en brystdyp, og som demonstreret af ExRx.net, øger det biceps og brugen af brystmusklen. Det fungerer stadig på triceps, og bevægelsen fungerer som en hybrid bænkpresse og dyppeøvelse.
Begge sidstnævnte muligheder bruger din egen kropsvægt og kræver en betydelig mængde styrke for at udføre. At bygge dine muskler først med lavere vægtøvelser vil hjælpe med at føre ind i dipperne.
Du kan gøre dette ved at udføre dips på et sænket sæt søjler, der tillader brugen af dine knæ. Nogle maskinevægtsystemer bruger også kabler og remskiver til at kontrollere den anvendte vægt, mens du udfører dypperne.
En simpel vægtbænk eller endda en parkbænk fungerer også til dips. Sæt dig på kanten af bænken og greb bænkkanten (håndfladerne ned) lige uden for hver hofte.
Gå dine ben lidt ud for at fjerne din røv fra bænken. Bøj dine arme for at droppe din røv, og tryk på for at rejse op igen. Kontroller vægten ved at gå dine ben længere ud og brug dem mindre til at øge den løftede kropsvægt.
Overvejelser om træningsfrekvens
Dyp kræver en betydelig indsats fra din overkrop, og du kan forvente en vis ømhed efter at have inkluderet øvelserne i en træningsrutine. Selv et isoleret sæt dips vil udfordre musklerne og kan føre til ømhed, især når du er ny på dips.
Integrer denne bevægelse i en løft eller almindelig træningsrutine, og start med muligheder for lavere modstand som maskinen eller bænken. Det er fordelagtigt at udføre adskillige lave reps og gradvist øge antallet over tid, ifølge American College of Sports Medicine. Når du bliver mere komfortabel med reps, skal du tilføje modstand, indtil du er parat til at styre hele kroppen.
Dips lægger betydelig belastning på skuldre og albuer. Som en generel øvelse udføres de bedst en til tre gange om ugen. Giv dine led et par dage fri hver uge til bedring.
Kalorieforbrænding og muskeltone
Dips er ikke en gå-til-øvelse med hensyn til kaloriforbrænding - men som enhver bevægelse kan de drage fordel ved at tilføje forbrændingen i din samlede træningssession. Den store fordel forbundet med dips er muskeldefinition og tone. Den øgede styrke i triceps, bryst og det generelle overkroppsområde leverer større muskler og mere definition.
Kernen er også stærkt involveret, og du kan opleve øget styrke i din mave. Et standarddyp fokuserer på armene for at understøtte bevægelsen, men kernen er uundgåeligt nødvendig for at bøje for stabilitet. Resultatet er en stærkere kerne, der vil opleve noget kaloriforbrug og øget samlet styrke.
Selvom du vil opleve et kaloriforbrug, er cardio mere effektiv til øget kalorieforbrænding og vægttab.
Ulempen med Dips øvelser
Mens fordelene ved tricep-dips er mange, er der et par ulemper. Øvelserne er meget fokuserede og arbejder i et lille antal muskelgrupper i mange tilfælde.
Brug af den fulde kropsvægt stil dukkert vil engagere det meste af overkroppen, men det fungerer også kernen. Fjernelse af din kropsvægt og brug af en maskine eller bænk sætter mere fokus på triceps specifikt.
Dette gør dukkert til en god øvelse for en større træningsplan. Som en selvstændig bevægelse er dips fordelagtige, men begrænsede i anvendelse, fordi de ikke hjælper din underkrop eller bidrager til atletiske bevægelser, der kræver hurtig muskelfibre for at sprænge energi. Dypet bygger styrke, der er nyttig til dit greb, bevægelsesvægt og funktion fra en mere statisk position.
Den sidste ulempe med dyppet er trykket og belastningen, der er anbragt på samlingerne som nævnt. Skulderleddet er ikke nødvendigvis designet til at understøtte store belastninger i en isoleret indstilling.
Når nogen er stærk og har de understøttende muskler til rådighed for at kontrollere bevægelsen, reduceres belastningen - men en person med svage skuldre, der forsøger at udføre dips under en tung belastning, kan opleve øget slid på leddene.
Prøv alternative øvelser
Dips er ikke den eneste metode til at arbejde på triceps, bryst og overkrop. Du kan arbejde på triceps på en meget fokuseret måde med en enkelt- eller dobbelthånds håndvægtforlængelse.
Grib en håndvægt med en eller begge hænder og hold den bag dit hoved. Tryk opad for at arbejde på triceps med denne øvelse. Du kan udføre forlængelsen stående eller mens du ligger fladt på ryggen på en bænk.
En kabelmaskine med en triceps-udvidelsesstation er også nyttig. Du kan stå og trykke ned eller bruge en lignende forlængelse over hovedet, hvis maskinen har et højpositionskabel. Kablerne giver mulighed for vægtkontrol, og du kan opbygge styrke på disse øvelser, mens du begrænser trykket på skulderledene.
Modstandsbånd er en anden god mulighed at overveje til tricepspresser og -forlængelser. Dette tilbehør har meget lav belastning og fungerer godt, hvis dine led har ondt. De findes i forskellige grader af modstand, og du kan finde bånd med høj styrke, som fortsat vil udfordre og vokse musklerne uden at koncentrere kropsvægten direkte på leddene.
