Træning til et triatlon er overvældende, hvilket ofte kræver to træning om dagen. Foruden træning, arbejde og familie er det også nødvendigt med triatleter at finde tid til at spise. Uanset om dette er din første triathlon eller din tiende, spiller det, du spiser en vigtig rolle i at hjælpe dig med at få den styrke og udholdenhed, du har brug for træning og konkurrence. Mens du måske bliver fristet til at spise proteinbarer og drikke ryster for at holde dig i gang, bør en måltidsplan for triatleter koncentrere sig omkring hele fødevarer med vægt på kulhydrater.
Carbs
Hvis du har svært ved at afslutte din træning, får du muligvis ikke nok kulhydrater i din diæt. Kolhydrater er dine muskels foretrukne energikilde, så afhængigt af hvor hårdt du træner, har du brug for overalt fra 2, 3 til 5, 5 gram kulhydrat pr. Pund kropsvægt, siger Academy of Nutrition and Dietetics. For eksempel, hvis du vejer 150 pund og træner mindst fire timer om dagen med en høj intensitet, har du brug for 4, 5 til 5, 5 gram kulhydrater pr. Pund, eller 675 til 825 gram om dagen. Ideelt set bør disse kulhydrater komme fra rigtig mad, såsom fuldkorn, frugt, bønner og grøntsager. Disse fødevarer forsyner ikke kun din krop med energi, men giver også vigtige næringsstoffer, som din krop har brug for til bedring og helbred.
Protein
Protein forsyner de aminosyrer, som dine muskler har brug for til bedring og vækst, og som triatlet-atlet har du brug for mere protein end en ikke-atlet. Ligesom kulhydrater varierer proteinbehov afhængigt af intensiteten af din træning og spænder fra 0, 55 til 0, 9 gram protein pr. Pund kropsvægt. For eksempel har en person på 150 pund, der træner hårdt brug for 0, 9 gram protein pr. Pund, eller 135 gram om dagen. For at maksimere dit ernæringsindtag skal du foretage dine proteinvalg sunde ved at inkludere magert kød som fjerkræ og fisk, bønner, nødder, frø og mælkeprodukter med lavt fedtindhold.
Fed
Som triatlet er du måske træt af at få for meget fedt i din diæt, fordi du vil forblive mager; dog er tilstrækkelig fedtindtag afgørende for træning. Fedt giver energi, fedtopløselige vitaminer og essentielle fedtsyrer. Det meste af dit fedt skal komme fra sunde kilder, herunder fedtholdige fisk som laks, vegetabilske olier, avocado, nødder og frø.
Træning måltider plan
Nu hvor du ved hvad du skal spise, er det vigtigt at vide, hvordan man sætter det hele sammen. Din træningsmåltidsplan skal omfatte tre måltider og tre snacks, anbefaler Millenium Institute of Sport and Health. To til fire timer, før du træner, skal du spise et kulhydratfattigt måltid med lavt fedtindhold, som fyldt korn med korn med frugt og mælkefri fedt. For at forbedre muskelindvindingen, efter at du har trænet, skal du spise et højkulhydratmåltid med en moderat mængde protein, såsom spaghetti med kalkunkødboller og broccoli.
Race Day Meal Plan
Hvordan du spiser på løbsdagen adskiller sig fra hvordan du spiser under træning. Natten før din konkurrence har du brug for at spise et lavt fiberholdigt kulhydratmåltid, f.eks. Grillet kylling med hvid ris. Morgenen på dit løb spiser du en let højkolhydrat-morgenmad såsom toast med æggehvider og fortyndet juice. Drik en kulhydratholdig sportsdrink en time før løbet. Hvis dit løb varer længere end halvanden time, skal du drikke en anden kulhydratholdig sportsdrink i løbet af cyklusdelen af dit løb. Umiddelbart efter løbet skal du spise en kulhydrat- og proteinsnack, såsom ost og kiks, for at hjælpe med bedring. For at hjælpe med at opretholde blodsukker hele dagen efter løbet skal du spise en snack med et højt kulhydrat eller et måltid med protein hver to til tre timer, såsom ost og frugt eller fisk med grøntsager og ris.
