Hvis du udelukkende laver magekramper i håb om hurtigt at reducere mavefedt, sætter du dig selv op til en skuffelse. Mageøvelser reducerer ikke fedtet omkring din midtsektion. De kun tone og styrke musklerne under fedtet. For hurtigt at reducere mavefedt skal du fokusere på at tabe dig og reducere fedt fra hele din krop. Du kan gøre dette ved at integrere en sund kost og en træningsrutine, der inkluderer aerob træning og styrketræning.
Trin 1
Udfør moderat aerob træning i 150 til 300 minutter om ugen for at forbrænde kalorier, som anbefalet af Centers for Disease Control and Prevention. Deltag i underholdende aktiviteter, der aktiverer din over- og underkropp for optimal kalorieforbrænding. Brug en elliptisk maskine med bevægelige håndtag eller en roemaskine. Gå hurtigt eller jog på en løbebånd, mens du svinger armene frem og tilbage. Bevæg dine muskler og led, selvom hele bevægelsesområdet for den øvelse, du laver.
Trin 2
Indarbejd korte, kraftige bursts i din cardio-rutine på en eller to dage. For eksempel, hastighed op til et intensivt tempo i 30 sekunder til et minut, før du vender tilbage til et moderat tempo i et til to minutter. Skift intensiteterne otte til 10 gange for at afslutte din træning. Disse højeintensitetsintervaller reducerer effektivt kropsfedt, inklusive mavefedt, ifølge American Council on Exercise.
Trin 3
Planlæg modstandstrening mindst to dage uden uheld for at opbygge muskelmasse, der - sammenlignet med fedt - forbrænder flere kalorier. Målret mod dine store muskelgrupper med sammensatte og kombinerede øvelser for optimal muskelstimulering og caloric burn. Inkluder øvelser som døde løfter, squats, bænkpresse, push-ups, pull-ups, squats med laterale hæver og lunges med forhøjninger foran.
Trin 4
Intensiver din modstandstræningsrutine ved at minimere resten du tager imellem øvelser. Ved at gå hurtigt fra den ene øvelse til den næste, bliver din træning til en kredsløbstræning, hvor du holder puls op og brænder flere kalorier. Arbejd imod muskelgrupper. Udfør for eksempel benforlængelser til dine quadriceps, efterfulgt af benkrøller til dine hamstrings, eller udbøjede rækker til ryggen efterfulgt af bænkpresser til dit bryst.
Trin 5
Juster dine spisevaner for at fremme vægttab. Reducer dine serveringsstørrelser med 10 til 15 procent, så du spiser færre kalorier. Begræns sukker, salt, transfetter og alkohol. Udskift mad med højt kalorieindhold til alternativer med lavt kalorieindhold. Hent dine næringsstoffer fra magert protein, grøntsager, frugt, fuldkorn og mejeriprodukter med reduceret fedt.
Tip
Start langsomt, hvis du er ny med at træne. For eksempel skal du kun gøre 15 minutter med cardio på tre dage af ugen og et sæt pr. Træning i styrke-træning. Når du bliver stærkere, skal du gradvis øge din træningsvarighed og tilføje et andet vægtløftesæt.
Taber maksimalt 2 pund pr. Uge, hvilket - ifølge American Council on Exercise - er realistisk og vedligeholdelig.
Advarsel
Konsulter din læge, før du går ind i en diæt og trænerutine, især hvis du er plaget af en medicinsk tilstand eller en skade.
