Uendelige crunches er ikke bare kedelige. På et bestemt tidspunkt bliver de også ineffektive i din søgen efter seks-pack abs. De fleste mennesker er ikke klar over, at uden en stærk kerne, er det usandsynligt, at du får vaskeplade abs. Og din kerne omfatter meget mere end bare din mavemuskler. Det inkluderer dine hofter, lav ryg og glutes - områder, hvor crunches alene mangler. "Kernen er meget mere dynamisk end abdominals, " siger Jared Meacham, leder af fitness-tjenester hos Sky Fitness & Wellbeing i Tulsa, OK. Det er også udgangspunktet for alle kroppens bevægelser. Læs videre for de bedste 12 ikke-knasende kerneøvelser. De træner hele din midtsektion, forbereder dig på bevægelse, og ja, giver dig grundlaget for et udskåret sæt abs.
Uendelige crunches er ikke bare kedelige. På et bestemt tidspunkt bliver de også ineffektive i din søgen efter seks-pack abs. De fleste mennesker er ikke klar over, at uden en stærk kerne, er det usandsynligt, at du får vaskeplade abs. Og din kerne omfatter meget mere end bare din mavemuskler. Det inkluderer dine hofter, lav ryg og glutes - områder, hvor crunches alene mangler. "Kernen er meget mere dynamisk end abdominals, " siger Jared Meacham, leder af fitness-tjenester hos Sky Fitness & Wellbeing i Tulsa, OK. Det er også udgangspunktet for alle kroppens bevægelser. Læs videre for de bedste 12 ikke-knasende kerneøvelser. De træner hele din midtsektion, forbereder dig på bevægelse, og ja, giver dig grundlaget for et udskåret sæt abs.
1. Crab Walk
Denne unges øvelse vil knuse din kerne! Børnekrabbekørsel løb mere godt, end du er klar over - det er derfor, at så mange atleter praktiserer farten som voksne. "Næsten alt vores kernearbejde stammer fra at være på jorden, " siger Jeremy Frisch, ejer og direktør for Achieve Performance Training i Clinton, MA. SÅDAN GØR DU DET: Start med dine glutes, hænder og fødder på jorden. Tryk gennem dine hænder og fødder for at løfte dine hofter, indtil din krop danner en lige linje fra dine knæ til din midterste ryg. Vedligehold denne lige kropslinje, gå ved skiftende trin med din højre hånd og foden og din venstre hånd og fod.
Denne unges øvelse vil knuse din kerne! Børnekrabbekørsel løb mere godt, end du er klar over - det er derfor, at så mange atleter praktiserer farten som voksne. "Næsten alt vores kernearbejde stammer fra at være på jorden, " siger Jeremy Frisch, ejer og direktør for Achieve Performance Training i Clinton, MA. SÅDAN GØR DU DET: Start med dine glutes, hænder og fødder på jorden. Tryk gennem dine hænder og fødder for at løfte dine hofter, indtil din krop danner en lige linje fra dine knæ til din midterste ryg. Vedligehold denne lige kropslinje, gå ved skiftende trin med din højre hånd og foden og din venstre hånd og fod.
2. Stativ krabbe hoftløft
Regelmæssig hoftelifte for krabber for let for dig? Prøv denne variation. SÅDAN GØR DU DET: Lav dig et stativ: I toppen af krabberpositionen skal du nå en arm fremad, mens du holder den flade kropsposition, og vend derefter hånden tilbage til jorden. Gentag dette med hver arm og ben. For en ekstra udfordring skal du løfte den ene arm og det modsatte ben ved at røre ved din tå over din krop.
Regelmæssig hoftelifte for krabber for let for dig? Prøv denne variation. SÅDAN GØR DU DET: Lav dig et stativ: I toppen af krabberpositionen skal du nå en arm fremad, mens du holder den flade kropsposition, og vend derefter hånden tilbage til jorden. Gentag dette med hver arm og ben. For en ekstra udfordring skal du løfte den ene arm og det modsatte ben ved at røre ved din tå over din krop.
3. Sideplanke
Sideplader er ikke kun til at skulpturere dine skrå. Da Matt Nichol, en tidligere NHL styrke- og konditioneringscoach, testede atleter på sideplanken, fandt han, at det kunne forudsige deres skadesfrekvens. "Atleter, der ikke var i stand til at udføre sidebroen i mere end et minut med perfekt form, var betydeligt mere sandsynlige for at blive skadet, " siger Nichol. SÅDAN GØR DU DET: Lig på din side med din bøjede arm og albuen under skulderen. Skub gennem fødderne og underarmen for at hæve dine hofter fra jorden, så du danner en lige linje fra tå til skulder. Brug den minutlange version af øvelsen som en test, men opbyg din styrke i øvelsen med kortere sæt.
Sideplader er ikke kun til at skulpturere dine skrå. Da Matt Nichol, en tidligere NHL styrke- og konditioneringscoach, testede atleter på sideplanken, fandt han, at det kunne forudsige deres skadesfrekvens. "Atleter, der ikke var i stand til at udføre sidebroen i mere end et minut med perfekt form, var betydeligt mere sandsynlige for at blive skadet, " siger Nichol. SÅDAN GØR DU DET: Lig på din side med din bøjede arm og albuen under skulderen. Skub gennem fødderne og underarmen for at hæve dine hofter fra jorden, så du danner en lige linje fra tå til skulder. Brug den minutlange version af øvelsen som en test, men opbyg din styrke i øvelsen med kortere sæt.
4. Toe Tap
Dette Pilates-bevægelse er meget hårdere end det lyder. Pilates-klasser handler om kernekontrol, siger Elizabeth Burwell, en personlig træner og ejer af High Performance i Greenville, SC, så vær ikke overrasket, hvis din midtside begynder at ryste under denne øvelse. SÅDAN GØR DU DET: Lig på ryggen med knæene bøjede 90 grader med dine skinneben parallelt med gulvet. Uden at ændre bøjningen i knæene og vigtigst af alt, uden at lade nogen del af din korsrygge bøje sig op og miste kontakten med gulvet, skal du nedre ben ned på gulvet, indtil din tå tapper jorden. Bring det tilbage til start og sænk det andet ben. Prøv for 10 eller flere reps. For nemt? Dobbelt op: Sænk begge ben sammen, og hold den samme bøjning i knæet, som du sænker og hæver.
Kredit: Cate NorianDette Pilates-bevægelse er meget hårdere end det lyder. Pilates-klasser handler om kernekontrol, siger Elizabeth Burwell, en personlig træner og ejer af High Performance i Greenville, SC, så vær ikke overrasket, hvis din midtside begynder at ryste under denne øvelse. SÅDAN GØR DU DET: Lig på ryggen med knæene bøjede 90 grader med dine skinneben parallelt med gulvet. Uden at ændre bøjningen i knæene og vigtigst af alt, uden at lade nogen del af din korsrygge bøje sig op og miste kontakten med gulvet, skal du nedre ben ned på gulvet, indtil din tå tapper jorden. Bring det tilbage til start og sænk det andet ben. Prøv for 10 eller flere reps. For nemt? Dobbelt op: Sænk begge ben sammen, og hold den samme bøjning i knæet, som du sænker og hæver.
5. Ball Slam
Tag din stress og frustrationer ud med denne øvelse. Boldslamben bruger de samme muskler som en standardknase, siger Mike Wunsch, præstationsdirektør hos Results Fitness i Santa Clarita, Californien. "Når du når overhead, går du i forlængelse af hofterne, " siger han. "Og når du kommer ned, går du i flexion." Men forskellen er, at dette eksplosive træk også involverer dine hofter, ryg og skulder, og kan være en utrolig stressaflastning efter en lang dag. SÅDAN GER DU DET: Grib en medicinkugle med begge hænder og stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, knæ og albuer let bøjede. Hold bolden lige over hovedet, og smæld den derefter ned foran dig, bøj dig lidt fremad som du gør. Hent bolden, og gentag.
Kredit: Cate NorianTag din stress og frustrationer ud med denne øvelse. Boldslamben bruger de samme muskler som en standardknase, siger Mike Wunsch, præstationsdirektør hos Results Fitness i Santa Clarita, Californien. "Når du når overhead, går du i forlængelse af hofterne, " siger han. "Og når du kommer ned, går du i flexion." Men forskellen er, at dette eksplosive træk også involverer dine hofter, ryg og skulder, og kan være en utrolig stressaflastning efter en lang dag. SÅDAN GER DU DET: Grib en medicinkugle med begge hænder og stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, knæ og albuer let bøjede. Hold bolden lige over hovedet, og smæld den derefter ned foran dig, bøj dig lidt fremad som du gør. Hent bolden, og gentag.
6. Farmer's Walk
Det ligner måske ikke meget, men landmandens gåtur er en ekstremt effektiv øvelse. Du er ikke klar over det, men du er nødt til at skyde hele din overkrop for at opretholde en lige stilling, mens du bærer de tunge vægte, siger styrketræner Mike Wunsch. SÅDAN GØR DU DET: For at udfordre kernen yderligere har Wunsch sine atleter til at bære vægten på kun den ene side - ved at holde en håndvægt eller en kettlebell lav ved hoften ved armlængden eller i rackstilling (albue bøjet og vægten opad ved skulder). Så er alt hvad du skal gøre at gå. Disse ensidige bærer skaber ustabilitet fra side til side, som din kerne er nødt til at kompensere for.
Kredit: Cate NorianDet ligner måske ikke meget, men landmandens gåtur er en ekstremt effektiv øvelse. Du er ikke klar over det, men du er nødt til at skyde hele din overkrop for at opretholde en lige stilling, mens du bærer de tunge vægte, siger styrketræner Mike Wunsch. SÅDAN GØR DU DET: For at udfordre kernen yderligere har Wunsch sine atleter til at bære vægten på kun den ene side - ved at holde en håndvægt eller en kettlebell lav ved hoften ved armlængden eller i rackstilling (albue bøjet og vægten opad ved skulder). Så er alt hvad du skal gøre at gå. Disse ensidige bærer skaber ustabilitet fra side til side, som din kerne er nødt til at kompensere for.
7. Bear Crawl
Du ville blive overrasket over, hvor stærke babyer er. Bare prøv at udføre en hurtig fire-punkts gennemgang. Chancerne er, at du bliver udslidt og passende, og græder efter din mor. "Du bevæger dig i en mere grundlæggende form for bevægelse og genforener neuromuskulære forbindelser, du havde som en baby, der er gået langs vejen, " siger fitnessdirektør Jared Meacham. Oversættelse: Alt fungerer sammen og fungerer bedre sammen. SÅDAN GØR DU DET: Crawl med både hænder og fødder i kontakt med gulvet, med din røv højt i luften.
Kredit: Cate NorianDu ville blive overrasket over, hvor stærke babyer er. Bare prøv at udføre en hurtig fire-punkts gennemgang. Chancerne er, at du bliver udslidt og passende, og græder efter din mor. "Du bevæger dig i en mere grundlæggende form for bevægelse og genforener neuromuskulære forbindelser, du havde som en baby, der er gået langs vejen, " siger fitnessdirektør Jared Meacham. Oversættelse: Alt fungerer sammen og fungerer bedre sammen. SÅDAN GØR DU DET: Crawl med både hænder og fødder i kontakt med gulvet, med din røv højt i luften.
8. Tripod Bear Crawl
Hvis bjørnekrypningen bliver for let for dig, skal du gøre den samme progression, som du gjorde med krabbevandringen. SÅDAN GØR DU DET: Start i samme position som bjørnekrypningen (hænder og fødder med rumpen i luften). Prøv nu at røre din højre hånd til din venstre fod i luften, derefter din venstre hånd og højre fod, og hold en stiv kerne igennem.
Kredit: Cate NorianHvis bjørnekrypningen bliver for let for dig, skal du gøre den samme progression, som du gjorde med krabbevandringen. SÅDAN GØR DU DET: Start i samme position som bjørnekrypningen (hænder og fødder med rumpen i luften). Prøv nu at røre din højre hånd til din venstre fod i luften, derefter din venstre hånd og højre fod, og hold en stiv kerne igennem.
9. Ball Brystpresse
Tag en note fra Newton: Hver handling har en modsat reaktion - og når du skubber en tung kugle væk fra din krop ind i en væg, bliver den skubbet tilbage. Din kerne er det, der forhindrer dig i at falde ned. SÅDAN GØR DU DET: Stå cirka fire meter fra en robust væg med knæene let bøjede og hold en kugle mod brystet med begge hænder, albuer ud. Hold en stram kerne, og brystet passerer bolden mod væggen, så du retter albuerne ud for at kaste bolden fremad. Fang bolden, når den spretter fra væggen og gentag. Sørg for at generere styrken for at stoppe bolden fra din kerne og ikke dine arme. Hvis du vil øge intensiteten med dette træk, skal du bruge en vægtet medicinkugle.
Kredit: Cate NorianTag en note fra Newton: Hver handling har en modsat reaktion - og når du skubber en tung kugle væk fra din krop ind i en væg, bliver den skubbet tilbage. Din kerne er det, der forhindrer dig i at falde ned. SÅDAN GØR DU DET: Stå cirka fire meter fra en robust væg med knæene let bøjede og hold en kugle mod brystet med begge hænder, albuer ud. Hold en stram kerne, og brystet passerer bolden mod væggen, så du retter albuerne ud for at kaste bolden fremad. Fang bolden, når den spretter fra væggen og gentag. Sørg for at generere styrken for at stoppe bolden fra din kerne og ikke dine arme. Hvis du vil øge intensiteten med dette træk, skal du bruge en vægtet medicinkugle.
10. Vend og kast
Hvis der ikke var nok med at smække og passere, har styrketræner Mike Wunsch også sine klienter snoet og kastet. Du træner din kerne både når du frigiver bolden og når du fanger den. SÅDAN GØR DU DET: Stå med en væg på din højre side omkring fire meter væk, og bolden på din venstre hofte holdes med begge hænder. Med knæene svagt bøjede, drej dig gennem din overkrop for at svinge bolden rundt mod din højre hofte, og slip den, så den flyver mod væggen omkring brysthøjden. Fang bolden og drej tilbage for at starte. Gentag denne sekvens.
Kredit: Cate NorianHvis der ikke var nok med at smække og passere, har styrketræner Mike Wunsch også sine klienter snoet og kastet. Du træner din kerne både når du frigiver bolden og når du fanger den. SÅDAN GØR DU DET: Stå med en væg på din højre side omkring fire meter væk, og bolden på din venstre hofte holdes med begge hænder. Med knæene svagt bøjede, drej dig gennem din overkrop for at svinge bolden rundt mod din højre hofte, og slip den, så den flyver mod væggen omkring brysthøjden. Fang bolden og drej tilbage for at starte. Gentag denne sekvens.
11. Benhevning
Gør denne kernebevægelse hver dag for en fantastisk abs. For simpel, total kondition, anbefaler fitnessdirektør Jared Meacham benhøjninger for sine klienter, da de kombinerer styrke og balance. SÅDAN GØR DU DET: Lig med ansigtet opad med lige arme, benene bøjede og fødderne på gulvet. Hold en naturlig kurve i din rygsæk, stram din kerne og løft langsomt dine ben, så dine skinneben er parallelle med gulvet. Vend tilbage til start, og gentag. Prøv det på en bar: Hæng med dine hænder direkte over dine skuldre, og din krop danner en lige linje. Oprethold en stram kerne, mens du bøjer hofterne for at løfte lårene op, indtil de mindst er parallelle med gulvet - for en lettere version skal du udføre træk med bøjede knæ.
Kredit: Cate NorianGør denne kernebevægelse hver dag for en fantastisk abs. For simpel, total kondition, anbefaler fitnessdirektør Jared Meacham benhøjninger for sine klienter, da de kombinerer styrke og balance. SÅDAN GØR DU DET: Lig med ansigtet opad med lige arme, benene bøjede og fødderne på gulvet. Hold en naturlig kurve i din rygsæk, stram din kerne og løft langsomt dine ben, så dine skinneben er parallelle med gulvet. Vend tilbage til start, og gentag. Prøv det på en bar: Hæng med dine hænder direkte over dine skuldre, og din krop danner en lige linje. Oprethold en stram kerne, mens du bøjer hofterne for at løfte lårene op, indtil de mindst er parallelle med gulvet - for en lettere version skal du udføre træk med bøjede knæ.
12. Lige ben hæver
Tid til at tage ben hæver et niveau! For en mere vanskelig version af benhævninger skal du holde benene lige hele tiden. Og for en alvorlig udfordring, hvis du laver dette træk på en pull-up bar, så prøv at bringe dine fødder op til baren, mens du opretholder en stiv overkrop og lige knæ.
Kredit: Cate NorianTid til at tage ben hæver et niveau! For en mere vanskelig version af benhævninger skal du holde benene lige hele tiden. Og for en alvorlig udfordring, hvis du laver dette træk på en pull-up bar, så prøv at bringe dine fødder op til baren, mens du opretholder en stiv overkrop og lige knæ.
Hvad synes du?
Hvad er nogle af dine foretrukne øvelser uden crunch ab? Gør du nogensinde nogen af dem på denne liste som en del af din kerne-træning? Inspirerede nogen af disse ideer til din næste træning? Del dine tanker, forslag og spørgsmål i kommentarerne herunder!
Kredit: Cate NorianHvad er nogle af dine foretrukne øvelser uden crunch? Gør du nogensinde nogen af dem på denne liste som en del af din kerne-træning? Inspirerede nogen af disse ideer til din næste træning? Del dine tanker, forslag og spørgsmål i kommentarerne herunder!
