Kan du virkelig få en god træning, hvis du har mindre end 10 minutter til overs? Det kan du tro! Kast med at "Jeg har ingen tid til at træne" undskyld ud af vinduet og prøv denne ikke-udstyrede, total-body cardio-sculpting rutine for en effektiv og effektiv session, du kan gøre når som helst og hvor som helst. Udfør hver øvelse, der vises i 30 sekunder, back-to-back (ingen hvile imellem) for at holde din hjerterytme op og forbrænde flere kalorier på meget kortere tid.
Kan du virkelig få en god træning, hvis du har mindre end 10 minutter til overs? Det kan du tro! Kast med at "jeg har ingen tid til at træne" undskyld ud af vinduet og prøv denne ikke-udstyrede, total-body cardio-sculpting rutine for en effektiv og effektiv session, du kan gøre når som helst og hvor som helst. Udfør hver øvelse, der vises i 30 sekunder, back-to-back (ingen hvile imellem) for at holde din hjerterytme op og forbrænde flere kalorier på meget kortere tid.
1. Fange Squat
Stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, fødderne vendte ud og arme bag dit hoved. Bøj knæene og sænk den ned i et knebøj, og skub hofterne tilbage, som om du er ved at sætte dig ned i en stol. Hold brystet løftet, og knæene følger - men ikke forbi - dine tæer. Kør gennem fødderne og vend tilbage til stående. Gør så mange reps som muligt med god form i 30 sekunder.
Kredit: Demand Media StudiosStå med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, fødderne vendte ud og arme bag dit hoved. Bøj knæene og sænk den ned i et knebøj, og skub hofterne tilbage, som om du er ved at sætte dig ned i en stol. Hold brystet løftet, og knæene følger - men ikke forbi - dine tæer. Kør gennem fødderne og vend tilbage til stående. Gør så mange reps som muligt med god form i 30 sekunder.
2. Squat Jump
Fra squat-siddepositionen hopper du lige op og når dine hænder over dit hoved. Land blødt i squatpositionen, læne dig tilbage i hofterne og hold dine knæ bag tæerne. Gør så mange reps som muligt med god form i 30 sekunder.
Fra squat-siddepositionen hopper du lige op og når dine hænder over dit hoved. Land blødt i squatpositionen, læne dig tilbage i hofterne og hold dine knæ bag tæerne. Gør så mange reps som muligt med god form i 30 sekunder.
3. Push-Ups
Begynd i en fuld plankeposition med dine hænder og fødder placeret lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Indgreb din mavemuskler og bøj albuerne, sænk din krop ned på gulvet uden at lade hoftene forsvinde (prøv at opretholde en lige linje fra hæle til hoved). Vend tilbage til startpositionen. Gør så mange reps som muligt med god form i 30 sekunder. Du kan ændre på bøjede knæ om nødvendigt.
Kredit: Demand Media StudiosBegynd i en fuld plankeposition med dine hænder og fødder placeret lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Indgreb din mavemuskler og bøj albuerne, sænk din krop ned på gulvet uden at lade hoftene forsvinde (prøv at opretholde en lige linje fra hæle til hoved). Vend tilbage til startpositionen. Gør så mange reps som muligt med god form i 30 sekunder. Du kan ændre på bøjede knæ om nødvendigt.
4. Bjergbestigere
Fra den fulde planke position, engagere din abs og bøj dit højre knæ ind mod dit bryst. Hop hurtigt din fod tilbage til plankeposition og træk det venstre knæ ind. Gentag så hurtigt som muligt i 30 sekunder.
Fra den fulde planke position, engagere din abs og bøj dit højre knæ ind mod dit bryst. Hop hurtigt din fod tilbage til plankeposition og træk det venstre knæ ind. Gentag så hurtigt som muligt i 30 sekunder.
5. Stance Jacks
Stå med fødderne sammen, armene ved dine sider. Spring dine fødder ud bredt og bøj knæene, skub hofterne tilbage, når brystet når lidt fremad. Tryk på din højre hånd til din venstre fod, mens din venstre arm strækker sig bag din krop. Vend tilbage til startpositionen og gentag på den modsatte side. Gør så mange reps som muligt med god form i 30 sekunder.
Kredit: Demand Media StudiosStå med fødderne sammen, armene ved dine sider. Spring dine fødder ud bredt og bøj knæene, skub hofterne tilbage, når brystet når lidt fremad. Tryk på din højre hånd til din venstre fod, mens din venstre arm strækker sig bag din krop. Vend tilbage til startpositionen og gentag på den modsatte side. Gør så mange reps som muligt med god form i 30 sekunder.
6. Speed skatere
Stå med fødderne sammen, armene ved dine sider. Tag et bredt skridt ud til siden med din venstre fod, sænk ned i en squat position, bøj dit højre knæ bag din krop med din fod løftet og sving armene til venstre. Skub hurtigt dit venstre ben af, og spring ud og tilbage til højre, når du lander på dit højre ben med venstre ben krydset tilbage, med arme svingende til højre side. Gentag så hurtigt som muligt i 30 sekunder.
Kredit: Demand Media StudiosStå med fødderne sammen, armene ved dine sider. Tag et bredt skridt ud til siden med din venstre fod, sænk ned i en squat position, bøj dit højre knæ bag din krop med din fod løftet og sving armene til venstre. Skub hurtigt dit venstre ben af, og spring ud og tilbage til højre, når du lander på dit højre ben med venstre ben krydset bagpå, armene svinger til højre side. Gentag så hurtigt som muligt i 30 sekunder.
7. Crab Walk
Sæt dig på gulvet med hænderne bag hofterne, fingrene vender ind, knæene bøjede og fødderne er flade i hoftebredden fra hinanden. Indgreb din mavemuskler og dine løftebakker fra gulvet til en broposition. "Træd" tilbage med din højre hånd og højre fod. Derefter "trin" igen med din venstre hånd og fod. Fortsæt med at "gå" sådan i 30 sekunder.
Kredit: Demand Media StudiosSæt dig på gulvet med hænderne bag hofterne, fingrene vender ind, knæene bøjede og fødderne er flade i hoftebredden fra hinanden. Indgreb din mavemuskler og dine løftebakker fra gulvet til en broposition. "Træd" tilbage med din højre hånd og højre fod. Derefter "trin" igen med din venstre hånd og fod. Fortsæt med at "gå" sådan i 30 sekunder.
8. Rejse til stativbro
Fra broposition med dine arme udstrakt, sænk hofterne ned mod gulvet og skift vægt ind i dit højre ben, spark dit venstre ben lige op til loftet og nå frem til det med din højre hånd. Sænk benet og armen, og skift siderne, spark det højre ben op og bøj venstre knæ og placer foden tilbage på gulvet. Gentag så hurtigt som muligt i 30 sekunder.
Kredit: Demand Media StudiosFra broposition med dine arme forlænget, sænk hofterne ned mod gulvet og skift vægt ind i dit højre ben, spark dit venstre ben lige op til loftet og nå frem til det med højre hånd. Sænk benet og armen, og skift siderne, spark det højre ben op og bøj venstre knæ og placer foden tilbage på gulvet. Gentag så hurtigt som muligt i 30 sekunder.
9. Reverse Lunge
Stå med fødderne sammen, armene ved dine sider. Træd dit venstre ben tilbage og sænk ned i et spræng, når du når dine hænder ud foran dig. Vend tilbage til start. Gentag på den modsatte side. Gør så mange reps som muligt i 30 sekunder.
Kredit: Demand Media StudiosStå med fødderne sammen, armene ved dine sider. Træd dit venstre ben tilbage og sænk ned i et spræng, når du når dine hænder ud foran dig. Vend tilbage til start. Gentag på den modsatte side. Gør så mange reps som muligt i 30 sekunder.
10. X-Jumps
Spring lige op, når dine arme overhead og sparke dine ben ud til siden, så din krop danner et "X." Land med knæene let bøjet for at absorbere stødet. Gentag så hurtigt som muligt i 30 sekunder.
Kredit: Demand Media StudiosSpring lige op, når dine arme overhead og sparke dine ben ud til siden, så din krop danner et "X." Land med knæene let bøjet for at absorbere stødet. Gentag så hurtigt som muligt i 30 sekunder.
11. Pike Push-Up
Fra en fuld plankeposition med dine fødder brede og hænderne i skulderbredden fra hinanden, indgreb din abs og løft hofterne op og tryk brystet tilbage til lårene (fokuser dine øjne på benene for at undgå at anstrenge din hals), bøj knæene og løft dine hæle fra gulvet, hvis nødvendigt. (Din krop skal ligne et vendt bogstav "V.") Bøj albuerne ud til dine sider og sænk hovedet på gulvet. Stræk dine arme. Gør så mange reps som muligt i 30 sekunder.
Kredit: Demand Media StudiosFra en fuld plankeposition med dine fødder brede og hænderne i skulderbredden fra hinanden, indgreb din abs og løft hofterne op og tryk brystet tilbage til lårene (fokuser dine øjne på benene for at undgå at anstrenge din hals), bøj knæene og løft dine hæle fra gulvet, hvis nødvendigt. (Din krop skal ligne et vendt bogstav "V.") Bøj albuerne ud til dine sider og sænk hovedet på gulvet. Stræk dine arme. Gør så mange reps som muligt i 30 sekunder.
12. Halvmåne spark
Begynd med at stå med fødderne to til tre fødder fra hinanden, vendt over dit højre ben. Engagere din abs og løft din højre fod af gulvet og cirkel den rundt, som om du sparker til noget. Vend tilbage til startpositionen og gentag på den modsatte side. Gentag så hurtigt som muligt i 30 sekunder.
Kredit: Demand Media StudiosBegynd med at stå med fødderne to til tre fødder fra hinanden, vendt over dit højre ben. Engagere din abs og løft din højre fod af gulvet og cirkel den rundt, som om du sparker til noget. Vend tilbage til startpositionen og gentag på den modsatte side. Gentag så hurtigt som muligt i 30 sekunder.
13. Cykelknusere
Lig med ansigtet op med dine hænder bundet bag dit hoved og dine knæ bøjet ind mod dit bryst. Løft dine skuldre og hovedet væk fra gulvet, drej overkroppen ind mod det højre bøjede knæ, når det venstre ben strækker sig lige over gulvet. Gentag på den modsatte side. Gør så mange reps som muligt i 30 sekunder.
Kredit: Demand Media StudiosLig med ansigtet op med dine hænder bundet bag dit hoved og dine knæ bøjet ind mod dit bryst. Løft dine skuldre og hovedet væk fra gulvet, drej overkroppen ind mod det højre bøjede knæ, når det venstre ben strækker sig lige over gulvet. Gentag på den modsatte side. Gør så mange reps som muligt i 30 sekunder.
14. Underarmplank
Begynd i en fuld albue planke position, med dine arme bøjede under dine skuldre, hænderne samlet i hinanden og dine fødder hoftebredde fra hinanden. Indstil dit abs-hold i 30 sekunder.
Kredit: Demand Media StudiosBegynd i en fuld albue planke position, med dine arme bøjede under dine skuldre, hænderne samlet i hinanden og dine fødder hoftebredde fra hinanden. Indstil dit abs-hold i 30 sekunder.
Hvad synes du?
Har du travlt? Hvordan finder du tid til at træne? Tror du, at du har 10 minutter til rådighed til at prøve denne træning? Første gang du prøver denne rutine kan det tage dig lidt længere end 10 minutter, fordi du lærer bevægelserne, men når du først har dem nede, kan du gøre dem overalt! Efterlad en kommentar nedenfor, og lad os dine tanker.
Kredit: Demand Media StudiosHar du travlt? Hvordan finder du tid til at træne? Tror du, at du har 10 minutter til rådighed til at prøve denne træning? Første gang du prøver denne rutine kan det tage dig lidt længere end 10 minutter, fordi du lærer bevægelserne, men når du først har dem nede, kan du gøre dem overalt! Efterlad en kommentar nedenfor, og lad os dine tanker.
