En kettlebell-træning er en sikker måde at fakkel kalorier på - og hurtigt! Ifølge det amerikanske træningsråd forbrænder den gennemsnitlige person 400 kalorier i en 20-minutters kettlebell-træning. Vi bad World Kettlebell Club certificeret træner og medstifter af Cross Train Method David Schenk om at sammensætte en træning, der vil forbrænde mest kalorier i den korteste periode. Denne samlede kropstræning får dig til at hukse, trykke og trække på funktionelle måder, der forbedrer aktiviteter i det virkelige liv. Prøv at udføre disse øvelser med en Tabata-intervalltimer (8 sæt med 20 sekunders sprints med 10 sekunders hvile imellem) for en super fedtblæsningsrutine.
En kettlebell-træning er en sikker måde at fakkel kalorier på - og hurtigt! Ifølge det amerikanske træningsråd forbrænder den gennemsnitlige person 400 kalorier i en 20-minutters kettlebell-træning. Vi bad World Kettlebell Club certificeret træner og medstifter af Cross Train Method David Schenk om at sammensætte en træning, der vil forbrænde mest kalorier i den korteste periode. Denne samlede kropstræning får dig til at hukse, trykke og trække på funktionelle måder, der forbedrer aktiviteter i det virkelige liv. Prøv at udføre disse øvelser med en Tabata-intervalltimer (8 sæt med 20 sekunders sprints med 10 sekunders hvile imellem) for en super fedtblæsningsrutine.
1. Goblet Squats
Dette er en fantastisk øvelse til at ramme alle de store muskelgrupper i dine ben, især dine quads, siger Schenk. SÅDAN GER DU DET: Hold kettlebell ved håndtagene, og stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Dæk ned, indtil dine hofter er parallelle med dine knæ, og dine albuer er inde i dine knæ, mens du opretholder en lodret stilling. Stå derefter op igen og gentag.
Dette er en fantastisk øvelse til at ramme alle de store muskelgrupper i dine ben, især dine quads, siger Schenk. SÅDAN GER DU DET: Hold kettlebell ved håndtagene, og stå med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Dæk ned, indtil dine hofter er parallelle med dine knæ, og dine albuer er inde i dine knæ, mens du opretholder en lodret stilling. Stå derefter op igen og gentag.
2. Thruster
Denne øvelse er en total kropsbevægelse, der er en progression af bægerkuglen. Ifølge Schenk vil dette træk resultere i forbedret cardio såvel som øget styrke i quads, glutes, skuldre og arme. SÅDAN GØR DU DET: Hold kettlebell ved håndtaget med begge hænder, og hold den tæt på din krop og nær dit brystben. Med ryggen flad og din vægt jævnt fordelt over dine fødder, skal du squat ned, indtil albuerne kommer tæt på knæene. Når du retter benene ud for at rejse dig, skal du trykke på kettlebellens overhead.
Denne øvelse er en total kropsbevægelse, der er en progression af bægerkuglen. Ifølge Schenk vil dette træk resultere i forbedret cardio såvel som øget styrke i quads, glutes, skuldre og arme. SÅDAN GØR DU DET: Hold kettlebell ved håndtaget med begge hænder, og hold den tæt på din krop og nær dit brystben. Med ryggen flad og din vægt jævnt fordelt over dine fødder, skal du squat ned, indtil albuerne kommer tæt på knæene. Når du retter benene ud for at rejse dig, skal du trykke på kettlebellens overhead.
3. Tyrkisk stå op (del 1)
Denne bevægelse er en total kropsbevægelse, der rammer alle de store muskelgrupper i din krop, især din kerne, ben og skuldre. Da dette træk er lidt mere avanceret, deler vi det op i to lysbilleder - så læs dem begge, før du prøver det. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at ligge på ryggen med venstre ben lige og dit højre knæ bøjet. Hold kettlebell i din højre hånd. Hold din højre hånd peget mod loftet og din venstre arm ved din side. Derefter bruger du styrken i din kerne og i dit højre ben til at køre dig selv op til din venstre underarm. Derefter kører du dig selv op til din venstre hånd, mens du løfter dine hofter højt nok til at plante dit venstre knæ helt under dine hofter.
Denne bevægelse er en total kropsbevægelse, der rammer alle de store muskelgrupper i din krop, især din kerne, ben og skuldre. Da dette træk er lidt mere avanceret, deler vi det op i to lysbilleder - så læs dem begge, før du prøver det. SÅDAN GØR DU DET: Begynd at ligge på ryggen med venstre ben lige og dit højre knæ bøjet. Hold kettlebell i din højre hånd. Hold din højre hånd peget mod loftet og din venstre arm ved din side. Derefter bruger du styrken i din kerne og i dit højre ben til at køre dig selv op til din venstre underarm. Derefter kører du dig selv op til din venstre hånd, mens du løfter dine hofter højt nok til at plante dit venstre knæ helt under dine hofter.
Tyrkisk stå op (del 2)
Derefter roterer du, indtil du er i en lunge-position, og står op. Når du står, vender du derefter tilbage til startpositionen i omvendt eller faldende rækkefølge. Vær tålmodig med dette træk, og øv først det kettlebell-fri for at sikre dig, at du får formen nede og undgår skader.
Kredit: Cate NorianDerefter roterer du, indtil du er i en lunge-position, og står op. Når du står, vender du derefter tilbage til startpositionen i omvendt eller faldende rækkefølge. Vær tålmodig med dette træk, og øv først det kettlebell-fri for at sikre dig, at du får formen nede og undgår skader.
4. Dødsløft
Denne øvelse styrker benene, glutes og korsryggen. Hold kettlebell med begge hænder lige ned foran dig. SÅDAN GØR DU DET: Hold vægten jævnt fordelt over dine fødder og hæld ned så lav som du kan, mens du holder ryggen og armene lige. Stå op til perfekt holdning og gentag.
Kredit: Cate NorianDenne øvelse styrker benene, glutes og korsryggen. Hold kettlebell med begge hænder lige ned foran dig. SÅDAN GØR DU DET: Hold vægten jævnt fordelt over dine fødder og hæld ned så lav som du kan, mens du holder ryggen og armene lige. Stå op til perfekt holdning og gentag.
5. Høj-træk
Dette er en simpel bevægelse, der isolerer skuldre, biceps og ryg, siger Schenk. SÅDAN GØR DU DET: Når du står lodret med fødderne i hoftebredden fra hinanden, skal du holde kettlebell med begge hænder direkte foran dine hofter. Bøj dine albuer og løft kettlebell mod din hage, og hold albuerne højere end kettlebell. Slip ned, indtil armene er helt udstrakt, og gentag.
Kredit: Cate NorianDette er en simpel bevægelse, der isolerer skuldre, biceps og ryg, siger Schenk. SÅDAN GØR DU DET: Når du står lodret med fødderne i hoftebredden fra hinanden, skal du holde kettlebell med begge hænder direkte foran dine hofter. Bøj dine albuer og løft kettlebell mod din hage, og hold albuerne højere end kettlebell. Slip ned, indtil armene er helt udstrakt, og gentag.
6. Dødsløft til et højt træk
Dette er en stor total kropsbevægelse, der er en naturlig progression af high-pull. Det vil målrette dine ben, biceps og skuldre, siger Schenk. SÅDAN GØR DU DET: Start i stående position med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden og kettlebell mellem dine fødder. Dæk ned og stå derefter op og træk kettlebell-håndtaget til din hage, mens du hæver albuerne højt. Bring kettlebell tilbage til startpositionen og gentag.
Kredit: Cate NorianDette er en stor total kropsbevægelse, der er en naturlig progression af high-pull. Det vil målrette dine ben, biceps og skuldre, siger Schenk. SÅDAN GØR DU DET: Start i stående position med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden og kettlebell mellem dine fødder. Dæk ned og stå derefter op og træk kettlebell-håndtaget til din hage, mens du hæver albuerne højt. Bring kettlebell tilbage til startpositionen og gentag.
7. Burpee til højt træk
Dette er en stor bevægelse med masser af bevægelige dele. Det er en udvikling af dødløftet til højt træk, og det vil udfordre din kerne, ben, biceps og skuldre, mens du får din puls op. SÅDAN GØR DU DET: Start i stående stilling med kettlebell ud foran dig. Placer dine hænder uden for kettlebell, og træd derefter eller spring dine fødder tilbage i en push-up position. Dernæst skal du gå eller springe dine fødder uden for dine hænder, grib kettlebell og derefter stå op, mens du trækker kettlebell til din hage med albuerne højt op. Sæt kettlebell tilbage og gentag.
Kredit: Cate NorianDette er en stor bevægelse med masser af bevægelige dele. Det er en udvikling af dødløftet til højt træk, og det vil udfordre din kerne, ben, biceps og skuldre, mens du får din puls op. SÅDAN GØR DU DET: Start i stående stilling med kettlebell ud foran dig. Placer dine hænder uden for kettlebell, og træd derefter eller spring dine fødder tilbage i en push-up position. Dernæst skal du gå eller springe dine fødder uden for dine hænder, gribe kettlebell og derefter stå op, mens du trækker kettlebell til din hage med albuerne højt op. Sæt kettlebell tilbage og gentag.
8. Back-Pulls
Denne øvelse vil styrke din ryg, skuldre og biceps. SÅDAN GØR DU DET: Start med dit højre ben foran dig, din højre underarm placeret på dit midt på låret og hold kettlebell i din venstre hånd med din venstre arm helt lige. Med skuldrene vendt fremad og en neutral rygsøjle fra nakken til lænden, træk kettlebell op mod din venstre hofte - med pause øverst - og vend derefter tilbage til stirrende position og gentag. Hvis din form begynder at nedbrydes, fordi vægten er for tung, skal du vælge en lettere kettlebell.
Kredit: Cate NorianDenne øvelse vil styrke din ryg, skuldre og biceps. SÅDAN GØR DU DET: Start med dit højre ben foran dig, din højre underarm placeret på dit midt på låret og hold kettlebell i din venstre hånd med din venstre arm helt lige. Med skuldrene vendt fremad og en neutral rygsøjle fra nakken til lænden, træk kettlebell op mod din venstre hofte - med pause øverst - og vend derefter tilbage til stirrende position og gentag. Hvis din form begynder at nedbrydes, fordi vægten er for tung, skal du vælge en lettere kettlebell.
9. Renegade rækker
Dette er en fantastisk øvelse til ikke kun at udfordre hele din ryg og biceps, men fronten på dine skuldre, triceps og især din kerne også. SÅDAN GØR DU DET: Start i en push-position, mens du holder en kettlebell under hver skulder. Placer dine fødder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Alternativt trækker du en kettlebell ad gangen op til siden af dit ribbenbur. Tilføj en ekstra udfordring ved at gøre en push-up mellem hvert træk. Vær dog meget forsigtig, hvis du bruger mindre kettlebells, da dette mindsker deres overfladeareal og din evne til at skabe balance.
Kredit: Cate NorianDette er en fantastisk øvelse til ikke kun at udfordre hele din ryg og biceps, men fronten på dine skuldre, triceps og især din kerne også. SÅDAN GØR DU DET: Start i en push-position, mens du holder en kettlebell under hver skulder. Placer dine fødder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Alternativt trækker du en kettlebell ad gangen op til siden af dit ribbenbur. Tilføj en ekstra udfordring ved at gøre en push-up mellem hvert træk. Vær dog meget forsigtig, hvis du bruger mindre kettlebells, da dette mindsker deres overfladeareal og din evne til at skabe balance.
Hvad synes du?
Har du brugt kettlebells før? Er du fan af dem? Hvilke andre kettlebell-bevægelser har du prøvet? Hvad er nogle af dine yndlingsbevægelser? Hvilken anden type kettlebell-træning (eller andre træning) vil du gerne se på LIVESTRONG.COM?
Kredit: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesHar du brugt kettlebells før? Er du fan af dem? Hvilke andre kettlebell-bevægelser har du prøvet? Hvad er nogle af dine yndlingsbevægelser? Hvilken anden type kettlebell-træning (eller andre træning) vil du gerne se på LIVESTRONG.COM?
