At opnå stram, flad og revet abs kræver engagement, viljestyrke og omhyggelig diætplanlægning. Træning af dine ab muskler med vendinger, knaser og holder bygger stærk muskler, men det hjælper ikke direkte dig med at få den definition, du ønsker. En afbalanceret diæt, der indeholder få, hvis nogen, forarbejdede fødevarer er afgørende for at opnå det mejslede, vaskebræt. En kost, som er til fødevarer med fuld mad, forstærker et omfattende træningsprogram, der inkluderer styrketræning og cardio, inklusive ab-specifikke øvelser og højintensitetsintervaltræning.
Forventninger til dit abs
For at få en revet midtsektion skal du reducere dit kropsfedt til et ekstremt lavt niveau - mellem 6 og 9 procent i de fleste tilfælde. Hvor hurtigt du når dette kropsfedtniveau afhænger af din vægt, når du starter. Jo tungere du er, jo mere fedt skal du miste for at nå dit mål. Når du allerede er relativt mager, kan det være en langsom proces, der kræver ekstra kost og træning opmærksomhed at miste de sidste par kilo fedt.
At vælge sunde fødevarevalg er et godt første skridt i retning af at skabe rippet abs, men du skal også holde dit kaloriindtag på rette punkt. De fleste voksne mænd har brug for mellem 2.200 og 3.000 kalorier dagligt, så et underskud på 250 til 1.000 kalorier hjælper dig med at tabe mellem 1/2 og 2 pund fedt om ugen. Når du mister fedt overalt i din krop, vil dine muskler - inklusive din abs - vises mere definerede. Hvis du har meget fedt at tabe, skal du starte med et højere kaloriunderskud, så du mister overskydende fedt hurtigere. Når du kommer tættere på dit mål, går vægttab naturligvis langsomt, og du kan vælge det mindre aggressive underskud, så du undgår at miste muskelmasse sammen med fedt.
Jo mere trofast du er mod din diæt og træning, desto bedre er dine resultater. Det tager en vis planlægning at sikre, at alle dine måltider er på rette tid. Tilbered måltiderne derhjemme og pak dem i en køligere, så du er klar til dagen.
En manns diæt retningslinjer for at få abs
På hvert måltid skal du fylde din tallerken med en servering af 4- til 5 ounce protein, generøs portioner af ikke-arkivgrøntsager og 1/2 til 1 kop fuldkorn eller stivelsesholdige grøntsager. Medtag en spiseskefuld eller to af sunde, umættede fedtstoffer i dine måltider hele dagen også.
Snacks bør kombinere kulhydrater af høj kvalitet, der leverer energi og protein, som hjælper dig med at opretholde og få muskler. Muskler er nødvendige for at holde din stofskifte revved, så du forbrænder mere fedt, bliver slankere og ser muskuløs ud.
For at miste fedt så hurtigt som muligt skal du holde dig til hele fødevarer og undgå forarbejdede valg, såsom emballerede korn, chips, kiks, pasta, slik, soda og fastfood. Mad med lange ingredienslister, der inkluderer raffinerede mel, kemikalier og sukker, hjælper dig ikke med at opnå rippet abs.
Passende madvalg til Rippet abs
Gør protein i fokus for din diæt for rippet abs. Vælg kilder til magert protein såsom hvid fisk, flanke bøf, æg, kylling eller kalkunbryst og tofu. Hvis du tåler mejeri, er fedtfattig græsk yoghurt og cottage cheese andre kvalitetskilder til proteiner. Laktoseintolerante mænd kan dog opleve oppustethed som følge af indtagelse af mejeri.
Grøntsager giver dig fiber, der hjælper dig med at holde dig fuld, samt næringsstoffer, der holder din krop i tip-top-form. De fleste vandige versioner, herunder romaine, spinat, blomkål, broccoli, grønne bønner, zucchini og peberfrugter, er passende. Vælg de mest farverige for at maksimere din diæts næringsværdi. Stivelsesholdige grøntsager, såsom søde kartofler og ærter, kan også være en lejlighedsvis måltid. Har frugt, såsom bær eller æbler, som en kulhydrat med snack-tid eller en sund dessert.
Helkorn har mere fiber og næringsstoffer end hurtigfordøjende, raffinerede korn og giver dig den energi, du har brug for til træning. Quinoa, brun ris, knap og spiret korn - ofte findes i frysesektionen - er valg.
Eksempler på umættede fedtstoffer, der understøtter din diæt, inkluderer nødder, avocado, frø, olivenolie og laks.
En menuplan for Ripped Abs
Den nøjagtige serveringsstørrelse ved hvert måltid afhænger af dine personlige kaloribehov for at miste fedt og bevare muskler. Ideer til morgenmad inkluderer æg, sauceret med hakket champignon, peberfrugt og løg sammen med havregryn med fedtfattig mælk og valnødder; jordnøddesmør spredt på spiret korntost med græsk yoghurt og bær; eller en mager, formalet kalkun-patty toppet med skiver tomat og avocado med bagt søde kartoffelkiler.
Til frokost og middag serverer du dig selv et grillet kyllingebryst med byg og en stor grøn salat klædt med olivenolie og citronsaft. Alternativt, stege laks og server den sammen med dampet broccoli og en sød kartoffel. Flanke bøf, toppet med salsa, går med sauteret løg og peberfrugter, guacamole og brun ris. Krydre kød og grøntsager med krydderier, urter, citrus og eddike i stedet for saucer eller forbindinger, der indeholder tilsat sukker, smagsforstærkere og konserveringsmidler.
Snackmuligheder inkluderer cottage cheese med blåbær; mandler med et æble; deli kalkun på spiret kornbrød eller en smoothie lavet med et øl af valleprotein, kirsebær og mandelmælk.
