"Push-up er en fantastisk øvelse for mænd, især for at opbygge et stærkt, kommanderende bryst, " siger fitnessekspert Eric Fleishman (også kaldet Eric the Trainer), der også er vært for Celebrity Sweat . Han foreslår at skifte mellem et par forskellige typer push-ups og begrænse dit bevægelsesområde. "Dette bygger brystregionen sidelæns og skaber et højt og fladt bryst, der ligner to middagsplader højt på din overkropp."
Den bedste træning hjemme-brystet for mænd
Men hvordan ved du, om du gør dine push-ups korrekt, eller vælger de bedste variationer til opbygning af brystet? Følgende træning kan hjælpe. Alt hvad du behøver er din egen kropsvægt og lidt gulvplads for at udføre denne push-up-eneste rutine, der øger hele dit bryst og hjælper med at opbygge styrke og størrelse.
Du kan bruge denne træning som en selvstændig træning i brystbygningen, der udføres to gange om ugen, eller bruge den ud over vægtløftning, hvile 24 til 48 timer mellem træningene for optimal muskelgenvinding.
Opvarmning
Flyt 1: Standard Push-Ups
Varm op til dit hjemme-brysttræning med et sæt lige push-ups, og sørg for at sikre korrekt form, inden du går videre til mere udfordrende variationer.
- I en perfekt push-up-position er dine skuldre rettet direkte over dine håndled, og din krop er i en lige linje fra dine skuldre til dine hæle, hvilket betyder, at dine hofter ikke falder eller løber op.
- Når du er nede, skal du holde albuerne tæt på dine sider; lad dem ikke blusse ud.
- Sænk brystet, indtil dit bryst næsten rører gulvet.
- Tryk på bagsiden, og hold den solide planke-lignende position.
- Gør 10 reps.
Tip
Slip til knæene, eller udfør disse skråt (hænderne på et trin eller bænk) for at gøre dem lettere.
Træningen
Gør: Et sæt på 10 til 15 reps af de første tre øvelser back-to-back med så lidt hvile som muligt mellem sæt. Gennemfør tre til fire runder i alt, hviler i to minutter i mellem runder. I slutningen skal du afslutte med plyo-push-ups.
Flyt 1: Diamond Push-Ups
"At placere dine hænder tæt sammen i en diamantform tilføjer en større fysisk udfordring, " siger Samantha Clayton, der arbejder med elite atleter som vicepræsident for sportspræstation og fitnessundervisning på Herbalife Nutrition. "Den smalle base udfordrer din kerne, og håndpositionen lægger en ekstra vægt på indersiden (spaltningsområdet) i pec-muskelen."
- For at starte, skal du bevæge dine hænder tættere sammen på gulvet, mod midten af dit bryst. Bring dem tæt nok, så dine tommelfingre og pegefingre mødes for at danne en diamantform.
- Bevar korrekt push-up-form, når du er nede.
- Tryk op igen.
Flyt 2: Enbenbenede push-ups
"Udfør en standard push-up, men løft det ene ben omkring en tomme fra gulvet, " siger Clayton. Dette tilføjer en balanceudfordring og lægger næsten 100 procent af belastningen på dine arme og bryst.
- Start i en perfekt høj planke og løft det ene ben et par centimeter væk fra jorden.
- Bevar korrekt push-up-form, når du sænker brystet ned.
- Tryk op igen.
Tip
For at gøre det lettere skal du starte med fødderne tættere på hinanden; For at gøre det sværere skal du sætte fødderne bredere fra hinanden.
Flyt 3: Afvis push-ups
"Udfør en standard push-up, men få begge fødder hævet (på et trin, lav stol eller kasse) for at øge modstanden på bryst- og skuldermusklene, " siger Clayton. Jo højere fødder, jo mere udfordrende er det. Du ønsker dog ikke, at dine fødder skal være for høje, eller at det bliver mere en skulderøvelse.
- Kom i en traditionel push-up position med fødderne op på en trappe eller stol, så din krop er i en vinkel på 15 til 40 grader mod gulvet.
- Udfør øvelsen, ligesom du regelmæssige push-ups, og hold din krop i en lige linje.
Efterbehandler: Plyo Push-Ups
Afslut dit hjemme-brysttræning med en udfordrende bevægelse: Plyometriske push-ups hjælper dig med at opbygge størrelse, men også magt. Du bruger dine brystmuskler til at "eksplodere" fra gulvet og fange dig selv, når du lander.
Dette træk bygger en masse bryststyrke, da det kræver både magt og kontrol, siger Clayton. "Du foretager en standard push-up, men får lidt luftetid, når du skubber brystet op fra gulvet, så prøv at få begge hænder op fra måtten."
- Start i regelmæssig push-up position.
- Sænk ned og tryk derefter kraftigt op fra jorden og forsøger at fange luft øverst i bevægelsen.
- Dine tæer forbliver på jorden, men dit mål er at løfte dine hænder fra gulvet. Se om du kan klappe dine hænder sammen øverst.
- Land med bøjede albuer og gå lige ind i din næste repræsentant.
- Prøv dit hårdeste at nå 10 reps.
