Mange mænd forsømmer ben og røv til fordel for at træne "spejlet" muskler, såsom arme, bryst og skuldre. Træning af de store og ofte overset muskler i benene og ryggen hjælper med at forbrænde fedt og kan gøre lige så meget for at opbygge overkropsmasse som enhver anden øvelse, hvis ikke mere. Føj disse øvelser til din rutine for at opbygge quadriceps, hamstrings og gluteus maximus, som udgør ben og røv.
Squats
Barbell squats bygger benene og rumpen bedre end nogen anden øvelse, ifølge "3-D Muscle Building" -forfatterne Jonathan Lawson og Steve Holman. Med hænderne i skulderbredden fra hinanden, gribe en vektstang beliggende imellem på øvre del af ryggen, hænger du ned som om du sidder på en usynlig afføring. Når du er faldet ned til, hvor overbenene er parallelle med gulvet eller lige under, vender du tilbage til stående stilling uden at låse knæene øverst. Alternativer til squats er hack-squats, front-squats-maskinknæver eller dumbbell-squats.
dødløft
Deadlifts ligner en omvendt knebøjning, kun stangen starter på jorden mod dine skinneben, og du løfter den med et forskudt greb (den ene palme op og den anden ned) fra en "død" stop, stangen ender på ca. midt på låret. For at udføre en dealift, skal du stå med fødderne under vektstangen, bøje dine hofter og knæ, sænke din krop i et dybt squat og greb stangen med skulderbredde fra hinanden. Mens du holder ryggen lige og hovedet opad, skal du køre gennem hælene, forlænge dine hofter og knæ og trække stangen op, når du vender tilbage til en stående position. Vend løftes rækkefølge for at sænke bjælken til gulvet. Forfattere Jonathan Lawson og Steve Holman siger, at dødløfter arbejder næsten 80 procent af kroppen, inklusive de kraftige muskler i benene og rumpen.
Benpresser
Benpresser er et rimeligt alternativ for dem, der ikke kan udføre squats eller deadlifts korrekt på grund af lænderygskader. De er rettet mod musklerne i benene og rumpen, men benpresserne lægger større vægt på hoftebøjningsmusklerne i henhold til "" 3-D muskelbygning ". Benpresser udføres typisk, mens de sidder i en speciel træningsmaskine. tryk, sid med ryggen mod den polstrede rygstøtte. Hold fast i håndtagene på maskinens sider og læg fødderne flade på platformen. Forlæng knæene, skub platformen væk fra kroppen og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen Forfatterne anbefaler, at du undgår at låse dine knæ for at holde konstant spænding på dine ben.
lunges
Lunges giver en anden kraftfuld tilføjelse til en træning. Du kan bruge en vægtstænge, håndvægte eller den selvflekkende Smith-maskine til at udføre lunger. Det er vigtigt at begynde lys, fordi lunger skaber en intens sammentrækning i benene og rumpens muskler. For at udføre håndvægt lunges skal du holde en vægt i hver hånd og placere dine arme lige ved dine sider. Skiftende ben, ad gangen, svinger fremad, så vidt det er behageligt, og sænk din krop mod gulvet, mens du holder dine knæ bag tæerne. Når dit øverste ben når punktet parallelt med gulvet, skal du forlænge dit forbens hofte og knæ for at vende tilbage til en stående position. Med gående lunger, for eksempel, tager du et lige antal skridt med hvert ben i den ene retning, hviler et øjeblik og vender derefter tilbage til dit oprindelige startsted ved at lunge tilbage i den anden retning.
