De fleste af os ved at inkorporere frugt og grønsager i vores kost - de er guldstandarden, når det kommer til mad, der brænder et godt helbred. Imidlertid er en gruppe af produkter, der kaldes natskygger, faktisk blevet knyttet til at have den modsatte effekt på dit helbred ved at udløse betændelse. Men er denne vigtige beskyldning faktisk en grund til bekymring?
Får du nok grøntsager i din diæt?
Spor dit daglige veggieindtag ved at logge dine måltider på MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din kost i dag!
Først og fremmest, hvad er natskygger?
Afgrøder, der kommer fra en familie af blomstrende planter i Solanaceae- familien, betragtes som nattskygge. De vokser i forskellige former, især urter og krydderier, knolde, vinstokke buske og træer.
Almindelige nattskygge grøntsager inkluderer:
- Peberfrugter (inkl. Varm, klokke og chili)
- Hvide kartofler (søde kartofler og yams er ikke i nattskygge-familien)
- tomater
- Tomatillos
- Aubergine
- Tobak
Alle Solanaceae- planterne kan producere et stof, der kaldes solanin, en type alkaloid, der kan være giftig eller giftig, når den indtages i større mængder. "Nogle medlemmer af denne plantefamilie producerer også andre alkaloidforbindelser, der er meget giftige, og disse planter er slet ikke spiselige, " fortæller Suzanne Dixon, RD og epidemiolog, til LIVESTRONG.com.
Nogle nattskygger kan endda blive giftige i en grad, såsom når en hvid kartoffel begynder at rådne og vende en grønlig farvetone. Med de fleste andre natskygge grøntsager er det imidlertid ganske vanskeligt at afgøre, om de har produceret mere solanin end de blotte spormængder, der typisk findes i disse fødevarer.
Fordelene ved at spise Nightshade-grøntsager
Selvom de har fået et dårligt rap i de senere år, indeholder nattskygger phytonutrienter, der er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele. De fleste natskygger indeholder også mineraler, vitaminer og antiinflammatoriske og antioxidantstoffer.
1. De er en kilde til fiber
American Heart Association (AHA) anbefaler at få mindst 25 gram fiber for hver 2.000 kalorier, du spiser. Imidlertid er mange af os ved at komme til kort med dette tarmvenlige næringsstof.
Tilføjelse af natskygger til din diæt kan hjælpe med at øge dit fiberindtag og hjælpe med at fodre et sundt mikrobiom, siger Dixon. En kop rå aubergine indeholder 2, 5 gram fiber, hvilket er ca. 10 procent af din daglige værdi (DV), mens en kop rå tomater indeholder 2, 2 gram (9 procent af din DV), en bagt hvid kartoffel indeholder 2, 1 gram (8 procent af din DV) og en kop rød paprika indeholder 3, 1 gram (13 procent af din DV).
Fiber er knyttet til at reducere risikoen for mave-tarmsrelaterede tilstande, herunder forstoppelse, IBS, colitis, colon polyps og kræft i kræft i mavekanalen , især tyktarmskræft, ifølge forskningen fra juli 2013, der blev offentliggjort i Ga stroenterology . Hvad mere er, fiber kan også hjælpe dig med at tabe sig, da det tager længere tid at fordøje, hvilket holder dig fyldigere i AHA.
2. De indeholder beskyttende antioxidanter
Men måske er næringstomaterne mest værdsat for lycopen, en carotenoid, der giver røde frugter og grøntsager deres farvetone.
December 2013-forskning, der blev offentliggjort i den årlige gennemgang af fødevidenskab og teknologi, antyder, at den spiller en rolle i at reducere risikoen for hjertesygdomme og nogle typer kræft. Og en metaanalyse af 14 undersøgelser fandt, at lycopenindtagelse var forbundet med en 17 procent lavere risiko for hjertesygdom og slagtilfælde, pr. September 2017, der blev offentliggjort i Molecular Nutrition & Food Research .
Rød paprika indeholder noget lycopen, men ikke så meget som tomater. Desuden hjælper madlavning af røde frugter og grøntsager med at øge lycopenens biotilgængelighed, så din krop vil bedre absorbere næringsstoffet via kogt peberfrugter eller marinara-sauce, siger Dixon.
Aubergine er en anden natskygge grøntsag, der kan prale af mange sundhedsmæssige fordele, specielt i dens mørk lilla hud. "Huden indeholder anthocyaniner, der hører til flavonoidgruppen af phytonutrient-forbindelser, " siger Dixon. "En diæt rig på anthocyaniner er også forbundet med lavere satser for flere typer af kronisk sygdom."
3. De pakker i masser af vitaminer og næringsstoffer
Tomater er en solid kilde til kalium, der praler med 11 procent af din DV pr. Kop. Men kartofler har endnu mere, med 35 procent af vores daglige behov i kun en bagt knold.
Tomater, kartofler og paprika indeholder også en betydelig mængde immunforstærkende vitamin C: Tomater pakker i 27 procent DV, mens kartofler indeholder 42 procent af din DV, og paprika tager kagen med 211 procent. Disse grøntsager giver også noget K-vitamin, som hjælper din blodpropp, når du får et snit og spiller en betydelig rolle i knoglemetabolismen, ifølge National Institute of Health.
Hvem bør ikke spise natskygger
For de fleste mennesker kan nattavler bestemt inkluderes som en del af en sund kost. Imidlertid kan de, der har et kompromitteret immunsystem, en autoimmun sygdom, inflammatorisk tarmsygdom (IBD) eller andre fordøjelsesproblemer muligvis bemærke, at det at spise disse frugter og grøntsager kan forværre deres symptomer, siger Roger Adams, PhD, en Houston-baseret certificeret sportsernæringsfysiolog og grundlægger af Eat Right Fitness.
"Den nuværende undersøgelse af at undgå natskygger findes hovedsageligt i prøverør eller i dyr; men der er nogle foreløbige konklusioner, der antyder, at mennesker med visse inflammatoriske tilstande (og overaktive immunsystemer) kan have fordel af at undgå disse frugter og grøntsager."
"Mens de fleste af disse problemer har at gøre med solaninet, der findes i nattskygger, ligger det meste af solaninet hovedsageligt i løvet, stængler og vinstokke snarere end de spiselige dele, " siger han. Mennesker, der falder i lejrene ovenfor, er dog muligvis følsomme over for de små mængder solanin, der findes i nattskyggenes spiselige dele.
Det skyldes, at nogle undersøgelser antyder de små mængder af alkaloider i de spiselige dele, der kan udløse betændelse hos visse individer. "Den nuværende undersøgelse af at undgå natskygger findes hovedsageligt i prøverør eller i dyr; men der er nogle indledende fund, der antyder, at mennesker med visse inflammatoriske tilstande (og overaktive immunsystemer) kan drage fordel af at undgå disse frugter og grøntsager, " siger han.
"I dyremodeller har alkaloider vist sig at have en negativ indflydelse på tarmpermeabiliteten (alias, forårsage" utæt tarm ") og øge betændelse, hvilket ganske enkelt betyder, at nattskygge i disse modeller påvirker optagelsen af fødevarer gennem tarmvæggen, " tilføjer han. Faktisk antyder en lille undersøgelse fra november 2017, at visse personer med IBD muligvis kunne drage fordel af at undgå natskygger pr. Forskning, der er offentliggjort i inflammatoriske tarmsygdomme.
Dommen om nattskygger
De fleste af os bør ikke være bekymrede for nattskygger - der er bare ikke nok tvingende beviser, der siger, at mennesker uden autoimmune sygdomme skal undgå dem.
"Selv vand kan være giftigt, hvis du drikker for meget af det. I denne forstand opvejer alle de gavnlige aspekter ved natskygger (antioxidanter, vitaminer, mineraler og fiber) ulemperne."
Faktisk påpeger Dixon, at forskning antyder, at mange grøntsager (inklusive broccoli, blomkål og grønnkål) producerer stoffer, der ville være giftige i store mængder, men når de spises som en del af en normal sund kost, kan faktisk forbedre sundheden pr. Februar 2012 undersøgelse i Journal of Biomedicine and Biotechnology .
"Selv vand kan være giftigt, hvis du drikker for meget af det, " siger Dixon. "I denne forstand opvejer alle de gavnlige aspekter ved natskygger (antioxidanter, vitaminer, mineraler og fiber) ulemperne."
Hvis du stadig har en autoimmun sygdom, kan det at hjælpe dig med at beslutte, om disse fødevarer er noget, du har brug for at undgå permanent, udskære nattskygge i mindst en måned og spore dine symptomer.
