Du træner hårdt, og du spiller hårdt, men hvis du vil udføre dit bedste som fodboldspiller, skal du også tænke over, hvad du spiser. Fodbold er en intens og udmattende sport, der forbrænder en masse kalorier. Udskiftning af disse kalorier med de rigtige fødevarer i den rigtige mængde kan forbedre energi, hastighed, styrke og bedring.
Høj-kalorie behov
Under et spil er fodboldspillere i konstant bevægelse i 60 til 90 minutter og kan løbe, gå eller drible op til 12 miles. Denne intense leg og aktivitet kræver meget energi. Fodboldspillere har brug for 20 til 27 kalorier pr. Pund kropsvægt om dagen, ifølge Dr. Jay Williams fra National Soccer Coaches Association of America. Det betyder, at en fodboldspiller på 150 pund har brug for 3.000 til 4.050 kalorier om dagen, med det højere antal kalorier, der svarer til de tunge trænings- og spildage.
De fleste kalorier fra kulhydrater
Kolhydrater giver det meste af den energi, dine muskler har brug for for at få dig gennem din praksis og spil. 60 til 70 procent af kalorierne i en fodboldspillerens kost skulle komme fra kulhydrater. De fleste af disse kulhydratkalorier bør være fra komplekse kulhydrater, der inkluderer fødevarer såsom brød med fuld hvede, pasta, kartofler, korn og grøntsager. Komplekse kulhydrater tager længere tid at fordøje og hjælper med at opretholde en stabil strøm af energi. Enkle kulhydrater fordøjer hurtigere og fungerer som en hurtig energikilde; disse inkluderer frugt, mælk, slik og sodavand. For bedre ernæring skal du vælge mælk eller frugt, når du leder efter en hurtig energiindsamling.
Rund det ud med protein og fedt
Fodboldspillere er også nødt til at sikre sig, at de får de rigtige mængder protein og fedt. Protein er vigtigt for muskelgendannelse og vækst, og 10 procent af dine kalorier skal komme fra protein. Gode kilder inkluderer magert kød, fjerkræ, skaldyr, mejeri med lavt fedtindhold, æg, nødder, bønner og grøntsager. Fedt leverer også energi, og mindst 20 procent af dine kalorier bør komme fra fedt for at opnå en høj ydeevne, siger Williams. Men vær valgfri med fedtstofferne i din diæt, og gå efter sunde kilder som olier, nødder og fedtholdig fisk, og undgå stegt mad.
Måltidsplanerne
Fodboldspillere er nødt til at spise ofte i løbet af dagen for at opretholde energiniveauet. En god måltidsplan skal omfatte fire til seks små måltider om dagen. Hvert måltid skal indeholde kulhydrater, protein og fedt. F.eks. Kan et sundt morgenmadsmåltid til at starte din dag omfatte en skål med fuldkorns korn med en banan og fedtfattig mælk. For at maksimere dit næringsindtag skal du inkludere en frugt eller grøntsag til hvert måltid. For at genopfylde energilagre og begynde muskelinddrivning efter øvelse eller spil skal du spise en kulhydrat- og proteinsnack, f.eks. En kalkun-sandwich eller en yoghurt med fedtfattigt, så snart du er færdig.
