Tabe sig handler om at kaste fedt, ikke muskler. For at maksimere fedtforbrænding, skal du strategisk kombinere kost og motion. Du er nødt til at reducere kaloriindtagelsen nok, men ikke for meget, og udføre to slags træningspas - højintensitetsintervaltræning og styrketræning. Hvis du kæmper for at miste fedtet, skal du kontakte din læge eller en diætist for at hjælpe dig med at designe en plan, der passer til dine specifikke mål og sundhedsbehov.
Kalorier tæller, når fedtforbrænding
Spise færre kalorier end din krop har brug for tvinger din krop til at forbrænde fedt til brændstof.. At reducere antallet af kalorier, du har brug for for at bevare din nuværende vægt med 500 til 1000 kalorier om dagen, fremmer et ugentligt vægttab på 1 til 2 pund. For eksempel, hvis du har brug for 2.400 kalorier om dagen for at bevare din vægt, maksimere fedttab ved at begrænse dit indtag til 1.400 til 1.900 kalorier om dagen.
En online kaloriregner kan hjælpe dig med at bestemme dine kaloribehov baseret på oplysninger, du tilslutter: din alder, vægt, højde og aktivitetsniveau. For at forhindre en afmatning i fedtforbrændingen bør kvinder ikke spise mindre end 1.200 kalorier om dagen, og mænd ikke mindre end 1.800 kalorier om dagen, så gå ikke under disse niveauer.
Højintensitetsøvelse for at maksimere fedtforbrænding
Aerob træning er en god måde at forbrænde kalorier og fedt på, men for at maksimere din krops fedtforbrændende kraft, ønsker du at inkludere højintensitetsintervaltræning eller HIIT. Denne type aerob træning veksler mellem perioder med hurtig tempo, efterfulgt af et langsommere tempo i en defineret periode. For eksempel kan du cykle så hurtigt som muligt med høj modstand i 2 minutter og derefter cykle i et langsommere tempo og lavere modstand i 3 minutter, skiftevis mellem de to i 30 minutter.
HIIT forbrænder mavefedt, mens du hjælper dig med at bevare muskelmasse, ifølge American College of Sports Medicine. På grund af intensiteten af træningen er det dog bedst at begrænse HIIT til to gange om ugen. Hvis du vil holde dig på sporet med din fedtforbrænding, skal du inkludere 30 til 60 minutters aerob træning med moderat intensitet, såsom en cykeltur eller svømme, på tre andre dage i ugen.
Byg muskler til fedtforbrænding
Mens du muligvis arbejder hårdt for at maksimere fedtforbrænding, når du skærer kalorier, kan din krop også forbrænde nogle af dine muskler for energi. For at minimere muskeltab skal du medtage styrke-træningsøvelser som en del af din fedtforbrændingsplan. Træning af dine muskler hjælper ikke kun med at forhindre yderligere tab, men kan også hjælpe med at begrænse nedgangen i stofskifte, som diætister ofte oplever, når deres kropsvægt falder. Fordi muskelvæv forbrænder flere kalorier end fedtvæv, giver opbygningen af din magre kropsmasse dit stofskifte et lille løft.
For at få det største antal fordele skal du arbejde med dine muskler til næsten udmattelse ved hjælp af frie vægte, vægtmaskiner eller modstandsbånd, og gør to til tre sæt bestående af otte til 12 reps hver. Planlæg for to træningspunkter om ugen, men gør dem et par dages mellemrum for at give dine muskler en chance for at komme sig.
Overvej hvad du spiser
Debatten er stadig om, om en lavkolhydratdiæt eller en fedtfattig diæt er bedre til at miste fedt og holde det væk. Uanset hvad tæller kvaliteten af den mad, du spiser på en vægttabsdiæt, og ved at tage nærende valg holder du dig energisk. Fyld din kost med næringsrige fødevarer såsom frugt, grøntsager, fuldkorn, magre proteinkilder og mejeriprodukter med lavt fedtindhold. Forarbejdede fødevarer, såsom soda, slik, stegt mad og chips, kan pakke fedtet og bør være begrænset til din fedtforbrændende diætplan.
At få nok protein er også vigtigt, hvis du arbejder på at opbygge muskler. Sigt efter 0, 5 til 0, 8 gram pr. Pund kropsvægt, eller 90 til 144 gram for en 180 pund person. Fjerkræ, skaldyr, æg, magert rødt kød, sojamad og bønner giver gode proteiner.
