I vores samfund er det at sætte sig ned som standard. Forskning fra det amerikanske kontor for arbejdsstatistik viser fortsat, at - selv om der er et pres for en stigning i fysisk aktivitet for at sænke forekomsten af forebyggelige sygdomme som hjertesygdomme - mange mennesker forbliver stillesiddende eller har job, hvor de sidder ned det meste af dagen. At tilbringe en stor mængde af dagen sidde ved et skrivebord eller sidde i trafik i en bil behøver ikke at forhindre dig i at udføre nogle basale øvelser og fokuserede bevægelser for at aktivere muskler, der også kan forbedre funktionel bevægelse. Her er otte enkle øvelser, som du kan gøre, mens du sidder ned. Hvis du lige er startet, kan du måske gøre disse træk uden vægte, men dem med mere modstandstreningserfaring kan du alt fra 5- til 15 pund vægte.
I vores samfund er det at sætte sig ned som standard. Forskning fra det amerikanske kontor for arbejdsstatistik viser fortsat, at - selv om der er et pres for en stigning i fysisk aktivitet for at sænke forekomsten af forebyggelige sygdomme som hjertesygdomme - mange mennesker forbliver stillesiddende eller har job, hvor de sidder ned det meste af dagen. At tilbringe en stor mængde af dagen sidde ved et skrivebord eller sidde i trafik i en bil behøver ikke at forhindre dig i at udføre nogle basale øvelser og fokuserede bevægelser for at aktivere muskler, der også kan forbedre funktionel bevægelse. Her er otte enkle øvelser, som du kan gøre, mens du sidder ned. Hvis du lige er startet, kan du måske gøre disse træk uden vægte, men dem med mere modstandstreningserfaring kan du alt fra 5- til 15 pund vægte.
1. Isometriske benforlængelser
Denne øvelse fokuserer hovedsageligt på quadriceps. Fordi vores ben danner vores understøttelsesbase for at bære vores kropsvægt, er det meget vigtigt at have stærke ben. Hvis du har en benvægt tilgængelig, skal du bruge en til at tage denne øvelse et hak. SÅDAN GØR DU DET: Start med benet i en 90-graders vinkel, forlæng benet, indtil det er lige, klem derefter og hold benet forlænget i 10 sekunder. Sænk langsomt benet til startpositionen, og udfør 10 reps med hvert ben.
Denne øvelse fokuserer hovedsageligt på quadriceps. Fordi vores ben danner vores understøttelsesbase for at bære vores kropsvægt, er det meget vigtigt at have stærke ben. Hvis du har en benvægt tilgængelig, skal du bruge en til at tage denne øvelse et hak. SÅDAN GØR DU DET: Start med benet i en 90-graders vinkel, forlæng benet, indtil det er lige, klem derefter og hold benet forlænget i 10 sekunder. Sænk langsomt benet til startpositionen, og udfør 10 reps med hvert ben.
2. Skapulære tilbagetrækninger
Mange mennesker finder sig selv på skrå over med afrundede skuldre, mens de sidder i stedet for at holde sig oprejst med skuldrene trukket tilbage. Denne øvelse fokuserer på at engagere de muskler, som slouchers aldrig bruger, rhomboiderne, ved aktivt at trække scapula tilbage og forhindre afrunding af skuldrene. Det kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning. SÅDAN GØR DU DET: Start med begge arme udstrakt foran dig og parallelt med gulvet. Træk armene tilbage, og klem sindeben sammen, som om du prøver at holde et kvarter midt i ryggen mellem dine skulderblade. Klem og hold i 10 sekunder, slip derefter og gentag den 10 gange. Udfør denne øvelse hele dagen, hvis du finder dig selv, at dine skuldre kan runde rundt, mens du sidder.
Mange mennesker finder sig selv på skrå over med afrundede skuldre, mens de sidder i stedet for at holde sig oprejst med skuldrene trukket tilbage. Denne øvelse fokuserer på at engagere de muskler, som slouchers aldrig bruger, rhomboiderne, ved aktivt at trække scapula tilbage og forhindre afrunding af skuldrene. Det kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning. SÅDAN GØR DU DET: Start med begge arme udstrakt foran dig og parallelt med gulvet. Træk armene tilbage, og klem sindeben sammen, som om du prøver at holde et kvarter midt i ryggen mellem dine skulderblade. Klem og hold i 10 sekunder, slip derefter og gentag den 10 gange. Udfør denne øvelse hele dagen, hvis du finder dig selv, at dine skuldre kan runde rundt, mens du sidder.
3. Isometriske Biceps Curls
Vi bruger vores arme til flere funktionelle bevægelser, så styrkelsen af vores biceps kan forbedre disse bevægelser og give os mulighed for at løfte tungere genstande. SÅDAN GØR DU DET: Start med begge arme hængende på dine sider. Fuldfør en bicep-krølle ved at bøje dine arme ved albuen og bevæg din lukkede hånd mod din skulder. Klem bicepsen og toppen af bevægelsen, og hold den i 10 sekunder. Udfør 10 reps med hver arm. Du kan skifte arme eller udføre bevægelsen med begge arme på samme tid.
Vi bruger vores arme til flere funktionelle bevægelser, så styrkelsen af vores biceps kan forbedre disse bevægelser og give os mulighed for at løfte tungere genstande. SÅDAN GER DU DET: Start med begge arme hængende på dine sider. Fuldfør en bicep-krølle ved at bøje dine arme ved albuen og bevæg din lukkede hånd mod din skulder. Klem bicepsen og toppen af bevægelsen, og hold den i 10 sekunder. Udfør 10 reps med hver arm. Du kan skifte arme eller udføre bevægelsen med begge arme på samme tid.
4. Bekkenvip
Denne øvelse kan hjælpe med at lindre trykket fra korsryggen, mens du også griber ind i magemusklerne. Mange mennesker oplever smerter i korsryggen og er måske ikke opmærksomme på, hvordan deres siddende stilling kan gøre det værre. SÅDAN GØR DU DET: Start med at sidde med ryggen lige mod bagsiden af en stol eller væg. Drej ryggen på bækkenet, træk den under og frigør derved spændingerne i korsryggen og griber ind i magemusklerne. Vip derefter bækkenet fremad og gentag. Hold bækkenet i hver position i tre sekunder, før du vipper i den modsatte retning. Gentag i 10 reps.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMDenne øvelse kan hjælpe med at lindre trykket fra korsryggen, mens du også griber ind i magemusklerne. Mange mennesker oplever smerter i korsryggen og er måske ikke opmærksomme på, hvordan deres siddende stilling kan gøre det værre. SÅDAN GØR DU DET: Start med at sidde med ryggen lige mod bagsiden af en stol eller væg. Drej ryggen på bækkenet, træk den under og frigør derved spændingerne i korsryggen og griber ind i magemusklerne. Vip derefter bækkenet fremad og gentag. Hold bækkenet i hver position i tre sekunder, før du vipper i den modsatte retning. Gentag i 10 reps.
5. Isometrisk adduktorhold
At arbejde adduktorerne er vigtigt for at udvikle den samlede styrke i benene. Disse muskler aktiveres normalt under benøvelser som squats, deadlifts og lunges og er vigtige, når det kommer til hofteflektion og ekstension. SÅDAN GER DU DET: Først placeres en lille stabilitetskugle mellem dine ben. Start med begge ben sammen og bøjet i en 90-graders vinkel. Skub derefter benene sammen, og hold dem i 10 sekunder. Gentag i 10 til 15 reps. Denne øvelse kan også udføres med et ballet-up håndklæde, en anden type kugle eller en anden rund, blød genstand, der kan klemmes mellem benene.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMAt arbejde adduktorerne er vigtigt for at udvikle den samlede styrke i benene. Disse muskler aktiveres normalt under benøvelser som squats, deadlifts og lunges og er vigtige, når det kommer til hofteflektion og ekstension. SÅDAN GER DU DET: Først placeres en lille stabilitetskugle mellem dine ben. Start med begge ben sammen og bøjet i en 90-graders vinkel. Skub derefter benene sammen, og hold dem i 10 sekunder. Gentag i 10 til 15 reps. Denne øvelse kan også udføres med et ballet-up håndklæde, en anden type kugle eller en anden rund, blød genstand, der kan klemmes mellem benene.
6. Vægtet kalv hæver
Vores lægmuskler er mindre muskler, og mange mennesker lægger dem ikke meget mærke til. Denne øvelse kan afsluttes med fødderne i forskellige positioner (tæer fremad, tæer vendt ind eller tæer vendte ud) for at fokusere på de forskellige muskler i læggene. SÅDAN GØR DU DET: Start med dine arme i kryds og hvile albuerne fast på dine knæ. Løft dine hæle, og kontraher din kalvemuskler. Hold i tre sekunder, og gentag. Det er en god ide at strække kalvemusklerne efter at have afsluttet denne øvelse.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMVores lægmuskler er mindre muskler, og mange mennesker lægger dem ikke meget mærke til. Denne øvelse kan afsluttes med fødderne i forskellige positioner (tæer fremad, tæer vendt ind eller tæer vendte ud) for at fokusere på de forskellige muskler i læggene. SÅDAN GØR DU DET: Start med dine arme i kryds og hvile albuerne fast på dine knæ. Løft dine hæle, og kontraher din kalvemuskler. Hold i tre sekunder, og gentag. Det er en god ide at strække kalvemusklerne efter at have afsluttet denne øvelse.
7. Ekstern skulderrotation
Skuldre er almindelige smerter for et stort antal mennesker. Vores skuldre er involveret i så mange af vores funktionelle bevægelser, at mange ikke er klar over, hvor vigtigt det er at styrke dem, indtil de rent faktisk begynder at opleve ubehag. Især kan styrkelse af musklerne, der omgiver rotatormansjetten, hjælpe med til at forbedre skulderfunktionen. Denne øvelse fokuserer på disse muskler. SÅDAN GER DU DET: Start med begge arme på dine sider, bøjet i en 90-graders vinkel. Drej vekselarmene, drej arbejdsarmen ud til siden og hold albuen plantet i siden. Du kan også løfte din 90-graders bøjede arm med overarmen parallelt med gulvet, mens du drejer skulderen fremad, så din hånd nu er vinkelret på gulvet. Udfør denne bevægelse 10 gange med hver arm.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMSkuldre er almindelige smerter for et stort antal mennesker. Vores skuldre er involveret i så mange af vores funktionelle bevægelser, at mange ikke er klar over, hvor vigtigt det er at styrke dem, indtil de rent faktisk begynder at opleve ubehag. Især kan styrkelse af musklerne, der omgiver rotatormansjetten, hjælpe med til at forbedre skulderfunktionen. Denne øvelse fokuserer på disse muskler. SÅDAN GER DU DET: Start med begge arme på dine sider, bøjet i en 90-graders vinkel. Drej vekselarmene, drej arbejdsarmen ud til siden og hold albuen plantet i siden. Du kan også løfte din 90-graders bøjede arm med overarmen parallelt med gulvet, mens du drejer skulderen fremad, så din hånd nu er vinkelret på gulvet. Udfør denne bevægelse 10 gange med hver arm.
8. Skrå vendinger
At have en stærk kerne kan forbedre alle typer bevægelse. Meget af vores funktionelle bevægelse sker, mens vi roterer i taljen, men alligevel er mange af de typiske ab-øvelser som sit-ups i det sagittale plan; dvs. bevæge sig fremad og bagud. Ved at tvinge dig til at rotere fra side til side med en indkoblet kerne, fokuserer dette bevægelse på sidemavemusklerne eller skråmufferne (også kendt som muffins toppen). SÅDAN GØR DU DET: Start med at gribe ind i magemusklerne og derefter krydse og løfte armene foran dig. Drej i taljen fra højre til venstre. Det er en gentagelse. Fuldfør mindst 20 gentagelser for virkelig at arbejde disse abs.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMAt have en stærk kerne kan forbedre alle typer bevægelse. Meget af vores funktionelle bevægelse sker, mens vi roterer i taljen, men alligevel er mange af de typiske ab-øvelser som sit-ups i det sagittale plan; dvs. bevæge sig fremad og bagud. Ved at tvinge dig til at rotere fra side til side med en indkoblet kerne, fokuserer dette bevægelse på sidemavemusklerne eller skråmufferne (også kendt som muffins toppen). SÅDAN GØR DU DET: Start med at gribe ind i magemusklerne og derefter krydse og løfte armene foran dig. Drej i taljen fra højre til venstre. Det er en gentagelse. Fuldfør mindst 20 gentagelser for virkelig at arbejde disse abs.
Hvad synes du?
Har du nogensinde følt, at du ikke havde tid til at træne, fordi du ikke kunne gå i gymnastiksalen? Har du nogensinde gennemført en hel træningsrutine, mens du sad ved skrivebordet eller i din bil? Efter at have prøvet disse øvelser, tænkte du på andre, der kan gøres ved at sidde ned? Vi vil gerne høre fra dig.
Kredit: Beskriv faunaen / LIVESTRONG.COMHar du nogensinde følt, at du ikke havde tid til at træne, fordi du ikke kunne gå i gymnastiksalen? Har du nogensinde gennemført en hel træningsrutine, mens du sad ved skrivebordet eller i din bil? Efter at have prøvet disse øvelser, tænkte du på andre, der kan gøres ved at sidde ned? Vi vil gerne høre fra dig.
