Med sin faste struktur og nødderagtig smag er sortøjede ærter en lækker sideskål og en solid tilføjelse til enhver suppe eller gryderet. Men hvis du er som de fleste mennesker, især hvis du er fra Syden, kan du måske kun nyde disse små bælgplanter på nytårsdag for lidt ekstra held i året som kommer. Der er ikke noget galt i at starte dit år med nogle sortøjede ærter, men hvis du ofte inkluderer disse sortøjede bønner i din diæt, kan det også være til gavn for dit helbred.
Sort-Eyed Peas Ernæring
Når det kommer til at pakke i ernæring, kan du virkelig ikke gå galt med bønner, inklusive de supernæringsrige, sortøjede bønner. Disse velsmagende bælgplanter er en fremragende kilde til komplekse kulhydrater, fibre og mange vigtige vitaminer og mineraler. Bønner som sortøjede ærter er så fulde af god ernæring, at de betragtes som både en proteinmad og en grøntsag.
En kop kogte sortøjede ærter (165 gram) indeholder:
- 160 kalorier
- 5 gram protein
- 34 gram kulhydrater
- 8 gram fiber
- 16 procent af den daglige værdi (DV) for calcium
- 10 procent af DV til jern
- 20 procent af DV for magnesium
- 15 procent af DV til zink
- 24 procent af DV til kobber
- 41 procent af DV for mangan
- 52 procent af DV for folat
- 44 procent af DV for vitamin A
- 37 procent af DV for vitamin K
Hermetiske bønner til komfort
Den sortøjede ærter ernæring af dåse sorter kan være lidt anderledes end når du selv tilbereder bønnerne. Tjek etiketten på dit yndlingsmærke for at sammenligne ernæringsfakta.
En kop dåse sortøyede ærter (240 gram) indeholder:
- 185 kalorier
- 11 gram protein
- 33 gram kulhydrater
- 8 gram fiber
- 4 procent af DV for calcium
- 13 procent af DV til jern
- 16 procent af DV for magnesium
- 15 procent af DV til zink
- 31 procent af DV til kobber
- 30 procent af DV til mangan
- 31 procent af DV for folat
- 1 procent af DV for vitamin A
Uanset om du selv tilbereder dine sortøjede ærter eller har brugt en dåse variant, pakker du i en kraftig ernæringsstans.
Det er dog vigtigt at påpege, at de fleste dåse bønner indeholder en betydelig mængde natrium. Én kop dåse sortøyede ærter har 703 milligram natrium, eller 29 procent af DV, mod kun 6, 6 milligram i den hjemmelavede version, hvilket er lig med nul DV.
For meget natrium i din diæt øger din risiko for at udvikle forhøjet blodtryk og for at få et slagtilfælde eller et hjerteanfald. American Heart Association siger, at du skal forsøge at begrænse dit daglige indtag af natrium til 1.500 mg om dagen.
Den dåse version af sortøjede ærter opfylder næsten halvdelen af den anbefalede natriummængde. Hvis du har kort tid, er dåse bønner praktisk, men se efter en natriumversion, der har ca. 240 milligram natrium pr. Kop, eller ca. 10 procent af DV.
Tættere på protein
Protein er et essentielt næringsstof, der findes i hver celle, organ og væv i din krop. Den anbefalede kosttilskud for protein er 46 gram om dagen for kvinder og 56 gram om dagen for mænd. Mens de fleste amerikanere får mere end nok protein i deres diæt, er det normalt fra de samme kilder. For bedre indtagelse af sundhed og næringsstoffer foreslår kostholdsretningslinjerne, at du varierer dine proteinkilder og inkluderer flere sorter, der ikke er kød.
En af de største sundhedsmæssige fordele ved sortøjede ærter er, at de tjener som en næringsrig proteinkilde. Som de fleste andre proteinkilder for proteiner betragtes sortøjede ærter imidlertid som ufuldstændige, hvilket betyder, at det ikke indeholder alle de essentielle aminosyrer. Men så længe du spiser en række næringsrige fødevarer - fuldkorn, grøntsager, nødder, frø og magert kød - hele dagen, skal din krop få alle de aminosyrer, den har brug for, for at holde dig ved et godt helbred. På trods af myten behøver du ikke at kombinere ufuldstændige proteiner ved det samme måltid for at få de sundhedsmæssige fordele.
Fordele ved sortøjede ærter
Uden tvivl er ernæring med sorte øjne ærter temmelig imponerende, men den bløde smag med bønner er også godt for dit helbred generelt. Ifølge et gennemgangsstykke fra 2018, der blev offentliggjort i Journal of the Science of Food and Agriculture, inkluderer fordelene ved sortøjede ærter:
- Sænke din risiko for diabetes
- Forbedring af blodtrykket
- Sænkende blodlipidniveauer
- Reducer betændelse
Fordelene ved sortøjede ærter tilskrives dets opløselige og uopløselige fiberindhold såvel som dets fytokemikalier, proteiner og peptider.
Inkludering af bælgplanter, som sorte øjet bønner, i din diæt kan også hjælpe dig med at styre din vægt takket være fiber, protein og langsomt fordøjende kulhydrater, der hjælper med at holde sultens svigt væk. I henhold til en artikel fra 2015, der blev offentliggjort i Clinical Diabetes, var det sandsynligt, at regelmæssige bønne-spisere var overvægtige end ikke-bønne-spisere.
Lav dine egne sortøjede ærter
Mens konserverede bønner bestemt er praktisk i en knivspænding, skal du lave dine egne sortøjede ærter, hvis du har tid. Det holder ikke kun dig med at kontrollere din egen ernæring, men sparer dig også penge.
Først skal du skylle og sortere dine bønner og fjerne alt, der ikke ser ud som om det hører til. Placer derefter dine tørrede sortøjede ærter i en gryde og hæld i nok koldt vand til at dække bønnerne med en ekstra 3 tommer vand, dæk gryden og blød i otte til 12 timer. Efter blødgøring skal du fjerne vandet og skyl dine bønner igen. Dette er et vigtigt trin, hvis du vil undgå den ubehagelige gas, som bønner har et ry for at producere.
Placer derefter dine bønner tilbage i gryden og dæk med frisk vand ved hjælp af 3 kopper frisk vand for hver 1 kop tørrede bønner. Placer din gryde på ovnen, og bring dine bønner i kog, sænk derefter varmen til en simmer, og lad dine bønner simre i en time. Voila, friske bønner uden natrium.
At tilføje et laurbærblad eller spidskommen til dine bønner, mens de koger, tilfører ikke kun en smule smag, men kan også forbedre fordøjelsen for at reducere pinligt gas.
Den milde aromatiske bønne kan tilføje dybde til din suppe, gryderet eller gumbo, eller bruges som en kilde til proteiner til dine salatgrøntsager. Du kan også bruge dine kogte sortøjede ærter til at fremstille en bønnesalat. Kast dine bønner med hakkede druetomater, rødløg, agurker, koriander, olivenolie og balsamicoeddike, med salt og peber efter smag. Eller bare bland bønnerne med kogt brun ris til en næringsrig sideskål til middag. Selvfølgelig går sorteøjede ærter også godt sammen med greener.
