Skuespiller og tidligere professionel wrestler Dwayne "The Rock" Johnson vågner op klokken 04.00 for at træne. Skuespiller Mark Wahlberg sagde engang, at han var klokken 03:30 for at ramme gymnastiksalen. Og selvom det kan virke ugudeligt tidligt for mange af os, skal du kigge på en af disse mænd, og godt, så taler resultaterne for sig selv.
Men er du nødt til at vågne op ved morgenbrødet, hvis du vil se resultater? Mest sandsynligt ikke. (Selvom du også er en tidlig fugl, der er mere magt til dig!) Når det kommer til det bedste tidspunkt på dagen at træne, er det enkleste svar: det tidspunkt på dagen, du regelmæssigt kan forpligte dig til. Når det er sagt, er der fordele og ulemper ved både tidlig morgen og senere aften træning. Her er, hvordan du beslutter, hvilken der fungerer bedst med dine mål.
Tip
Hvis du prøver at tabe dig eller forbrænde fedt, skal du overveje at arbejde første gang om morgenen. For dem, der ønsker at opbygge muskelmasse eller træne til en sport, kan eftermiddag eller aften være et bedre tidspunkt at træne, men undgå at træne lige før sengetid for optimal søvn.
Fordele ved morgentræning
At krydse din løb eller vægtløftning fra din opgaveliste, før du gør noget andet betyder, at du ikke vil have det hængende over hovedet resten af dagen. Der er ingen chance for, at det ikke bliver gjort, når ansvaret hober sig op gennem dagen. Plus, hvis du ønsker at tabe sig, kan det at give dine svedesessioner udført første ting muligvis give dig en lille fordel.
En undersøgelse fra juli 2019 i International Journal of Obesity (IJO) fandt, at "individer, der udførte flere træningssessioner om morgenen, havde væsentligt større vægttab sammenlignet med dem, der udførte flere træningspas om aftenen."
En anden undersøgelse - denne fra juni 2017 og offentliggjort i Clinical Obesity - fandt, at de mennesker, der gjorde aerob træning om morgenen, faldt flere pund og forbruger færre kalorier. Forskere konkluderede, at "moderat til høj intensiv aerob træning om morgenen kunne betragtes som et mere effektivt program end aftenøvelse om appetitkontrol, kalorieindtag og vægttab."
Træning om morgenen betyder, at du også forbrænder mere fedt. En undersøgelse fra marts 2017 i sportsmedicin viste, at træning, mens du er i fastende tilstand, hjælper dig med at forbrænde mere fedt og også forbedrer blodsukkerniveauet. Hvis du laver en morgentræning, kan du prøve at få den ind, før du spiser morgenmad for at få mest muligt ud af din tidlige træning.
Jericho McMatthews, en NASM-certificeret træner for Beachbody, ser yderligere fordele ved tidlige træning. Hendes morgenkunder er "mere tilbøjelige til at forblive på sporet og have bedre langsigtede resultater, fordi de har færre planlægningskonflikter, " siger hun og tilføjer, at hun mener, at folk, der kæmper for at holde sig med en træningsrutine, er dem, der har brug for morgen træning mest."
En juli 2019-undersøgelse offentliggjort i Obesity understøtter McMatthews syn. Blandt voksne, der har mistet 30 eller flere pund og holdt dem væk i mindst et år, var det tidligt om morgenen (kl. 04.00) den mest almindelige træningstid.
Fordele ved aftentræning
Hvis du ikke er en tidlig stigning, skal du ikke kaste gymnastikhåndklædet lige ind. Træning om aftenen har også sine fordele, især hvis du vil opbygge muskler.
En undersøgelse fra december 2016 i anvendt fysiologi, ernæring og stofskifte undersøgte virkningerne af træningstiming på 42 personer. De blev opdelt i morgen- og aftengrupper, der udførte både udholdenheds- og styrketræning. De, der øvede senere på dagen, oplevede større muskelgevinster.
Derudover fandt en undersøgelse fra april 2019 offentliggjort i Cell Metabolism , at træningskapaciteten stiger om aftenen. Aftenøvrere bruger ikke så meget ilt som de tidlige fugle, så de varer længere, før de bliver trætte. Højere kropstemperaturer senere på dagen kan også hjælpe ved at forbedre neuromuskulær funktion (den forbindelse mellem krop og krop).
På praktisk niveau er det at ramme gymnastiksalen senere på dagen ideel til dem, der er afhængige af snooze-knapperne, eller til de dage, hvor du har brug for at prioritere søvn frem for sved. Og det er meget foretrukket at slet ikke træne.
Træning lige før sengetid?
Hvor sent er det for sent at træne? Mange spekulerer på, om at træne lige før sengetid vil påvirke deres søvn. En undersøgelse fra juni 2019 i kommunikationen Contemporary Clinical Trials siger, at træning stimulerer det sympatiske nervesystem, derfor kan træning for tæt på sengetid holde dig vågen. Hvis du foretrækker at træne om aftenen, siger eksperter i denne undersøgelse at træne mindst 1, 5 timer før sengetid.
Det er også fordelagtigt at afslutte din aftentræning med en afkølingstid, inklusive strækning og endda meditation. Dette vil hjælpe med at få din hjerterytme ned igen og får dig i en rolig tilstand. At afslutte din træning med en kort yogasession er også en god måde at få din krop til i en afslappet sind.
Hvilket tidspunkt på dagen er bedst for dig?
Det, der i sidste ende betyder noget, da mange af disse undersøgelsesforfattere (og andre eksperter i vægttab) er hurtige til at påpege, er konsistens, ikke timing. Generelt var aftenentusiaster i fedmeundersøgelsen ikke mindre aktive end motiverede morgenøvere - kun folk, der ikke træner på et regelmæssigt tidspunkt, trænede mindre.
Selvom resultaterne peger på "en mulig fordel ved fysisk aktivitet om morgenen tidligt til at opretholde en regelmæssig fysisk aktivitetsrutine, " skriver forfatterne, "træner på samme tid af dagen, uanset om det er om morgenen, eftermiddagen eller aftenen… kan hjælpe med at opnå højere fysiske aktivitetsniveauer."
Erik Willis, forfatter af IJO-undersøgelsen nævnt ovenfor, gentager denne meddelelse. ”Dette kan være interessante fund, ” siger han om de forskellige undersøgelser om træningstiming, men han opfordrer folk til ikke at blive hængt op på det. ”At være fysisk aktiv til enhver tid er fremragende, ” siger han. "Det bedste, du virkelig kan gøre, er at finde noget, du synes om at gøre og gøre det konsekvent."
Bliv motiveret uanset dit tidsplan
McMatthews mener, at hemmeligheden ved at udøve konsekvent er at forstå din motivation. "Det er supervigtigt at integrere det mentale og følelsesmæssige aspekt af og ikke kun fokusere på at tabe sig eller toning op, " siger hun.
Hun siger, at selvom de fleste mennesker tænker på motion primært med hensyn til muskelgevinst eller vægttab, "hvad folk virkelig ønsker er at føle sig mere glade, mere sunde, mere selvsikre." Heldigvis kan motion også hjælpe der. Hun peger på en anmeldelse fra 2013 i American Journal of Prevensive Medicine, der antyder, at fysisk aktivitet kan være en del af en effektiv strategi til at sænke risikoen for depression.
Uanset dit fitnessmål, anbefaler McMatthews en blanding af træning i cardio, modstand og fleksibilitet (som hendes Beachbody-program Morning Meltdown 100). Gennemfør mindst tre 20- til 60-minutters sessioner om ugen ad gangen, der fungerer for dig. Ligesom Willis siger McMatthews ikke at plage over morgenen mod aftenregimerne. "Den eneste dårlige træning er den, der ikke skete, " siger hun.
