Vi ved: Du ønsker ikke svulmende biceps eller tordenagtige lår.
Men det betyder ikke, at du skal springe over vægtrummet.
Løftevægte har nogle overraskende frynsegoder, som du ikke kan få fra cardio alene. Forskning viser, at kun to styrke-træningssessioner om ugen kan hjælpe dig med at forbrænde mere fedt, skulptere magre muskler, føle dig mere energisk og så meget mere.
Her er otte grunde til, at du bør begynde at løfte i dag. Før du begynder med dette eller et nyt træningsregime, skal du dog sørge for at konsultere din læge.
Forskning viser, at modstandstræning kan hjælpe med at slå blues.
1. Du brænder flere kalorier
Selvom cardio forbrænder flere kalorier end styrketræning i løbet af din 30-minutters sved session, forbrændes løftevægterne mere generelt. Det hele går tilbage til at opbygge muskler. Det tager mere energi (kalorier) for din krop at vedligeholde muskelceller end det gør fedtceller. Så ved at løfte vægte for at tilføje mere muskelmasse øger du din stofskifte og forvandler din krop til en mere effektiv fedtforbrændingsmaskine.
2. Du opretholder muskler
Forskning viser, at mellem 30 og 70 år mister kvinder i gennemsnit 22 procent af deres samlede muskel. Hvad der er endnu mere foruroligende er, at over tid er muskelrummet ofte fyldt med fedt. Et pund fedt optager 18 procent mere plads end et pund muskler, så selv hvis antallet på skalaen falder, kan din buksestørrelse muligvis stige.
Den bedste måde at forblive tæt pakket?
Hold styrketræning! For de bedste resultater anbefaler Tom Holland, MS, CSCS, forfatter af Beat the Gym, to til tre træningskræfter på hele kroppen om ugen i 30 minutter hver session. Inkluder tre til fire dages kardiovaskulær træning, enten på de samme dage eller alternative dage.
3. Du bygger stærkere knogler
At løfte vægte kan være dit bedste forsvar mod osteoporose - en sygdom, der rammer 10 millioner amerikanere, hvoraf 80 procent er kvinder, ifølge National Osteoporosis Foundation. "Når du løfter vægte, indgriver du muskler, der trækker de sener, som igen trækker knoglerne, " siger Holland. "Denne ekstra stress gør knogler stærkere."
4. Dit hjerte bliver sundere
Det kan virke modsætningsfuldt, at vægtløftning kan hjælpe med at sænke blodtrykket, da blodtrykket faktisk stiger under og umiddelbart efter din styrkesession.
Men forskning viser, at det kan være en effektiv måde at beskytte dit ticker på lang sigt.
"Efterhånden som muskler trækker sig sammen, skubbes blod tilbage op til hjertet, " siger Irv Rubenstein, ph.d., træningsfysiolog og grundlægger af STEPS, et fitnesscenter i Nashville, TN. "Hjertet recirkulerer derefter dette iltede blod tilbage til musklerne, hvilket holder det kardiovaskulære system i bedre stand." Plus, vedligeholdelse af mager muskelmasse giver dig mulighed for at udføre mere arbejde generelt, hvilket yderligere forbedrer denne effekt, siger Rubenstein.
5. Du vil også styrke din hjerne
Muskler styrker både din krop og din hjerne.
Ifølge en ny undersøgelse, der blev offentliggjort i maj 2012-udgaven af Mayo Clinic Proceedings, hjalp en kombination af mentalt stimulerende aktiviteter som at bruge en computer og træning (som inkluderede gåture og anden cardio samt styrketræning og sportsaktiviteter) beskytte hjernens funktion hos ældre voksne. Kombinationen af computerbrug med moderat træning kan mindske risikoen for hukommelsestab mere end en aktivitet alene.
6. Du bliver lykkeligere og mindre stresset
Flyt over, løberens høje! Vægttræning har også magten til at inducere glæde ved at frigive endorfiner, det "feel-good" kemikalie i din hjerne.
Forskning viser, at modstandstræning kan hjælpe med at slå blues. En australsk undersøgelse fandt, at personer, der gjorde tre styrkeøvelser om ugen (brystpresser, lat pull-downs og biceps curls) rapporterede et fald på 18 procent i depressionen efter 10 uger. Derudover reducerer motion niveauer af stresshormonet cortisol, hvilket potentielt kan lindre følelser af angst og agitation.
7. Du kan reducere din diabetesrisiko (eller forbedre livskvaliteten, hvis du har det)
Løftevægte hjælper med at forbedre den måde, din krop behandler sukker på, hvilket kan hjælpe med at forhindre diabetes. Og hvis du allerede har diabetes, viser forskning, at længere perioder med styrketræning forbedrer blodsukkerkontrollen såvel som at tage et diabeteslægemiddel. Faktisk kan kombinationen af styrketræning og aerob træning være endnu mere fordelagtig end medicin.
8. Du øger din balance
Har du nogensinde prøvet at sætte den ene sok på, mens du står på det andet ben?
Uden styrketræning kan denne enkle handling føles mere som et cirkustriks over tid.
Årsagen: muskelfibre, der hurtigt bruges, styrker vi med alderen. (Aerobe øvelser bruger for det meste langsomme trækfibre.) "De hurtige rykfibre hjælper med hastighed og kraftbevægelser og trækker sig hurtigt sammen og med tilstrækkelig kraft til at fange dig selv, når du mister balancen, " siger Rubenstein. "Modstandstræning opretholder disse fibers evne til at aktivere."
