En gennemgang af undersøgelser relateret til melatoninbivirkninger og vægtøgning viser, at kosttilskuddene ikke får dig til at pakke på pundene. Faktisk antyder foreløbig forskning, at det kan hjælpe med vægttab.
Hvad er melatonin?
Pinealkirtlen i hjernen skaber melatonin, et hormon, der spiller en nøglerolle i søvncyklussen, siger American Academy of Family Physicians (AAFP). Det lader kroppen vide, hvornår det er tid til at sove og hvornår det er tid til at vågne op. De naturlige niveauer af hormonet er højest om natten. Niveauer stiger, når det er mørkt og falder, når det er lyst, bemærker Mayo Clinic.
Melatonintilskud findes i to former - naturlige og syntetiske. Den naturlige form produceres af dyr, mens den syntetiske form fremstilles i et laboratorium. Vælg den syntetiske sort, fordi det naturlige supplement kan være kontamineret med en virus. Food and Drug Administration garanterer ikke renhed, sikkerhed eller virkning af melatonin, siger AAFP.
Mange mennesker tager melatonin for søvnforstyrrelser. Forskning viser, at det har værdi for at lindre problemer med at falde eller sove, siger Mayo Clinic. Det forbedrer også søvnvarigheden og kvaliteten hos mennesker, der lider af jetlag, eller som har job, der kræver skiftarbejde.
Tilskuddet sælges i doser fra 1 til 10 milligram eller højere, men anbefalede doser spænder fra 0, 5 til 3 milligram, ifølge Cleveland Clinic. Forskning viser, at lavere doser producerer søvn mere effektivt.
Tag melatonin 60 til 90 minutter før sengetid. Tag aldrig mere end den anbefalede mængde af supplementet. I stedet for at opbevare det i et badeværelse, som sandsynligvis er varmt og fugtigt, skal du opbevare det på et køligt, tørt sted.
Melatoninpiller og vægtøgning
Der findes ingen forbindelse mellem melatonintilskud og vægtøgning, men det er muligt, at pillerne kan hjælpe med vægttab. En dyreforsøg, der blev offentliggjort i Pineal Research i februar 2018, viser, at i gnavere reducerer melatonin fedme uden at ændre fødeindtagelse, hvilket indikerer, at det kan have en fedtforbrændende virkning. _ Dyreforsøg indikerer også en forbindelse mellem melatonin og øget brunt fedt, effekt forbundet med en vægtfordel.
Mens eksperimentet involverede dyr snarere end mennesker, er det vigtigt på grund af et nøgelfund. Resultater indikerede, at melatonin faktisk fremmede fedtforbrænding og forøgede brunt fedt, faktorer, der kan bidrage til dets fordel for vægtkontrol.
Et lille klinisk forsøg med diabetes i maj 2019 undersøgte melatonins brunfedtaktiverende virkning på deltagere med en melatoninmangel. Det involverede kun 18 personer, men det er værd at bemærke, for det er forfatterenes viden, at det er den første nonanimal undersøgelse om emnet.
Resultaterne af forsøget viste, at indtagelse af melatonin øgede mængden af brunt fedt. Da lave niveauer af melatonin normalt er forbundet med aldring, er fremtidig forskning berettiget, konkluderede forfatterne.
Bemærkelsesværdige fund i en lille undersøgelse af 56 menopausale kvinder, der blev offentliggjort i Przeglad Menopauzalny i december 2014, kaster yderligere lys over forbindelsen mellem melatonin og vægtkontrol. Hos menopausale kvinder, der har en tendens til at have nedsatte niveauer af melatonin, forbedrede kosttilskuddene søvnkvaliteten og reducerede kropsvægt. Forfatterne bemærkede, at melatonin er sikkert at bruge på lang sigt til behandling af fedme i dette segment af befolkningen.
Melatonin-bivirkninger
Melatonin-kosttilskud er sikre til kortvarig brug, bemærker Mayo Clinic. Mens mange søvnmedikamenter er vanedannende og producerer en tømmereffekt, er det usandsynligt, at melatonin forårsager disse virkninger. Det har dog bivirkninger, hvoraf de mest almindelige er svimmelhed, døsighed, hovedpine og kvalme.
Derudover har melatonin mindre almindelige bivirkninger, herunder forvirring, desorientering og nedsat årvågenhed samt irritabilitet, lavt blodtryk og magekramper. Tilskuddet kan også forårsage mild angst og rysten sammen med kortvarig depression. På grund af mulig søvnighed om dagen, må du ikke køre bil eller bruge maskiner inden for fem timer efter indtagelse af melatonin.
Højere doser øger sandsynligheden for nogle af bivirkningerne som døsighed om dagen og nedsat koncentration. De kan også reducere kropstemperaturen og føre til følelser af at blive kølet, bemærker Cleveland Clinic.
Melatonin kan interagere med en række medikamenter, såsom prævention, immunsystemundertrykkende midler og medicin mod anfald, blodkoagulation og diabetes. Spørg din læge, inden du tager melatonin.
Bedste naturlige søvnhjælpemidler
Som med melatonin regulerer FDA ikke andre naturlige søvnhjælpemidler, advarer National Sleep Foundation. Mens folk ofte antager, at produkter, der er mærket "naturlige", er sikre, er det ikke altid sandt. Bortset fra muligheden for bivirkninger og medikamentinteraktioner, er de langtidsvirkninger ofte ukendte.
Den bedste mulighed for søvnhjælp er måske motion, fordi det har bivirkninger snarere end bivirkninger. Et par undersøgelser viser, at motion forbedrer søvnen signifikant hos mennesker med kronisk søvnløshed.
Forskning, der undersøgte virkningerne af langtidsøvelse på søvn, fandt, at fremgangsmåden forbedrede søvnkvaliteten og lidt forlænget søvnvarighed, rapporterer fundamentet. De ting, du skal huske, er ikke at træne inden for to timer efter din sengetid.
En undersøgelse offentliggjort i marts / april 2018 American Journal of Therapeutics undersøgte fordelene ved Montmorency-terte kirsebærsaft for søvnløshed. Det omfattede kun 11 deltagere, men fordi det er et placebokontrolleret crossover-klinisk forsøg, tager resultaterne hensyn.
Resultaterne af undersøgelsen viste, at saften øgede søvnvarigheden og kvaliteten. Ingen bivirkninger blev observeret, så forfatterne konkluderede, at syrlig kirsebærjuice tilbyder en sikker, effektiv måde at lindre søvnløshed.
En anden mulig hjælp til søvnløshed kan komme fra en varm kop kamille-te før sengetid. Et lille klinisk forsøg vist i Journal of Advanced Nursing i februar 2016 testede virkningerne af kamille-te for søvnløshed hos 80 kvinder. Resultaterne afslørede, at te forbedrede søvnkvaliteten.
Dit sovemiljø kan også påvirke kvaliteten på din hvile, siger Johns Hopkins Medicine. Hold dit soveværelse køligt: Den ideelle temperatur er mellem 65 og 72 grader.
Sørg også for, at dit soveværelse er mørkt, fordi skarpt lys hæmmer kroppens frigivelse af melatonin, siger National Sleep Foundation. I stedet for at tænde en lampe, skal du bruge en lommelygte, når du står op om natten for at gå til toilettet. Blåt lys fra en smartphone og anden elektronik kan forstyrre søvnen, så hold dem i et andet rum.
