Hvis du har problemer med at fastgøre din linning, er den ekstra vægt i din mave, der forårsager problemet, sandsynligvis ikke sket natten over. Amerikanerne går i gennemsnit langsomt men sikkert i vægt - lidt mere end 3 pund hver fireårsperiode, ifølge en langvarig undersøgelse offentliggjort i New England Journal of Medicine i 2011. Arvelighed og hormoner bestemmer, om du går i vægt i maven eller hoftene, og hvor hurtigt du kaster mavefedt afhænger af hvor mange pund du skal tabe. Du kan muligvis falde så meget som 2 pund om ugen efter en sund kost og træne regelmæssigt - men ikke det hele kommer fra din mave.
Subkutan versus visceralt mavefedt
Subkutant fedt er det klemmelige fedt lige under din hud, der dukker op som kærlighedshåndtag og flab på dine hofter, ryg, mave og lår. Det kan være svært at miste, men det udgør ikke en alvorlig sundhedsrisiko, medmindre du er overvægtig eller overvægtig.
Fedtet dybt inde i din mave er et andet dyr. Det kaldes visceralt fedt, og det dannes bag din mavevæg og omgiver dine organer. Denne type fedt er biologisk aktiv og producerer hormoner, der kan sætte dig i fare for metaboliske tilstande som hjertesygdomme og type 2-diabetes. Du kan ikke "spot reducere" nogen del af din krop, inklusive din mave. I modsætning til klemmeligt fedt, giver visceralt mavefed ret let til diætændringer og et regelmæssigt træningsprogram.
Tabe sig og mave fedt
Som de fleste amerikanere, har du sandsynligvis fået mavevægt over tid, så det vil også tage tid at miste den. I henhold til de generelle principper for vægttab skal du oprette et underskud på 3.500 kalorier for at miste 1 pund fedt. For at tabe sig skal du reducere dit kaloriindtag og øge din kalorieforbrænding. Det betragtes som sikkert at trimme 500 til 1.000 kalorier om dagen for et vægttab på 1 til 2 pund om ugen.
Dette er måske ikke så hårdt, som det lyder, især hvis du i vid udstrækning har været stillesiddende, og din kost har været tunge med tomme kalorier som soda og andre raffinerede kulhydrater. Hvis du bare fælder en 16 ounce cola fra din diæt hver dag, sparer du 207 kalorier, mens du vælger mellemstore fries på en fastfood-restaurant sparer dig 378 kalorier. 30 minutter med hurtig gåtur forbrænder 149 til 167 kalorier for den gennemsnitlige person på 155 pund.
Uanset hvad du gør, må du ikke dyppe under 1.200 kalorier om dagen, hvis du er en kvinde eller 1.800, hvis du er en mand. Hvis du konsekvent spiser for få kalorier eller forbrænder for mange, kan du sætte dig i fare for mangel på næringsstoffer og også bremse din stofskifte og dermed din fremskridt med tab af fedt.
Diætmæssige forholdsregler mod fedtab
Hvad du spiser hjælper med at bestemme vellykket fedttab. Spise protein øger din stofskifte, fordi det tager mere kræfter for din krop at behandle. Protein er et mættende næringsstof, der hjælper med at holde dig fuld, indtil dit næste måltid, og det hjælper dig også med at bevare mager muskel, så du mister for det meste fedt på din vægttabsdiæt. Vælg magre proteiner af høj kvalitet i forhold til fedtede nedskæringer af kød og fødevarer med højt indhold af mættet fedt som fyldt ost. Gode proteinkilder inkluderer fisk, fjerkræ, bønner, nødder og frø, æg og soja.
Vælg sundere kulhydrater, der indeholder mange fibre og andre næringsstoffer, inklusive frugt og grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter. Ligesom protein er fiber mættet og fylder dig op uden at tilføje kalorier.
Det er en myte, at skæring af fedt fra din diæt vil trimme fedt fra din krop. Vær dog opmærksom på de typer fedt, du vælger. Umættede fedtstoffer - findes i fisk, avocado, oliven og olivenolie, nødder og frø - giver dig det fedt, du har brug for for at absorbere næringsstoffer, skabe hormoner og opbygge sundt væv og celler.
Træning for at miste fedt og opbygge muskler
Du tror måske, at crunches og sit-ups vil hjælpe dig med at miste uønsket mavefedt, men disse typer af spotøvelser kun tonemuskler - uden at brænde fedt. For at trimme mavefedt anbefaler det amerikanske træningsråd et regime, der kombinerer aerob træning med styrketræning. Tal med din læge, inden du går i gang med et nyt træningsprogram.
Formålet med mindst 30 minutters træning, der får dit hjerte til at pumpe i fem dage i ugen - for eksempel at gå i et tempo, der får dig til at snoede, jogge, cykle, ro eller svømme. Højintensiv intervalltræning - hvor du skifter perioder med aerob aktivitet med hvileperioder - giver flere fordele for tab af mavefedt, ifølge American College of Sports Medicine.
På de to dage, hvor du ikke udfører aerob træning, skal du udføre styrke-træningsøvelser for at opbygge muskler og miste fedt. Lav disse ikke-sammenhængende dage for at give dine muskler en chance for at komme sig. Du kan bruge frie vægte, vægtmaskiner eller modstandsbånd eller tage en yogaklasse. Med vægte foreslår ACSM otte til 12 gentagelser på otte til 10 forskellige øvelser, der er målrettet mod alle større muskler. Eller hvis du vælger yoga, skal du indarbejde poser som båd, stol, delfinplanke, nedadvendt hund, trekant og kriger 1 i din praksis.
