Uanset om du træner til en triathlon eller en duathlon, eller bare ønsker at forbedre dit niveau af kondition og kondition, er en træningsplan, der består af både løb og cykling, en solid mulighed. Det er vigtigt at udarbejde en rimelig fitnessplan, der indeholder mindre mål og giver mulighed for tilstrækkelig bedring og ernæring. Kontakt en læge, før du udvider din nuværende fitnessrutine for at sikre, at det er sikkert at gøre.
Træning med løb
Træning med cykling
Cykling tilbyder en række forskellige sundhedsmæssige fordele, såsom at sænke din risiko for kræft, forbedre dit hjertes helbred og forbedre dit fitnessniveau til andre sportsgrene. Sæt små mål, som du enten kan nå eller overskride uden intens indsats, så du kan forblive motiveret til at fortsætte. Når det kommer til cykling, har du muligheder og kan vælge en eller alternativ for at holde din træning sjov og ny. De forskellige typer cykling inkluderer mountainbiking, banecykling, afslappet cykling, roadie-cykling og triatletcykling. De fleste starter som afslappede ryttere, fordi det giver størst mulig fleksibilitet og glæde, mens du forbedrer dit kondition, og du kan vælge at bare forblive en afslappet rytter og stadig høste fordelene ved at cykle.
Træningsnæring og hydrering
Når du træner, skal du sikre dig, at du får alle de rigtige næringsstoffer og mængde væsker, ellers risikerer du at opleve potentielt alvorlige problemer, som f.eks. Lave natriumniveauer i blodet og dehydrering, især hvis du er involveret i intense og lange konkurrencer. Protein og kulhydrater er grundlaget for alle ernæringsplaner, fordi disse næringsstoffer er kritiske for både energi og nyttiggørelse. Faktisk kommer omkring 40 til 50 procent af din energi fra kulhydrater, og dit proteinindtag skal være 10 til 12 procent af dit samlede kaloriindtag. Din læge kan give dig fulde retningslinjer for dit nødvendige kalori- og næringsindtag baseret på din nuværende sundhedsstatus. Cirka 20 minutter før træning skal du forbruge 200 til 300 ml væsker og for hver to til tre timers aktivitet skal du forbruge 500 til 600 ml væsker.
Ugentlig træningsplan for løb og cykling
Når du bruger både løb og cykling, skal du skifte de dage, hvorpå hver anvendes til træning. For eksempel cykle mandag, onsdag og fredag, og kør tirsdag, torsdag og lørdag, med hvile på søndag. Dette giver mulighed for tilstrækkelig træning såvel som tilstrækkelig hvile, så du kan få mest muligt ud af din træning, mens du tillader kroppen den tid, den har brug for at komme sig. De tre kendetegn for hvile og bedring inkluderer blødning, når det er nødvendigt, at få ikke mindre end syv til 10 timers søvn hver dag og spise ordentligt for at muliggøre bedring. Kortvarig bedring er den umiddelbare periode efter en træningssession og inkluderer afkøling, og langvarig bedring er noget, du arbejder på hele året og kan omfatte flere ugers træning med lavere intensitet og hvileperioder for at give mulighed for en fuld genopretning efter intens træning.
