At gøre fysisk aktivitet til en prioritet i livet hjælper dig med at kontrollere din vægt, øge energiniveauet og reducere risikoen for sygdomme som type 2-diabetes og forhøjet blodtryk. Selv en simpel øvelse, såsom løb i 10 minutter, kan bevæge dig mod dit helbred og vægttab mål.
Kalorier forbrændt, når du kører
At køre i 10 minutter om dagen kan hjælpe dig med at tabe dig. Du skal dog følge American Heart Association's anbefalinger om mindst 30 minutters moderat fysisk aktivitet om dagen, fem gange om ugen.
Ifølge Harvard Health Publishing kan det at løbe 5 miles i timen (hvilket svarer til 12 minutters miles) forbrænde 100 kalorier hos en person på 155 pund. Mennesker over denne vægt kan brænde et pund hurtigere ud, og de under kan tage længere tid, selvom køn, genetik og medicinske tilstande også kan tjene som variabler i hvor hurtigt nogen taber vægt. For bedre at bestemme det omtrentlige antal kalorier, du forbrænder, skal du bruge en kaloritæller til fysisk aktivitet.
En tredobbelt kombination af at følge et løbsprogram, spise et passende antal kalorier og holde sig til en sund kost kan hjælpe dig med at sætte dig op til vægttabs succes.
Start af et løbende program
For første gangs løbere anbefaler det amerikanske træningsråd (ACE) at konsultere en læge, inden du begynder. Enhver med ortopædiske problemer eller hjerteproblemer kan muligvis afgå sikkerhedsmæssige årsager at omgå denne type fysisk aktivitet.
ACE rådgiver en intensitet på 50 til 85 procent af den maksimale indsats for et effektivt kardiorespiratorisk udholdenhedsprogram. Men hvis du fortsætter med at køre i 10 minutter hver dag i dette samme tempo og anstrengelse, justeres din krop til sidst, og vægttabet vil langsomt. Du bliver nødt til at skifte dine 10 minutters løb, når du har det godt med at udføre denne øvelse.
Tab i vægt ved at køre
For at miste mere vægt i løbet af 10 minutter skal du afvige et par af dine løb hver uge fra et grundlæggende, stabilt tempo. Dette inkluderer tilføjelse af følgende ændringer til din 10-minutters træning:
- Højintensitetsintervaltræning (HIIT). Som en af de mest populære og hurtigst voksende træningsmetoder er HIIT en tidseffektiv erstatning for lav til moderat kontinuerlig udholdenhedsøvelse såsom løb. Ifølge en januar 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i PLOS One , tilbyder HIIT-træning desuden mere glæde end en traditionel træning på grund af den konstant skiftende stimulus.
I HIIT-træning skifter du en meget udfordrende fysisk aktivitet med mindre aggressive restitutionsperioder. Som et eksempel kunne du følge vurderingen af den opfattede anstrengelse, der findes i en artikel i juni 2015-udgaven af Biologi af sport , hvor forskere brugte en skala fra 6 til 20. Du løber i et minut på et ni til 11 niveau (forholdsvis let løb), skiftevis med et 15 til 17 niveau (løber hårdt) i det næste minut. Du fortsætter med at skifte i 10 minutter.
- Sprintintervaltræning. En undersøgelse fra marts 2018 fra Journal of Strength and Conditioning Training fandt, at sprintintervaller giver en omkostningsfri, tidseffektiv metode til forbedring af styrke og udholdenhed. For en simpel hastighedstræning, prøv at øge dit tempo for hvert minut af de 10 minutters løb. Du kan også køre de første fem minutter i et specifikt tempo og derefter den sidste halvdel i et minut pr. Mil hurtigere. Du kan endda finde ud af, at dette får tiden til at gå hurtigere end dine tidligere kørsler, fordi du nærmer dig træningen i separate tidsblokke.
- Hill Training. Løb i skråninger kan forbrænde flere kalorier, ifølge en undersøgelse offentliggjort i juli 2013 i PLOS One . Selv små bakker brænder flere kalorier end flade overflader. Du kan langsomt arbejde op til stejlere hældninger.
Et par justeringer som disse, når du kører i 10 minutter, kan hjælpe med at fremskynde vægttab og give en mere overordentlig glædelig træning.
