Enumættede fedtsyrer eller MUFA'er udgør hjørnestenen i den hjertesunde middelhavsdiæt. Selvom der er mange regionale variationer af middelhavsdiet, er de alle baseret på hele, sunde fødevarer med vægt på enumættet fedt. MUFA-fedtstoffer er forbundet med lavere niveauer af LDL-kolesterol. Desuden giver mange MUFA-rige fedtstoffer en god kilde til vitamin E, en antioxidant, der forhindrer kroniske sygdomme. Hvis du ønsker at basere din diæt på MUFA-fedt, kan forberedelse af en måltidsplan hjælpe dig med bedre at holde sig til din nye måde at spise på.
Enumættet fedt
Olivenolie har den højeste koncentration af MUFA'er blandt olier. Vælg ekstra jomfru olivenolie til tilberedning af vinaigrettes, men vælg en regelmæssig olivenolie til opvarmning og madlavning. Selvom olivenolie er det valgte fedt på Middelhavsdiet, er canolaolie og sesamolie også en god mulighed for at øge dit MUFA-indtag, ifølge American Heart Association. Din MUFA-diæt skal også indeholde masser af avocado og avocado-olie samt de fleste nødder og frø, især macadamia nødder, hasselnødder, pekannødder, mandler, cashewnødder, pistacienødder, jordnødder og sesamfrø.
Morgenmad
For at udarbejde din MUFA diæt måltidsplan, har du et par morgenmadsmuligheder baseret på MUFA-rige fødevarer. For eksempel kan du tilberede dine røræg i olivenolie med en håndfuld spinat og svampe. Top dine morgenæg med avocadoskiver. Næsten halvdelen af fedtet i æggeblommer er MUFA. Du kan variere din måltidsplan ved at skifte dine æg til en skål gammeldags havregryn blandet med noget almindelig yoghurt, et lille terningeblød æble eller pære, 1 til 2 spsk mandel- eller jordnøddesmør og et drys kanel.
Frokost
For en hurtig og nem MUFA-frokost, som du kan medbringe på arbejde eller i skole, skal du udarbejde din måltidsplan i forvejen og sørge for, at du lagerfører dit køkken med alle de ingredienser, du har brug for. En salat er en god måde at øge dit vegetabilske indtag på din MUFA-diæt. Fyld en skål op med bladgrøntsager, agurk, strimlede gulerødder og cherrytomater. Tilføj en proteinkilde, som du kan variere fra dag til dag for at få en anden salat hver dag i ugen på din måltidsplan. For eksempel kunne du have dåse tun, kyllingebryst, laks, rejer, hårdkogte æg, ost, oksekød eller svinekød. Forbered en vinaigrette med ekstra jomfru olivenolie eller avocado olie blandet med balsamicoeddik for at tilføje MUFA'er til din frokost. Du kan også pynte din salat med skiver avocado og mandler til ekstra MUFA'er.
Aftensmad
Baser dine middage på MUFA-diæt på en kombination af grøntsager, protein og MUFA-rige fedtstoffer. Planlæg din måltidsplan forud for hele ugen ved at variere grøntsager, protein og fedt hver nat. For eksempel kan du have enten broccoli, asparges, tomater, svampe, løg, bok choy, aubergine, zucchini eller en kombination af dem sammen med fisk, skaldyr, fjerkræ eller kød og et MUFA-fedt. Uanset om du bare har skiver oksekød med en tomatsalsa, salat og guacamole, en hurtig omrøring med svinekød, bok choy, et par jordnødder og sesamfrø dryppet med sesamolie eller en mere detaljeret aubergine kyllinglasagne med masser af olivenolie, din middag hjælper dig med at få de MUFA'er, som din krop har brug for.
