Hårdt arbejde skal give dig resultater, men hvis du arbejder for hårdt, kan det være kontraproduktivt. Det er et af de store træningsforhold. Det er en afbalancerende handling at finde ud af, hvor ofte du kan træne, og hvor ofte du skal hvile. Svaret afhænger af et par ting som erfaringsniveau og kost, men dine muskler har generelt brug for 24 timers restitutionstid efter en træning.
Muskelskade fra træning
Kort sagt, træner du ned, og din krop er nødt til at bygge sig op igen. Selvom det måske lyder dramatisk, er træningskaderne din krop. Når du løfter vægte, lider dine muskler ekstremt små tårer, som du er nødt til at komme dig fra. Det er intet at være bange for, fordi du kommer stærkere tilbage end før, så længe du tager dig tid til at komme dig.
Proteinreparationer muskler
Efter en træning går din krop i reparationstilstand. Det begynder at skabe protein fra aminosyrer i din blodbane. Disse aminosyrer støbes til nyt muskelvæv, som din krop lægger for at erstatte ældre, mere beskadigede muskler. Denne regenereringsproces sker meget langsomt, medmindre du har noget at starte den på, ligesom en træning.
Muskelbetændelse fra træning
For at komme sig, har dine muskler brug for mere blod. Sådan sender din krop næringsstoffer til beskadiget væv. Denne proces er også kendt som betændelse. Selv om det kan være smertefuldt og opfattes som en dårlig ting, er betændelse nødvendigt for at komme sig efter en træning.
Cirka 24 til 48 timer efter en træning når dine muskler toppen af deres betændelse og begynder at aftage, ifølge en 2017-gennemgang, der blev offentliggjort i Journal of Applied Physiology. Derfor ønsker du ikke at ramme de samme muskler inden for et døgn. De har brug for tid til at komme sig og genopbygge.
Eksentriske Vs. Koncentrisk træning
Når du løfter en vægt, er der en excentrisk og koncentrisk del af øvelsen. Den koncentriske del er, når du løfter vægten. Hvis du laver en bicep curl, er det, når vægten kommer op mod din skulder. Den excentriske del er, når du sænker vægten ned igen.
Hver del af liften har unikke fordele for musklen. De er også lige så vigtige med hensyn til muskelvækst, ifølge en 2017-undersøgelse offentliggjort i Frontiers in Physiology. Den store forskel mellem de to er, at den excentriske del er mere skadelig for dine muskler.
Nogle mennesker kan lide at fremhæve den excentriske del af en træning, hvilket hjælper med muskelvækst, men det er vigtigt at huske på, at denne træningstype er mere ødelæggende end at træne med en normal hastighed.
Single-Joint øvelser
At isolere en muskel gør det arbejde hårdere, hvilket øger din gendannelsestid. Enkeltledsøvelser isolerer muskler mere end multifugeløvelser. En bicep-krølle, for eksempel, isolerer dine biceps. Det eneste, der bevæger sig, er din albue, hvilket betyder, at dine biceps gør alt det arbejde.
En hage-up er en øvelse i flere led, der fungerer som store lænder, men de mindre bicepsmuskler bidrager til bevægelsen. Din skulder og albueleddet skal arbejde for at trække din krop op. Da der er andre muskler og led involveret i bevægelsen, tager dine biceps ikke hovedet af belastningen.
Overvåg dit træningsvolumen
Den lydstyrke, du laver i en træning, påvirker gendannelsestiden. Volumen er produktet af den vægt, du bruger ganget med antallet af sæt og reps, du gør. For at sige det enkelt, jo mere du gør i din træning, jo længere tid tager det at komme sig. Når din krop tilpasser sig træningen, formindskes dog gendannelsestiden igen.
Hvil mellem træning
American College of Sports Medicine anbefaler, at de fleste voksne løfter vægte to til tre gange om ugen ved hjælp af træning i hele kroppen. Det giver dig en til to dage mellem træning for at komme dig, hvilket er sammen med den 24-timers minimumsregel.
Når du skrider frem, er det måske ikke nok til at beskatte dine muskler. For at gøre dit træningsprogram mere intenst, skal du muligvis tilføje dage. For at gøre dette skal du opdele kropsdele, så du ikke arbejder den samme ting to dage i træk.
For eksempel kan du arbejde overkroppen på en dag og underkroppen den næste. Skiftende mellem disse to blade 48 timer mellem træning for hver muskelgruppe. Du får også fokuseret mere energi på færre kropsdele.
Husk, at en delt træningsrutine er til mere avancerede praktikanter og muligvis ikke er nødvendigt for dig.
Ernæring påvirker nyttiggørelsen
Den tid, det tager for dig at komme dig, afhænger også af din ernæring. Hvad du spiser under og efter din træning kan forkorte eller forlænge din gendannelsestid. Muskler er lavet af aminosyrer, som du kan få fra det protein, du spiser eller kosttilskud, du tager.
Ud af de 20 aminosyrer er tre af dem især vigtige for muskelopbygning. De kaldes forgrenede aminosyrer (BCAA). Leucine, isoleucine og valine er de rigtige navne på de tre BCAA'er, ifølge en 2017-undersøgelse offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition. Din krop kan ikke producere dem, så du er nødt til at få dem fra mad.
Tillæg til gendannelse
En 2017-undersøgelse offentliggjort i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism viser, at BCAA-tilskud reducerer din restitutionstid. I undersøgelsen fandt forskerne, at styrken rebound hurtigere, og forsøgspersoner var ikke så ømme dagen efter at have taget BCAA'er.
Valleprotein indeholder naturligvis BCAA'er, hvilket gør det til en passende erstatning. Du kan også blot fokusere på at spise mere protein hele dagen fra dyre- eller plantekilder. Det vil hjælpe dine muskler med at komme sig hurtigere.
Ifølge en 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i Frontiers in Nutrition, kan forbrug af protein efter din træning forkorte restitutionstiden. Undersøgelsen viser, at indtagelse af protein hjælper vægtløftere og udholdenhedsatleter.
Hvad fungerer for dig?
Nøglen er at finde det, der er bedst for dig. Hvis du skulle oprette en graf, der viser, hvordan dine muskler reagerer, ville det se ud som en omvendt "U." Det er også kendt som en klokkekurve, fordi det ligner en klokke. Hvis du ikke træner, får du ikke resultater, og grafen er flad. For hver dag, du føjer til din træningsrutine, går resultaterne op.
Der er et optimalt punkt, hvor du rammer dit perfekte antal træning, som er toppen af grafen, så går alt ned ad bakke, når du går forbi det. Det øverste punkt er forskelligt for alle, så eksperimenter med flere eller færre træningspunkter i løbet af ugen for at se, hvad der føles bedst for din krop.
