Ifølge en artikel i 2014 i tidsskriftet Gastroenterology & Hepatology er det faktisk en af de mest almindelige gastrointestinale klager. Selvom det kan føles som en 10-pund vægtøgning natten over, kan gassiness og oppustethed korrigeres. Få din flade mave tilbage med denne heldagsplan til at slå oppusten.
Bemærk: Alle disse tider er omtrentlige for at give dig et udgangspunkt for at planlægge din dag. Afhængigt af hvordan din dag er struktureret, kan du variere denne plan for at matche.
Start din dag fra højre
06:30: Hvis du ikke har bivirkninger på koffein, skal du starte dagen med en kop grøn te. De nationale institutter for sundhed rådgiver, at koffein stimulerer kolonaktivitet.
Så hvis din morgenopblæsning forværres af forstoppelse, kan en koffein-stimuleret tur til badeværelset være lige det, du har brug for. Desuden indeholder grøn te masser af antioxidanter.
07:00: Det kan være fristende at springe morgenmaden over, men at spise den rigtige type mad først kan hjælpe din tarm begynde at skrumpe ned. Overvej frugter med højt kalium, såsom cantaloupe, eller de sunde fedtstoffer fra en avokado på en skive fuldkornsbrød.
Kalium kan hjælpe med at fjerne overskydende natrium og ekstra væske fra kroppen. At være konsistent i spisevaner kan være en god måde at hjælpe med at slå oppustethed hele dagen. Men øg ikke den mængde fiber, du normalt spiser ved måltiderne - som kan forværre din oppustethed.
07:30: Begynd at drikke vand for at skylle affaldet ud. Det kan virke modstridende at drikke vand for at frigive vand, men det er præcis, hvad du skal gøre! Dehydrering kan få din krop til at tilbageholde vand, så drik et glas nu og medbring en vandflaske med dig hele dagen.
Og prøv at blande det op! En gennemgangsartikel i 2008 i International Journal of Chemical Sciences viste, at frisk citrusjuice hjælper med fordøjelsen. En stor plaske citron, lime eller appelsinsaft hjælper muligvis ikke kun med at lette den ubehagelige følelse i tarmen, men det kan også hjælpe med at fremme øget vandindtag.
8:00 AM: Få din sved på! Forskning offentliggjort i American Journal of Gastroenterology konkluderede, at motion hjalp med at reducere symptomer på oppustethed, når der er tale om overskydende gas. Derudover kan motion hjælpe med at styrke magemusklerne, hvilket fører til en generel strammere mave.
09:30: Spise mindre måltider og inklusive snacks hele dagen er en god måde at undgå at føle sig ubehageligt fuld. Fugt med vand efter din træning, og tag en lille snack efter træningen.
Et godt valg ville være en yoghurt med levende og aktive kulturer, ofte benævnt probiotika. Forskere antager, at da oppustethed kan forekomme, når mikrobiota i tarmen ændres, kan probiotika hjælpe med at regulere tarms funktion, ifølge en artikel i 2013 i Journal of Neurogastroenterology and Motility.
Planlæg din oppustelige fri eftermiddag
Kl. 12:30: En nærende frokost hjælper dig med at få en mave, der bare er lidt fladere med hver time. Sørg for, at du ikke spiser mad, der ikke er enig med dig, og undgå fødevarer, der kan forårsage gassiness og oppustethed, såsom broccoli, blomkål, grønnkål og kål.
Prøv at spise en lav-FODMAP (gærende oligosaccharider, disaccharider, monosaccharider og polyoler) diæt. FODMAP-diæten, der oprindeligt var designet til mennesker med irritabel tarm-syndrom, udskærer fødevarer, der menes at udløse ubehagelige gastrointestinale symptomer som oppustethed.
Så vælg en quinoa-salat med grillet kylling, agurker og tomater og et glas citronvand. Og give dig selv tid til at spise langsomt. Tilsætning af overskydende luft, enten ved at spise for hurtigt eller ved at sippe gennem strå, kan forværre din maveopblæsning. Du bør også undgå kulsyreholdige drikkevarer, rygning og tyggegummi af samme grund.
14:30: Find en måde at fjerne stress på. En artikel fra 2014, der blev offentliggjort i World Journal of Gastroenterology, indikerede, at der kan være en forbindelse mellem mental stress og oppustethed.
Øvelse af god kropsholdning med langsom vejrtrækningsøvelser eller en kort yogaklasse kan hjælpe med at tømme dit sind og reducere stress. Og hvis du sidder hele dagen, vil opretholdelse af en god holdning hjælpe med at styrke mave- og rygmuskler, hvilket fører til en slankere midtsektion.
16:00: Når du vælger en eftermiddagsnacks, skal du springe over de sukkerfrie fødevarer, der ofte indeholder sukkeralkoholer og kan forårsage fordøjelsesproblemer. Det er bedst at holde sig med usaltede nødder, frisk frugt eller gulerødder og hummus, når du leder efter en eftermiddags snack.
Afslut dagen på en sund måde
18:00: Hvis den oppustede følelse stadig dvæler ved middagstid, skal du tage saltvægten fra bordet og sætte den i skabet. Overskydende natrium kan føre til vandretention. Det vil ikke kun holde dig oppustet i dag, men det kan også sætte dig på rette vej til mere oppustethed i morgen. Lav middag derhjemme, brug friske ingredienser og skære ned på forarbejdede fødevarer for at holde natriumindholdet på et minimum.
Kl. 19.30: Grib din vandflaske og gå ud af døren på en gåtur. Walking kan hjælpe med at stimulere fordøjelseskanalen til at frigive luftbobler og gas, der fortsætter med at opbygge i din GI-kanal.
20:30: Undgå at spise inden for to timer efter at du går i seng for at give din mad tid til at fordøje ordentligt. Hvis din mave stadig føler dig fuld, skal du drikke en kop koffeinfri varm te, såsom pebermynte eller kamille.
22:30: Selvom der er lidt forskning til støtte for specifikke søvnpositioner for at lindre oppustethed, synes nogle personer at det er nyttigt at ligge med forsiden ned for at hjælpe med at frigive overskydende gas fra deres krop og få deres flade maver tilbage til den næste dag.
: Bulletproof's Dave Asprey om, hvordan man biohakker dit bedste selv
Hvad synes du?
Har du nogensinde behandlet oppustethed eller andre ubehagelige GI-symptomer? Hvad laver du? Ændrer du din diæt eller tilføjer du specifikke træningsformer? Har du fulgt nogen af rådene? Hvad ellers ville du tilføje? Del dine tanker, spørgsmål og forslag i kommentarerne herunder!
