At tabe sig er muligvis en af de mest frustrerende udfordringer, du kan møde, mest fordi der ikke er en enkel diæt, der fungerer perfekt for alle. Fitnessentusiaster og det naturligt tynde vil fortælle dig at bare forbrænde flere kalorier, end du tager ind, men medmindre du tager til en meget kalorifattig diæt, som dybest set er medicinsk overvåget sult, kan selv denne formel ikke tilføje hurtig og hurtig bæredygtigt vægttab.
Det er nyttigt at tælle kalorier, men det er endnu bedre at være opmærksom på, hvilke typer kalorier du indtaster. At tabe sig ved at undgå stivelsesholdige, sukkerholdige kulhydrater fungerer generelt for alle, men hvis du ikke er forsigtig med at genindføre kulhydrater, kan de ekstra pund snige sig tilbage igen.
Kend dine kulhydrater
Før du kan gå tilbage til at inkludere kulhydrater som en del af en sund spiseplan, er det vigtigt at forstå de forskellige typer, så du kan træffe smarte valg med hensyn til at opretholde dit vægttab. Kolhydrater findes i flere former, men de to mest basale typer er sukker og stivelse, forklarer eksperterne ved Texas A&M University.
Enkle sukkerarter findes naturligt i frugt og grønsager, der også indeholder vitaminer, mineraler og i mange tilfælde kraftige antioxidanter. Mens sukkerarter i frugt og grøntsager fordøjes hurtigt og let efter energi, understøtter næringsstofferne din krops funktion. For eksempel understøtter jernet i spinat produktion af røde blodlegemer, der transporterer ilt i hele din krop.
Antioxidanter bekæmper frie radikaler, som er biprodukter af din krops normale metaboliske funktioner, såsom vejrtrækning og fordøjelse af fødevarer. De udvikler sig også på grund af eksponering for miljøgifter som luftforurening og cigaretrøg. Frie radikaler er som mosen, der kan vokse på fugtig cement, der belægger dine celler, får dig til at se ældre ud og endda ændre DNA'et. Antioxidanter skrubber dine celler rene for frie radikaler.
Komplekse kulhydrater findes i bønner, fuldkornsbrød og pasta, bælgfrugter og ærter. Disse fødevarer indeholder også fiber, der bremser din fordøjelse, så du kan føle dig tilfreds og fuld længere end simple kulhydrater gør.
Hvor folk får problemer og begynder at gå på i vægt på en lavkulhydratdiæt er, når de ikke vælger frugt og grøntsager eller komplekse kulhydrater til deres kulhydratgodtgørelse. I stedet spiser de sukkerholdige, stivelsesholdige genstande som forarbejdet mel og raffineret sukker, der findes i hvid pasta, bleget ris, kager, kager, kager, chips, sodavand og frugtjuice, der indeholder majsfrugt med høj fruktose.
Disse betragtes som "dårlige" kulhydrater, fordi de hurtigt fordøjes og forårsager en dramatisk stigning, hvilket udløser din bugspytkirtel til at sende insulin. Når dit blodsukkerniveau falder, udsender dine energiflager og din hjerne muligvis sult-signaler, hvilket kan føre til overspisning eller, endnu værre, nå frem til en anden sukkerholdig, stivelsesagtig snack. Dette bidrager til vægtøgning og kan også sende dig ned ad stien, der fører til type 2-diabetes, samt øge din risiko for højt blodtryk, hjerteanfald og slagtilfælde.
Forstå din lavkolhydratdiæt
Ikke alle kolhydrater er lavet den samme, så før du kan begynde at tilføje kulhydrater tilbage i din diæt, skal du forstå nøjagtigt, hvorfor du undgik dem i første omgang. Den mest ekstreme diæt, og en der ikke anbefales, er et nul-carb-program, ifølge ernæringseksperterne ved Academy of Nutrition and Dietetics. Spisning kun kød og fedt fratager ikke kun din krop vigtige næringsstoffer, men du får ikke nogen fiber, hvilket er nødvendigt for en sund eliminering.
Atkins-dieten er bedsteforældre til alle lavkolhydratholdige dietter. Formålet er at opnå en tilstand af ketose, hvor din krop brænder lagret fedt. Dette opnås ved at indtage meget lave mængder kulhydrater og derefter gradvist tilsætte dem igen. Tilsætning af stivelsesholdige, forarbejdede kulhydrater snarere end komplekse kulhydrater vil kaste dit niveau af ketose ud af vejen, hvilket forklarer, hvorfor nogle mennesker vinder vægt på Atkins.
Paleo-diæt, keto-diæt og Whole30 er alle mere eller mindre variationer på Atkins-diæt, skønt de to sidstnævnte ikke er beregnet til langsigtede livsstilsvalg. Paleo begrænser korn, men tillader mejeri, så kulhydraterne stadig kan hældes op. Keto er meget lav kulhydrat, hvilket begrænser dig til 50 eller endda kun 20 gram kulhydrater pr. Dag.
Dette eliminerer alt andet end magre proteiner, fedt og ikke-arkivgrøntsager, hvilket betyder, at du går glip af mikronæringsstoffer og fiber. Whole30 eliminerer sukker af alle slags, hvilket betyder, at du ikke kan have stivelsesholdige kulhydrater som hvid ris, pasta og kartofler. Hvis du tilføjer den forkerte slags kulhydrater, kan du fortryde dit vægttab.
Dine bedste valg for en lav-kulhydrat-diæt, der giver dig mulighed for lejlighedsvist at øge dit indtag af kulhydrater er South Beach-diæt og især middelhavsdiet. South Beach er bestemt et vægttabssystem, mens middelhavsdiet er en måde at spise for livet.
South Beach starter dig med et meget lavt kulhydratregime, hvorefter du gradvis tilføjer komplekse kulhydrater. Den sidste tredjedel af dette program er vedligeholdelse, så du kan faktisk følge denne fase som et livsstilsvalg. South Beach tilbyder ligesom Atkins færdigpakkede måltider, ryster og snacks, men du er bedre til at bruge friske, hele fødevarer, så du kan kontrollere natriumniveauerne samt kvaliteten af ingredienserne.
Middelhavsdiet fokuserer på at fjerne mættet fedt fra din diæt snarere end at begrænse kulhydrater. Mættede fedtstoffer, der findes i animalske produkter, såsom oksekød, bacon og mejeriprodukter med fuldt fedtindhold, kan hæve niveauerne af lipoproteiner med lav densitet eller LDL'er i din blodbane. Dette "dårlige kolesterol" kan tilstoppe dine arterier.
Umættede fedtstoffer, især omega-3 fedtsyrer, sænker dine niveauer af LDL'er og hæver dine niveauer af lipoproteiner med høj densitet eller HDL'er, der svampe op i det dårlige kolesterol, hvilket hjælper med at mindske din risiko for at udvikle højt blodtryk, slagtilfælde og visse typer af kræft.
Middelhavsdiet er den nemmeste at følge og den der er bedst for dit hjertesundhed. Avocado, fedtholdig fisk som laks og sardiner, nødder, olivenolie og frø giver fedtstoffer i denne diæt, som også inkluderer friske frugter og grøntsager og små mængder fuldkorn.
Nøglen til at opretholde vægttab opnået ved at følge en hvilken som helst lav-carbo-diætplan er at tilføje kulhydrater langsomt ind og sikre dig, at du kun tilføjer dem, der kommer fra frugt, grøntsager og fuldkorn.
Spise kulhydrater efter Keto eller Atkins
Skift fra en kalorifattig til en lavkulhydratdiæt kan nogle gange medføre en lille vægtøgning, fordi pludselig det at kunne spise ting som bacon og ost kan give din kaloritælling mulighed for at komme ud af hånden. Skift fra lave kulhydrater til en mere afrundet diæt kan også få nogle kilo til at krybe tilbage, hvis du ikke er forsigtig med, hvilken slags kulhydrater du spiser.
Den første ting, man skal gøre, når man genindfører kulhydrater i dit liv, er at sætte sig ned og oprette en brugbar plan, rådgiver den registrerede diætist Shoshana Pritzker i en artikel om emnet i Shape Magazine. Det er lettere at tage smarte valg, hvis du har alt hvad du har brug for.
Bliv fortrolig med delestørrelser. Det tager kun 500 ekstra kalorier pr. Dag at tilsætte et pund fedt om ugen. Fem hundrede kan virke som en masse kalorier, men det tager kun 100 ekstra kalorier pr. Måltid og et par snacks med 100 kalorier. Tilsæt et glas vin til middag, og du har taget over 500 ekstra kalorier til den dag.
Vær især opmærksom på delstørrelsen, når det kommer til stivelsesholdige fødevarer, såsom pasta og ris, på grund af den effekt, som enkle kulhydrater har på din krop.
Vælg den rigtige kulhydratform. Du behøver ikke opgive dem for evigt, hvis du er smart med de slags kulhydrater, du spiser. Vælg fuldkornsbrød og pasta. Du kan også finde pasta lavet med kikærter.
Trang efter chips? Kast kikærter og stykker grønnkål med olivenolie, salt og peber og stege dem ved 400 F i 10 til 15 minutter, eller indtil de er sprøde. Dette tilbyder alt det salt i en kartoffelchip uden de tomme kalorier.
Den bedste måde at holde øje med, hvordan din krop reagerer på kulhydrater, ifølge diætekspert Dr. Kellyann, er at genindføre dem meget langsomt og sørge for at indtaste, hvordan de får dig til at føle dig. Start med 50 gram kulhydrater pr. Dag, og arbejd op til 75 eller 100 pr. Dag.
Vær særlig opmærksom på oppustethed, diarré, forstoppelse, hjernetåge eller andre symptomer, der kan indikere en glutenfølsomhed. Overvåg, hvordan dine energiniveauer reagerer på stivelsesholdige, sukkerholdige kulhydrater, selvom det er dit bedste valg at fjerne dem fra din diæt.
Vej dig selv en gang hver uge, og tag dine målinger en gang om måneden. Hvis du ser antallet på skalaen stige med mere end 5 pund, eller du pludselig vinder inches, hvor du ikke bygger muskler, skal du skære ned på den mængde kulhydrater, du spiser, indtil du kommer tilbage til det sted, du vil være.
