Jo mere fit du er, jo lavere vil din hvilepuls være. De fleste har en hvilepuls, der falder mellem 60 og 90 slag pr. Minut, ifølge Dr. Howard LeWine, Chief Medical Editor for Harvard Health Publications. (Ref 1) Din hjerterytme har en tendens til at stige, når du bliver ældre, og genetik spiller også en rolle. En lav puls i hvile kan sænke din risiko for død, især på grund af hjertesygdomme. En undersøgelse offentliggjort i "The Journal of the American Medical Association" i 2011 fandt, at deltagere i undersøgelsen, hvis hvilepuls steg fra under 70 til over 70 i løbet af en 10-årig periode, var 90 procent mere sandsynlige for at være døde i denne periode. (Ref. 1 og 2)
Det er muligt at sænke din hvilepuls med en sund træningsrutine og livsstilsændringer. Gå i mindst 150 minutter om ugen med moderat træning eller 75 minutters kraftig træning pr. Uge for at imødekomme American Heart Association's anbefalinger. (Ref 3) Regelmæssig træning kan hjælpe dig med at tabe dig, hvis du har brug for og holder dit hjerte sundt, som begge kan hjælpe med at sænke din hvilepuls.
Trin 1
Hold dit pegefinger og langfingre over pulsen på indersiden af dit håndled på den modsatte arm. Tæl, hvor mange gange dit hjerte slår inden for 10 sekunder, og gang resultatet med seks for at bestemme din hvilepuls (RHR).
Trin 2
Beregn din maksimale hjertefrekvens ved at trække din alder fra 220. Som en alternativ metode til beregning af maksimal hjertefrekvens kan kvinder multiplicere deres aldre med 0, 88 og trække det resulterende antal fra 206 for at finde deres maksimale hjertefrekvens.
Trin 3
Træk din hvilepuls fra din maksimale hjertefrekvens for at finde din pulsreserve eller HRR.
Trin 4
Multiplicer din HRR med 0, 50, og tilføj din RHR for at finde den lave ende af dit pulssystem. Multiplicer din HRR med 0, 85, og tilføj din RHR for at finde den høje ende af dit målområde.
Trin 5
Varm op i fem til 10 minutter ved at gå, marsjere på plads eller deltage i anden lysaktivitet for at reducere din risiko for kvæstelser.
Trin 6
Forøg intensiteten af din træning, indtil du når mindst 50 procent af din maksimale hjertefrekvens - den lave ende af dit målområde. Kontroller din puls, når du træner manuelt på dit håndled eller halspulsåren. (Ref 3)
Trin 7
Fortsæt med at træne i dit målpulsområde i 20 til 50 minutter, eller så længe du har det godt. Du kan øge din mængde ugentlig træning, når dit fitnessniveau forbedres. Jo mere du træner, jo større er fordelene.
Trin 8
Sænk din trænings intensitetsniveau, når du nærmer dig slutningen af din træning for at give din hjerterytme og vejrtrækning gradvist tilbage til det normale. Stræk let i cirka fem minutter for at køle af.
Trin 9
Varier dine træningsmetoder for at engagere forskellige muskler og forhindre kedsomhed. Gåture, cykling langsommere end 10 km / h og vandaerobic kvalificerer sig som øvelser med moderat intensitet. For kraftige aktiviteter, prøv at løbe, cykle hurtigere end 10 km / h eller svømmeunderlag, foreslår Department of Health and Human Services i 2008 retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere.
Trin 10
Stop med at ryge eller bruge tobaksvarer. Rygere har en højere puls i hvile end ikke-rygere gør, forklarer Dr. LeWine.
Trin 11
Reducer stressen i dit liv så meget som muligt, da stærkt stressede personer har en tendens til at have højere hvilepuls. Øv dybe vejrtrækningsøvelser, meditere eller deltage i beroligende øvelser, såsom yoga eller tai chi for at hjælpe med at holde dine stressniveauer lave.
Tip
Medtag to til tre sessioner styrketræningsøvelser ugentligt for at øge din samlede fysiske kondition.
Advarsel
Tal altid med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram. Stop med at træne, og søg lægehjælp, hvis du oplever brystsmerter, alvorlig åndenød eller besvimelse under eller efter træning, da disse kan være advarselstegn for et hjerteproblem, advarer University of Maryland Medical Center.
